Srednja doba prinaša s seboj veliko fizičnih sprememb, ki niso vedno dobrodošle. Zlasti izguba moči in velikosti mišic vas lahko pusti, da se počutite šibkejši in manj vitalni kot v mlajših dneh. Toda redni treningi odpora, ki jih izvajate z zahtevno intenzivnostjo, vam lahko pomagajo upočasniti hitrost in obrniti trend izgube mišic.
Množično uničevanje
S starostjo ljudi začnemo izgubljati vitko mišično maso, stanje, imenovano sarkopenija. Po članku endokrinologa iz KS Nair iz leta 2005, objavljenem v "American Journal of Clinical Nutrition", se izguba mišic, povezana s staranjem, začne že v četrtem desetletju, ko ste v svojih 30-ih. Do 80. leta ste morda izgubili kar 40 odstotkov celotne mišične mase. Sčasoma izguba mišic lahko privede do krhkosti, invalidnosti in presnovnih motenj.
Mali stari ti
Številni dejavniki pripomorejo k vašemu krčenju telesa s starostjo. Na mikroskopskem nivoju zmanjšanje mitohondrijske DNK in messenger RNA povzroči zmanjšanje prometa mišičnih beljakovin, kar vodi do zmanjšanja površine preseka mišičnih vlaken. Pregled iz leta 2010, objavljen v "Interdisciplinarnih temah iz gerontologije", prav tako kaže na zmanjšanje rastnega hormona, inzulina, estrogena in testosterona, skupaj z neustrezno prehrano, kot osnovnimi vzroki izgube mišic. Avtorji ugotavljajo, da lahko redna vadba, ki se izvaja v zgodnjem življenju, stopnjo izgube upočasni.
Pridobivanje seksi nazaj
Spremeniti trend izgube mišic je stvar življenjske izbire in treninga. Članek iz leta 2002, objavljen v "Fizikalni terapiji", navaja, da lahko primerna vadba upočasni in obrne nekatere starostne spremembe v vitki mišici, vključno z zmanjšano mišično maso in zmanjšano proizvodnjo sile. Po besedah dr. Naira lahko tako aerobna vadba kot trening odpornosti učinkovito povečata promet mišičnih beljakovin, povezanih s povečanjem mišične velikosti in moči. Dobro uravnotežena prehrana z zadostnimi beljakovinami bo podprla sintezo mišičnega tkiva.
Vlak do pridobitve
Uporaba ustrezne prostornine in intenzivnosti vadbe je pomembna za pridobivanje velikosti mišic. Fizični znanstvenik, doktor Len Kravitz, Univerza v Novi Mehiki, priporoča, da tri ur na teden izvajate vadbe za odpornost za vse vaše mišične skupine, pri čemer se lotite do treh sklopov od osem do 10 ponovitev za vsako vajo. Upor naj bo nastavljen na 80 odstotkov 1RM ali največ na eno ponovitev, kar je največja količina teže, ki jo lahko v določeni vadbi enkrat dvignete.
