Zahtevna služba, naporno družabno življenje in aktivna družina vam lahko vzamejo toliko časa. Vaš koledar je morda poln, vendar to še ne pomeni, da ste obsojeni na hitro hrano in zamrznjene pice. Pokazali vam bomo, kako hitro in enostavno pripraviti hranljive hrano. Doma pripravljena večerja je boljša za zdravje vaše družine ─ fizično in čustveno. Študija iz leta 2011, objavljena v "American Journal of Clinical Nutrition", je pokazala, da zdravi, doma pripravljeni obroki sprožajo pozitivna čustva in povečajo verjetnost, da bo vaš naslednji obrok zdrav. Preberite si še 15 zdravih receptov, ki bodo negovali telo in um. Še več, potrebovali bodo le približno 10 minut, da se pripravijo, začnejo do konca.
Zahtevna služba, naporno družabno življenje in aktivna družina vam lahko vzamejo toliko časa. Vaš koledar je morda poln, vendar to še ne pomeni, da ste obsojeni na hitro hrano in zamrznjene pice. Pokazali vam bomo, kako hitro in enostavno pripraviti hranljive hrano. Doma pripravljena večerja je boljša za zdravje vaše družine ─ fizično in čustveno. Študija iz leta 2011, objavljena v "American Journal of Clinical Nutrition", je pokazala, da zdravi, doma pripravljeni obroki sprožajo pozitivna čustva in povečajo verjetnost, da bo vaš naslednji obrok zdrav. Preberite si še 15 zdravih receptov, ki bodo negovali telo in um. Še več, potrebovali bodo le približno 10 minut, da se pripravijo, začnejo do konca.
1. Burritos iz avokada in črnega fižola
Ta okusna jed je lahko hitra, hranljiva večerja za družino. "Avokado je napolnjen z vitamini in srčno zdravimi maščobami, kar lahko izboljša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za težave s srcem, " pravi dietetik in nutricionist Renee Clerkin. Avokado napolnite tudi z vlakninami, kalijem, vitaminom K, vitaminom B-6, vitaminom C in vitaminom E. Vključite to hranljivo sadje v hiter in enostaven obrok burito, tako da po okusu kombinirate sesekljan avokado, črni fižol, limonin sok in poper. Zmes razporedite v polnozrnate tortilje in jih razvaljajte v burito. Če želite svoje burrito obložiti z omakami ali prelivom, poskusite z nizkokaloričnimi možnostmi, kot sta salsa ali jogurt.
Ta okusna jed je lahko hitra, hranljiva večerja za družino. "Avokado je napolnjen z vitamini in srčno zdravimi maščobami, kar lahko izboljša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za težave s srcem, " pravi dietetik in nutricionist Renee Clerkin. Avokado napolnite tudi z vlakninami, kalijem, vitaminom K, vitaminom B-6, vitaminom C in vitaminom E. Vključite to hranljivo sadje v hiter in enostaven obrok burito, tako da po okusu kombinirate sesekljan avokado, črni fižol, limonin sok in poper. Zmes razporedite v polnozrnate tortilje in jih razvaljajte v burito. Če želite svoje burrito obložiti z omakami ali prelivom, poskusite z nizkokaloričnimi možnostmi, kot sta salsa ali jogurt.
2. Panasti pokrovčki
Riba kuha hitreje kot goveje meso ali piščanec in je enako velik vir beljakovin, zato pomislite na ribe, ko se vam mudi. Če morate na hitro pripraviti elegantno večerjo, dietetičarka in zdravstvena trenerka Cassie Bjork predlaga, da se popestrijo pokrovače. Preprosto segrejte nekaj čajnih žličk olivnega olja, jih zavrzite v ščepec česna in na vsaki strani kuhajte lončke približno 3 minute. Medtem, ko se modre kuhajo, vrzite vrečko z zamrznjeno zelenjavo ali sladkim krompirjem v mikrovalovno pečico za enostavno stran. "Ta obrok omogoča hitro, uravnoteženo večerjo, ki vsebuje beljakovine in hranljive ogljikove hidrate, " pravi Bjork.
