Fantje najstniki potrebujejo več kalorij za energijo kot odrasli, da bi podprli rast in razvoj - če pa porabijo preveč kalorij in ne dobijo dovolj vadbe, bodo pridobili na teži. Izguba želodčne maščobe pri najstniških fantih ni koristna samo za njihov videz, temveč tudi za njihovo zdravje. Zlasti odvečna želodčna maščoba je lahko napovedovalec bolezni, povezanih s težo, tako pri odraslih kot otrocih. Kombinacija diete z manj kalorijami in povečane telesne aktivnosti je najboljši način, da najstniki izgubijo težo.
Izgubi trebušno maščobo za najstniškega fanta
Številni dejavniki igrajo vlogo pri povečanju telesne teže, vključno z genetiko, vendar je presežek vnosa kalorij in premalo telesne aktivnosti največji razlog, da najstniki pridobijo težo. "Povečevanje telesne mase" je bolj natančno opisano kot povečanje telesne maščobe. Najstnik lahko dviguje uteži in gradi mišice, kar bo vodilo do povečanja telesne teže, če pa še vedno poje več kalorij, kot jih potrebuje, bo hkrati še povečeval svoje maščobne zaloge.
Kalorije so energijska valuta in fantje potrebujejo dovolj, da podpirajo svoje fiziološke funkcije, vsakodnevne aktivnosti in vadbo. Ko dobijo več kalorij, kot jih potrebujejo, telo shrani presežek kot maščobo in ga shrani v maščobnih celicah za prihodnje potrebe. Da bi izgubili maščobo, se morajo fantje spopadati s kaloričnim primanjkljajem, v katerem je kalorij, ki jih zaužijejo, manj od kalorij, ki jih porabijo vsak dan. Potem bo telo primorano dovajati shranjeno maščobo za energijo, zaloge maščob pa se bodo zmanjšale.
Pridobitev maščobe se običajno ne pojavi samo na enem področju telesa; Poleg želodčne maščobe ima najstnik najbrž maščobo na drugih predelih telesa, kot so obraz in roke. Pomembno je razumeti, da fantje ne morejo opaziti zmanjšanja - ali ciljati samo na predel trebuha zaradi izgube maščobe. Spremeniti morajo celotno telesno sestavo in sčasoma bodo opazili zmanjšanje maščob v želodcu.
Koliko kalorij potrebujejo najstniški fantje?
Izhodišče za načrt najstniške prehrane za raven želodec je ugotoviti dnevne potrebe po kalorijah. Koliko kalorij potrebuje najstnik, temelji na njegovi starosti in ravni aktivnosti. Po prehranskih smernicah za Američane sedeči fantje, stari 13 in 14 let, potrebujejo 2000 kalorij na dan. Sedentarni pomeni, da ne morejo imeti nobene druge dejavnosti, kot jo zahtevajo fizične zahteve vsakodnevnega življenja.
Trinajst- in 14-letni fantje, ki so zmerno aktivni, kar pomeni, da vsakodnevno telovadijo enakovredno hoji 1, 5 do 3 milje v zmernem tempu, potrebujejo od 2200 do 2400 kalorij na dan. Fantje iste starosti, ki so aktivni, z dnevno aktivnostjo, ki je enaka hoji več kot 3 milje na dan zmernim tempom, potrebujejo od 2600 do 2800 kalorij.
Pri 15 letih sedeči fantje potrebujejo 2200 kalorij na dan; zmerno aktivni fantje potrebujejo 2.600 kalorij; aktivni fantje potrebujejo 3000 kalorij. Med 16. in 18. letom se dnevne potrebe po kalorijah povečajo na 2.400 za sedeče fante, 2.800 za zmerno aktivne fante in 3200 za aktivne fante. In končno, 19-letni fantje potrebujejo 2.600 kalorij na dan, če so sedeči, 2800 kalorij, če so zmerno aktivni, in 3.000 kalorij, če so aktivni.
