Obstaja veliko razlogov, da cenite prehrano soma. Če redno jeste ribe, boste med drugimi zdravstvenimi stanji morda manjše tveganje za nastanek srčnih bolezni.
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsak teden zaužijete vsaj dve obroki rib v obliki 3, 5 unče, kot so som. Kadar je le mogoče, izberite som, ki se goji v ZDA, saj gojene soma nabirajo na okolju prijazen način in imajo malo onesnaževal, kot je živo srebro.
Nosečnice bi se morale izogibati uživanju lokalno ujetega soma, ne da bi se predhodno posvetovale s svetovanjem o varnosti lokalne morske hrane.
Koristi za zdravje prehrane som
Po podatkih USDA je v obroku 3 unče 127, 5 navadnih kalorij, od tega 19 prispevajo maščobe. Na porcijo ima som 6, 4 grama skupne maščobe, kar vključuje 0, 5 grama nasičenih maščob in trans maščobe v sledovih. Ta velikostna porcija vsebuje tudi 58, 8 miligramov holesterola, voskaste maščobne snovi. Soma je tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin, kot sta EPA in DHA.
Po podatkih urada za prehranske dodatke NIH EPA podpira delovanje mišic, zdravje celic, prebavo, delovanje hormonov in strjevanje krvi. DHA je pomembna za zdravje možganov. Dokazano je, da omega-3 maščobne kisline znižujejo splošno stopnjo smrti zaradi katerega koli vzroka in pomagajo preprečiti srčni infarkt, poškodbe srčnega tkiva in nenadno smrt. Te zdrave maščobe prav tako pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.
Beljakovine v somih
Soma ne vsebuje nobenih ogljikovih hidratov, vendar je v soma dobra količina beljakovin. Približno 50 odstotkov celotne kalorične 3-unčne porcije kuhanega soma prispeva beljakovine. Če zaužijete 3 unče soma, vas oskrbi s 16, 3 grama beljakovin.
Po podatkih Nacionalnih akademij znanosti odrasli moški potrebujejo 56 gramov beljakovin na dan, ženske pa 46 gramov. Ta količina izpolnjuje 29 odstotkov dnevne potrebe po beljakovinah za moškega in 35 odstotkov potrebe po beljakovinah na dan.
Upoštevajte vitamine in minerale
Soma je odličen vir vitamina B12. Vsaka 3-unčna porcija vsebuje 2, 6 mikrograma vitamina B12 - 100 odstotkov potrebe 2, 4 mikrograma za odrasle moške in ženske, so sporočile Nacionalne akademije znanosti. Soma je bogata tudi z vitamini skupine B, niacinom in pantotensko kislino.
Z 1, 9 miligrama niacina na porcijo si mačke priskrbijo 9 odstotkov dnevnega priporočenega prehranskega dodatka niacina za moške in 8 odstotkov RDA za ženske.
Sama vsebuje 196, 5 miligramov fosforja v 3-unčnem obroku, kar izpolnjuje 28 odstotkov RDA minerala pri odraslih. Soma vsebuje manjše količine kalija, bakra, magnezija, železa in cinka.
Predlogi za zdravo pripravo
Cvrtje je tradicionalna metoda priprave filetov soma. Da pa bo vaš vnos maščob, nasičenih maščob in holesterola čim manjši, namesto tega na žaru, pecite ali pecite svoje soma.
Ribe razmažite z mono- ali polinenasičenim oljem, kot sta olivno ali kanolino olje, in izberite nizke natrijeve začimbne začimbe, kot so sveža zelišča, začimbe ali limonin sok, da ne boste zaužili preveč soli. Zrežite soma s kuhanimi polnozrnatimi žitaricami, kot je rjavi riž ali kuskus, parjena sveža zelenjava in listnata zelena solata.