Riba kuha hitreje kot goveje meso ali piščanec in je enako velik vir beljakovin, zato pomislite na ribe, ko se vam mudi. Če morate na hitro pripraviti elegantno večerjo, dietetičarka in zdravstvena trenerka Cassie Bjork predlaga, da se popestrijo pokrovače. Preprosto segrejte nekaj čajnih žličk olivnega olja, jih zavrzite v ščepec česna in na vsaki strani kuhajte lončke približno 3 minute. Medtem, ko se modre kuhajo, vrzite vrečko z zamrznjeno zelenjavo ali sladkim krompirjem v mikrovalovno pečico za enostavno stran. "Ta obrok omogoča hitro, uravnoteženo večerjo, ki vsebuje beljakovine in hranljive ogljikove hidrate, " pravi Bjork.
3. Solata Taco
Mehiška vozovnica je lahko zdrava in hitra, če naredite nekaj prilagoditev. Če na primer hrečkate po polnjeni taki ali naložite nachos, namesto tega popijte soko taco. Zelenjavo nasekljajte in dodajte v posteljo solate, nato pa na drobno na drobno naribajte tortilje čips in majhno količino naribanega cheddarjevega sira. Ustvarite preliv iz olivnega olja, limete in listov cilantro. Zelenjava, ki v tej okusni jedi dobro deluje, vključuje paradižnik, črni fižol, koruzo, papriko in čebulo. Okrasite z narezanim avokadom za povečanje hranil in zdravih maščob. Če niste ljubitelj avokada, zamenjajte predkuhan piščanec na žaru za nekaj beljakovinske moči. Preskočite kislo smetano, ki doda približno 60 kalorij in 4 grame nasičenih maščob na unčo, in namesto tega pojdite na grški jogurt ali salso.
Mehiška vozovnica je lahko zdrava in hitra, če naredite nekaj prilagoditev. Če na primer hrečkate po polnjeni taki ali naložite nachos, namesto tega popijte soko taco. Zelenjavo nasekljajte in dodajte v posteljo solate, nato pa na drobno na drobno naribajte tortilje čips in majhno količino naribanega cheddarjevega sira. Ustvarite preliv iz olivnega olja, limete in listov cilantro. Zelenjava, ki v tej okusni jedi dobro deluje, vključuje paradižnik, črni fižol, koruzo, papriko in čebulo. Okrasite z narezanim avokadom za povečanje hranil in zdravih maščob. Če niste ljubitelj avokada, zamenjajte predkuhan piščanec na žaru za nekaj beljakovinske moči. Preskočite kislo smetano, ki doda približno 60 kalorij in 4 grame nasičenih maščob na unčo, in namesto tega pojdite na grški jogurt ali salso.
4. Veggie ocvrt riž
Da prihranite čas za pripravo tradicionalnega zelenjavnega ocvrtega riža, dietetik Renee Clerkin predlaga uporabo zamrznjenega, kuhanega rjavega riža, instant rjavega riža ali pripravo riža na dan vnaprej. Prav tako priporoča lepljenje s ocvrtim riževim spojem ─ zelenim grahom. "Grah ponuja rastlinski vir beljakovin in je dober vir vlaknin z malo maščob in brez holesterola, " pravi Clerkin. Te bogate s hranili stročnice vsebujejo 4 grame vlaknin in 4 grame beljakovin v vsaki ½ skodelice. "Še en prihranek časa je uporaba rezanega sesekljanega česna in ingverja, " svetuje. Če želite ocvrtemu rižu povečati beljakovine, poskusite v mešanico dodati dve pretečeni jajci. Jed začinite s špricom sezamovega olja in sojino omako z zmanjšano vsebnostjo natrija.