Zmanjšana kalorična dieta
Zmanjšanje vnosa kalorij in izboljšanje kakovosti prehrane najstnika sta dve najpomembnejši sestavini izgube maščobe. Običajno preprosto izboljšanje kakovosti prehrane samodejno zmanjša vnos kalorij, saj so zdrava živila, bogata s hranili, na splošno manj kalorij kot živila, ki ne vsebujejo hranljivih snovi. Mnogi najstniki jedo preveč predelane, maščobne in sladke hrane; Zmanjšanje količine te nezdrave hrane, ki jo zaužije fant, zaužije, povečanje vnosa hranljivih živil pa bo zmanjšalo njegov vnos kalorij, izboljšalo njegovo prehrano in pomagalo, da se bo na manj hrane počutil bolj polno.
Hrana, bogata s hranili, ki jo je treba vključiti v načrt najstniške prehrane za raven želodec, vključuje:
- Sveže sadje in zelenjava
- Pusto beljakovin, kot so piščančja prsa, ribe in fižol
- Polnozrnata
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Zdrave maščobe iz olivnega olja, avokada, rib, oreščkov in semen
Živila, ki naj se jih najstniki izogibajo izgubi želodčne maščobe, vključujejo:
- Čips
- Sladkarije
- Soda
- Ocvrta hrana
- Beli kruh
- Bele testenine
- bel riž
- Peciva, piškoti in torte
- Sladoled
To ne pomeni, da najstnik ne more imeti občasnih priboljškov, vendar ta živila ne bi smela biti del njegove običajne prehrane. Ne hranite teh živil v hiši - namesto tega zagotovite nizkokalorične hranljive možnosti hrane, ki jih je najstnik na tešče hitro in enostavno zagrabiti. Nekatere ideje vključujejo sveže solate, hummus in rezano zelenjavo, orehovo maslo na polnozrnat kruh in navaden jogurt s svežimi jagodami.
Občasno si privoščite domače družinske zadeve; Skupaj načrtujte, kuhajte in jejte zdrave obroke, namesto da bi najstniškim fantom dovolili, da se same brigajo. Manj verjetno je, da se bodo zdravo odločili, če jim ne bodo dali napotkov. Prav tako učite najstnike, kako pomembno je omejiti vnos nezdrave hrane, ko so zunaj doma. Pogovorite se o možnostih, kako se izogniti hrepenenju in kako preprečiti uživanje neželene hrane, tudi če to počnejo njihovi vrstniki.
Povečana raven aktivnosti
Pogosto je zmanjšanje vnosa kalorij vse, kar je potrebno za izgubo maščobe, še posebej, če so fantje že aktivni. Vendar pa za sedeče fante povečana raven aktivnosti ne bo le pomagala pri kurjenju kalorij, da bi povečali njihov kalorični primanjkljaj, ampak bo tudi pomagala ohraniti težo. Poleg tega je redna telesna aktivnost pomembna za splošno zdravje in je pomembna navada, da se razvijamo že zgodaj v življenju.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni najstniki vsak dan vključujejo 60 minut zmerne do živahne telesne aktivnosti. Del te dejavnosti bi morale biti srčno-žilne vadbe, kot so tek, plavanje ali igranje športov; drugi del naj bi bile aktivnosti za krepitev mišic, na primer dvigovanje uteži in vaje s telesno težo.
Upoštevajte, da čas, kako pogosto in koliko kalorij gorijo niso edini pomembni dejavniki pri izbiri vadbene dejavnosti; da se fant drži običajnega programa vadbe, naj izbere nekaj, kar rad počne in se veseli. Ne glede na to, ali gre za organiziran šport, kot so nogomet, borilne veščine ali ples, bo večja verjetnost, da se bo še naprej ukvarjal s telesno dejavnostjo, če se mu bo zdelo zabavno.