Kredit: Vir slike / Photodisc / Getty ImagesDa prihranite čas za pripravo tradicionalnega zelenjavnega ocvrtega riža, dietetik Renee Clerkin predlaga uporabo zamrznjenega, kuhanega rjavega riža, instant rjavega riža ali pripravo riža na dan vnaprej. Prav tako priporoča lepljenje s ocvrtim riževim spojem ─ zelenim grahom. "Grah ponuja rastlinski vir beljakovin in je dober vir vlaknin z malo maščob in brez holesterola, " pravi Clerkin. Te bogate s hranili stročnice vsebujejo 4 grame vlaknin in 4 grame beljakovin v vsaki ½ skodelice. "Še en prihranek časa je uporaba rezanega sesekljanega česna in ingverja, " svetuje. Če želite ocvrtemu rižu povečati beljakovine, poskusite v mešanico dodati dve pretečeni jajci. Jed začinite s špricom sezamovega olja in sojino omako z zmanjšano vsebnostjo natrija.
5. Bela pica
Če želite to najljubšo udobno hrano narediti več, ustvarite belo pico s tanko skorjo iz polne pšenice, ki bo zmanjšala kalorije in povečala vlaknine. Sperite skorjo z olivnim oljem in razmažite kombinacijo sirov, česna, srčka artičoke in vse dodatne zelenjave, ki jo imate pri roki. Ker ni mesa, lahko pico pečete približno 8 minut pri 500 stopinjah. To je prijetno množico ljudi in ima tudi svojo prehransko prehrano. Srca artičoke vsebujejo različna hranila, vključno z beljakovinami, kalijem, magnezijem in fosforjem. Poleg tega se je česen izkazal za zdravo srce.
Kredit: Getty ImagesČe želite to najljubšo udobno hrano narediti več, ustvarite belo pico s tanko skorjo iz polne pšenice, ki bo zmanjšala kalorije in povečala vlaknine. Sperite skorjo z olivnim oljem in razmažite kombinacijo sirov, česna, srčka artičoke in vse dodatne zelenjave, ki jo imate pri roki. Ker ni mesa, lahko pico pečete približno 8 minut pri 500 stopinjah. To je prijetno množico ljudi in ima tudi svojo prehransko prehrano. Srca artičoke vsebujejo različna hranila, vključno z beljakovinami, kalijem, magnezijem in fosforjem. Poleg tega se je česen izkazal za zdravo srce.
6. Easy Stir-Fry
Pridobite okusen odmerek zelenjave, zajeto z beljakovinami in vitamini, tako da se pomokamo. V ponev preprosto odvržemo piščančje koščke, svežo nasekljano zelenjavo in žlico olivnega olja ter kuhamo približno 8 minut. "Premešanje je hitro, enostavno in zagotavlja ravnovesje beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov, " pravi Cassie Bjork, registrirana dietetičarka in lastnica Dietitian Cassie. Postrezite čez polnozrnat riž in po okusu začinite. Večina trgovin z živili prodaja predkuhan riž ali minutni riž, ki skrajša čas priprave. Druga možnost je, da si v začetku tedna naredite lonec riža, ki ga boste imeli na voljo za dodajanje obrokom.
Zasluge: baifumei / iStock / Getty ImagesPridobite okusen odmerek zelenjave, zajeto z beljakovinami in vitamini, tako da se pomokamo. V ponev preprosto odvržemo piščančje koščke, svežo nasekljano zelenjavo in žlico olivnega olja ter kuhamo približno 8 minut. "Premešanje je hitro, enostavno in zagotavlja ravnovesje beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov, " pravi Cassie Bjork, registrirana dietetičarka in lastnica Dietitian Cassie. Postrezite čez polnozrnat riž in po okusu začinite. Večina trgovin z živili prodaja predkuhan riž ali minutni riž, ki skrajša čas priprave. Druga možnost je, da si v začetku tedna naredite lonec riža, ki ga boste imeli na voljo za dodajanje obrokom.
7. Avokadov jagodni smoothie
Če vam zmanjkuje vrat za večerne obveznosti in potrebujete zdrav obrok, da se lahko odpravite na pot, posezite po mešalniku. "Za uravnotežen obrok, ko se vam mudi, si privoščite prehransko pakiran smoothie, da negujete svoje telo v tistih napornih časih, " pravi dietetik Cassie Bjork. Bistvena sestavina je beljakovina, ki jo je treba vključiti v obliki visokokakovostnega beljakovinskega prahu ali jajca ali dveh. Eno jajce vsebuje približno 7 gramov beljakovin. Bjork predlaga tudi dodajanje zdrave maščobe, kot je pol avokada, nekaj žlic oreščkov ali pol skodelice kokosovega mleka. Dopolnite z vašimi najljubšimi jagodičji, kar bo povišalo ogljikove hidrate, ki povečajo energijo.
Zasluge: Lecic / iStock / Getty ImagesČe vam zmanjkuje vrat za večerne obveznosti in potrebujete zdrav obrok, da se lahko odpravite na pot, posezite po mešalniku. "Za uravnotežen obrok, ko se vam mudi, si privoščite prehransko pakiran smoothie, da negujete svoje telo v tistih izredno napornih časih, " pravi dietetik Cassie Bjork. Bistvena sestavina je beljakovina, ki jo je treba vključiti v obliki visokokakovostnega beljakovinskega prahu ali jajca ali dveh. Eno jajce vsebuje približno 7 gramov beljakovin. Bjork predlaga tudi dodajanje zdrave maščobe, kot je pol avokada, nekaj žlic oreščkov ali pol skodelice kokosovega mleka. Dopolnite z vašimi najljubšimi jagodičji, kar bo povišalo ogljikove hidrate, ki povečajo energijo.
8. Ovoj zelenjave, sadja in čičerike
Zavitki so hranljivi in priročni obroki, preostali nadevi pa lahko uporabite za zaokrožitev jutrišnjega kosila. V skledi združite začinjeno zeleno, kot je rukola in sesekljano, trdno sadje, kot je jabolko z grabanzo grabanzo in kozjim sirom, ter začinite s svojim najljubšim solatnim kisom, soljo in poprom. Zmešajte to oprijeto kombinacijo, jo razmažite na polnozrnate tortilje in tesno ovijte. Ta enostaven obrok zagotavlja veliko hranilnih snovi. Skodelica čičerike sama zagotavlja 16 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin. Ta recept je tudi prilagodljiv. Za jabolko in čičeriko lahko nadomestite drugo sadje in beljakovine, na primer pomaranče, grozdje, piščančja prsa in tofu.
Zasluge: artlensfoto / iStock / Getty ImagesZavitki so hranljivi in priročni obroki, preostali nadevi pa lahko uporabite za zaokrožitev jutrišnjega kosila. V skledi združite začinjeno zeleno, kot je rukola in sesekljano, trdno sadje, kot je jabolko z grabanzo grabanzo in kozjim sirom, ter začinite s svojim najljubšim solatnim kisom, soljo in poprom. Zmešajte to oprijeto kombinacijo, jo razmažite na polnozrnate tortilje in tesno ovijte. Ta enostaven obrok zagotavlja veliko hranilnih snovi. Skodelica čičerike sama zagotavlja 16 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin. Ta recept je tudi prilagodljiv. Za jabolko in čičeriko lahko nadomestite drugo sadje in beljakovine, na primer pomaranče, grozdje, piščančja prsa in tofu.
9. Zajtrk za večerjo
Hrana za zajtrk ni samo za dopoldne. Zmešajte in dajte jajca za večerjo. Jajca imajo veliko beljakovin in zagotavljajo železo, vitamin D in dve hranilni snovi, ki podpirata zdravje oči, lutein in zeaksantin. Prav tako hitro kuhajo. Za hiter popravek jajc umešajte 2 do 3 jajca. Vmešajte karkoli zelenjave, ki jo imate pri roki, in če imate kozarec s salso, dodajte kuhanje z zingom. V manj kot 10 minutah boste zdravo in zadovoljivo zaključili svoj dan. "Ta kombinacija ustvarja uravnotežen obrok, ki vsebuje vse 3 makronutriente: beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate, " pravi dietetik Cassie Bjork.
Zasluge: martinturzak / iStock / Getty ImagesHrana za zajtrk ni samo za dopoldne. Zmešajte in dajte jajca za večerjo. Jajca imajo veliko beljakovin in zagotavljajo železo, vitamin D in dve hranilni snovi, ki podpirata zdravje oči, lutein in zeaksantin. Prav tako hitro kuhajo. Za hiter popravek jajc umešajte 2 do 3 jajca. Vmešajte karkoli zelenjave, ki jo imate pri roki, in če imate kozarec s salso, dodajte kuhanje z zingom. V manj kot 10 minutah boste zdravo in zadovoljivo zaključili svoj dan. "Ta kombinacija ustvarja uravnotežen obrok, ki vsebuje vse 3 makronutriente: beljakovine, zdrave maščobe in ogljikove hidrate, " pravi dietetik Cassie Bjork.
10. Hrustljava solata Kale
Masaža ohrovta je hiter način za spreminjanje njegove teksture, tako da je lažje žvečiti brez težav in časa, ki ga potrebujete za njegovo kuhanje. Odstranite rebra in v obeh rokah zdržite šopke listnate zelenice, dokler se ne skrčijo in potemnijo. Okusne, hrustljave in zdrave solate lahko ustvarite s ohrovtom, tako da ga kombinirate z oreščki, sadjem in pusto meso. "Ta metoda brez kuhanja vam bo prihranila čas in zagotovila ohranitev vseh hranil, " pravi nutricionistka Renee Clerkin. Postrežba ohrovta je napolnjena z več kot dnevne potrebe po vitaminih A in C ─ ter številnimi drugimi koristnimi hranili v sledovih.
Zasluge: JB325 / iStock / Getty ImagesMasaža ohrovta je hiter način za spreminjanje njegove teksture, tako da je lažje žvečiti brez težav in časa, ki ga potrebujete za njegovo kuhanje. Odstranite rebra in v obeh rokah zdržite šopke listnate zelenice, dokler se ne skrčijo in potemnijo. Okusne, hrustljave in zdrave solate lahko ustvarite s ohrovtom, tako da ga kombinirate z oreščki, sadjem in pusto meso. "Ta metoda brez kuhanja vam bo prihranila čas in zagotovila ohranitev vseh hranil, " pravi nutricionistka Renee Clerkin. Postrežba ohrovta je napolnjena z več kot dnevne potrebe po vitaminih A in C ─ ter številnimi drugimi koristnimi hranili v sledovih.
11. Tajski ovitek časa
Cenejši in hitrejši kot odhod do najbližje tajske restavracije, lahko ta zdravi ovoj, narejen iz tofua, v nekaj minutah zadovolji vaše tajsko hrepenenje. Združite pečen tofu in kupljeno v trgovini tajsko arašidovo omako po svoji izbiri sveže zelenjave in zavite v tortilje iz pšenične moke ali riževega papirja. Če ste mesojedec, izpustite pečen tofu za kuhano piščanca na žaru. (Druga možnost je, da večji del piščančjih prsi na začetku tedna naribate, da boste imeli pri roki.) Kakorkoli že, od zelenjave dobite lep odmerek beljakovin, pa tudi niz vitaminov, vlaknin in hranil. Nekatere blagovne znamke trdnega ali izredno trdnega tofuja vsebujejo 20 gramov beljakovin na pol skodelice, piščančje prsi na žaru pa znašajo 26 gramov beljakovin na porcijo.
Zasluge: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty ImagesCenejši in hitrejši kot odhod do najbližje tajske restavracije, lahko ta zdravi ovoj, narejen iz tofua, v nekaj minutah zadovolji vaše tajsko hrepenenje. Združite pečen tofu in kupljeno v trgovini tajsko arašidovo omako po svoji izbiri sveže zelenjave in zavite v tortilje iz pšenične moke ali riževega papirja. Če ste mesojedec, izpustite pečen tofu za kuhano piščanca na žaru. (Druga možnost je, da večji del piščančjih prsi na začetku tedna naribate, da boste imeli pri roki.) Kakorkoli že, od zelenjave dobite lep odmerek beljakovin, pa tudi niz vitaminov, vlaknin in hranil. Nekatere blagovne znamke trdnega ali izredno trdnega tofuja vsebujejo 20 gramov beljakovin na pol skodelice, piščančje prsi na žaru pa znašajo 26 gramov beljakovin na porcijo.
12. Solata iz pečenih hrušk in kozjega sira
Za hitro jed s sladkim in slanim okusom nutricionistka Renee Clerkin predlaga solato iz hruškovega in kozjega sira. Pečenje hruške je preprost način, kako dolgočasno solato spremeniti v gurmanski obrok. Hruško obrišite, narezite sadje in na obeh straneh rezine stisnite limonin sok, nato pa pražite na nizki temperaturi tri do štiri minute ali dokler hruška ne postane mehka in zlata. Pazite, da obdržite kožo na hruški. "Nedavne študije so pokazale, da koža hrušk vsebuje vsaj trikrat več fitohranil in podvoji vsebnost vlaknin kot njihovo meso, " pravi Clerkin. Skuhajte balzamični kis, olivno olje, morsko sol in poper ter nato potisnite s solatnimi zelenicami in na vrhu položite brusnice, orehe, kozji sir in rezine hruške.
Zasluge: Michaela Brandl / iStock / Getty ImagesZa hitro jed s sladkim in slanim okusom nutricionistka Renee Clerkin predlaga solato iz hruškovega in kozjega sira. Pečenje hruške je preprost način, kako dolgočasno solato spremeniti v gurmanski obrok. Hruško obrišite, narezite sadje in na obeh straneh rezine stisnite limonin sok, nato pa pražite na nizki temperaturi tri do štiri minute ali dokler hruška ne postane mehka in zlata. Pazite, da obdržite kožo na hruški. "Nedavne študije so pokazale, da koža hrušk vsebuje vsaj trikrat več fitohranil in podvoji vsebnost vlaknin kot njihovo meso, " pravi Clerkin. Skuhajte balzamični kis, olivno olje, morsko sol in poper ter nato potisnite s solatnimi zelenicami in na vrhu položite brusnice, orehe, kozji sir in rezine hruške.
13. Avokado "Sendvič"
Avokado je poln zdravih maščob in hranil. En 50 avokadov kave na porcijo vsebuje 507 miligramov kalija na porcijo in vsebuje več tega pomembnega minerala, kot ga ima banana, zato ga obilujejo vitamini, minerali, antioksidanti in vlaknine. Izkoristite to okusno in hranljivo sadje in ga naredite glavno v obroku, tako da vsakodnevno zasipite sendvič. Prepustite se kruhu in namesto njega na dve polovici avokada zarobite tunino ali piščančjo solato. Zmanjšali boste ogljikove hidrate in povečali hranila večerje.
Zasluge: iStockAvokado je poln zdravih maščob in hranil. En 50 avokadov kave na porcijo vsebuje 507 miligramov kalija na porcijo in vsebuje več tega pomembnega minerala, kot ga ima banana, zato ga obilujejo vitamini, minerali, antioksidanti in vlaknine. Izkoristite to okusno in hranljivo sadje in ga naredite glavno v obroku, tako da vsakodnevno zasipite sendvič. Prepustite se kruhu in namesto njega na dve polovici avokada zarobite tunino ali piščančjo solato. Zmanjšali boste ogljikove hidrate in povečali hranila večerje.
14. Čut za kozice
Za jed, ki se lahko zadrži z gosti na večerji, poskusite obrok na osnovi škampov. Morda že najdete večino sestavin v svoji shrambi; samo pošljite svojega partnerja ali prijatelja na kozico. V ponvi segrejemo olivno olje, nato pa dodamo mlet česen in mešamo, dokler ne postane zlato. Dodajte kuhane kozice, kuhan beli fižol, sol, timijan in druge začinjene začimbe. Zmes nežno segrevajte, dokler se ne ogreje in dobro zmeša. Olupimo z limono in postrežemo s prilogo kuhanega ali minutnega riža in pari zelenjave. Kozice so malo kalorične, vsebujejo ogromno 20 gramov beljakovin na porcijo, navadna jed pa se zdi bolj impresivna.
Zasluge: pilipphoto / iStock / Getty ImagesZa jed, ki se lahko zadrži z gosti na večerji, poskusite obrok na osnovi škampov. Morda že najdete večino sestavin v svoji shrambi; samo pošljite svojega partnerja ali prijatelja na kozico. V ponvi segrejemo olivno olje, nato pa dodamo mlet česen in mešamo, dokler ne postane zlato. Dodajte kuhane kozice, kuhan beli fižol, sol, timijan in druge začinjene začimbe. Zmes nežno segrevajte, dokler se ne ogreje in dobro zmeša. Olupimo z limono in postrežemo s prilogo kuhanega ali minutnega riža in pari zelenjave. Kozice so malo kalorične, vsebujejo ogromno 20 gramov beljakovin na porcijo, navadna jed pa se zdi bolj impresivna.
15. Solata iz tune in belega fižola
Ta okusen obrok lahko pripravite v nekaj minutah in nanj zložite dvojni ščepec beljakovin. Tuna vsebuje približno 20 gramov beljakovin na 3 unče, kuhani beli fižol pa približno 19 gramov beljakovin na skodelico. Sestavite jih skupaj in dobili ste tekmo v beljakovinskih nebesih. Združite beli fižol, tuno, limonin sok in nasekljan paradižnik. Sestavine zmešajte in postrežite z zdravimi zelenicami, kot je spomladanska solata ali špinačni listi. Ta obsežna solata, ki jo poberejo beljakovine, vam lahko pomaga napolniti in vas zadovoljiti, zato boste manj verjetno hrepeneli po sladicah po večerji.
Zasluge: martinturzak / iStock / Getty ImagesTa okusen obrok lahko pripravite v nekaj minutah in nanj zložite dvojni ščepec beljakovin. Tuna vsebuje približno 20 gramov beljakovin na 3 unče, kuhani beli fižol pa približno 19 gramov beljakovin na skodelico. Sestavite jih skupaj in dobili ste tekmo v beljakovinskih nebesih. Združite beli fižol, tuno, limonin sok in nasekljan paradižnik. Sestavine zmešajte in postrežite z zdravimi zelenicami, kot je spomladanska solata ali špinačni listi. Ta obsežna solata, ki jo poberejo beljakovine, vam lahko pomaga napolniti in vas zadovoljiti, zato boste manj verjetno hrepeneli po sladicah po večerji.
Kaj misliš?
Imate čas, da pripravite večerjo večino noči? Katera je vaša najljubša hitra in enostavna večerja? Delite svoj recept ali ideje spodaj v razdelku s komentarji. Je težko ohraniti zdrave prehranjevalne navade, ko postane vaš urnik hiter? Kako si to naredil? Ali opazite, da se počutite bolje in bolj pozitivno, ko jeste zdravo? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: ehaurylik.AdobeStockImate čas, da pripravite večerjo večino noči? Katera je vaša najljubša hitra in enostavna večerja? Delite svoj recept ali ideje spodaj v razdelku s komentarji. Je težko ohraniti zdrave prehranjevalne navade, ko postane vaš urnik hiter? Kako si to naredil? Ali opazite, da se počutite bolje in bolj pozitivno, ko jeste zdravo? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
