Pri zagonu načrta za hujšanje tekalne steze je pomembno vedeti ciljni srčni utrip, da dosežete svoje kardio in izgube maščobe. Vadba za izgorevanje maščob na tekalni stezi ohranja vaš srčni utrip v nižjih razponih in vključuje vadbo v mirujočem stanju, medtem ko je kardio cona vadba z večjo intenzivnostjo.
Namig
Kardio vadba na tekalni stezi je višje intenzivnosti in vam pomaga pri presnovi kondicioniranja. Izgorevanje maščob je vadba manjše intenzivnosti, ki kuri večinoma maščobe. Vendar to ne pomeni nujno, da je boljša možnost za izgubo maščobe.
Fat Burn Vs. Kardio
Številne tekalne steze imajo vnaprej programirane vadbe za izgorevanje maščob in kardio ter monitorje za srčni utrip, ki vam pomagajo doseči želeno intenzivnost vadbe. Kadar v coni izgorevanja maščobe na tekalni stezi izvajate nizko intenzivnost, približno 70 do 80 odstotkov kalorij, ki jih zažgete, predstavlja maščoba, svetuje Nacionalna akademija za športno medicino.
: Kako kmalu lahko vidim rezultate uporabe tekalne steze?
Ko se premikate v kardio cono ali vadbe večje intenzivnosti, se vaše telo preusmeri na uporabo večjega odstotka ogljikovih hidratov za gorivo. Vendar vaše telo še vedno kuri maščobo in na tej ravni vadbe telo tudi po vadbi še naprej gori kalorije iz maščobe, svetuje Ameriški svet za vadbo.
Te cone lahko ocenite glede na vaš največji srčni utrip, ki ga lahko izračunate tako, da odštejete starost od 220. V območje kurjenja maščobe vstopite, ko je vaš srčni utrip 60 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, svetuje zdravi Michigan. Kardio cona je 75 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Izračun praga za prezračevanje
Namesto, da določite cone izgorevanja maščob in kardio cone na podlagi največjega srčnega utripa, razmislite o uporabi zaznanih naporov in pragov za prezračevanje. Ta metoda bolje upošteva vaše ravni telesne pripravljenosti.
Eden preprostih načinov za določitev vašega praga ventilacije med vadbo je uporaba pogovora. V območje kurjenja maščobe vstopite, ko ste med pragom za prezračevanje 1 ali VT1 in pragom za prezračevanje 2 ali VT2. VT1 dosežeš, ko govorjenje med vadbo ni več udobno. Med VT1 in VT2 je govorjenje težje.
Ko se stopnja vadbe giblje nad VT2, ste v kardio ali metaboličnem kondicijskem območju. S preskusom pogovora veste, da ste dosegli VT2, ko lahko govorite samo eno ali dve besedi hkrati. Ne le, da je ta raven vadbe fizično zahtevna, ampak je tudi psihično zahtevno, da še naprej telovadite, ko vam tako ostane zadah. Čeprav lahko kardio vadbe vzdržujete krajše trajanje, imate koristi od požiga, kjer telo požira maščobo in ima povečan metabolizem tudi po prenehanju vadbe.
: Kako dolgo naj nekdo teče na tekalni stezi?
Opozorilo
Če se vadite pri visoki intenzivnosti, ne morete dihati, je normalno, pomanjkanje sape pa ne. Če opazite kratko sapo, bolečino v prsih, omotico ali omotičnost, ustavite tekalno stezo in se posvetujte z zdravnikom.
Fat Burn
Ko začenjate načrt za izgubo teže tekalne steze, ne pozabite začeti počasi in sčasoma graditi svojo intenzivnost. Ne poskušajte skočiti naravnost na intenzivno kardio vadbo in se pred začetkom katerega koli programa vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Za začetek razmislite o uporabi predhodno programiranih vadb na tekalni stezi. Uporabite test pogovora, da prilagodite dolžino vadbe, pa tudi hitrost in težave, da dosežete svoje cilje na kurjenje maščob in kardio.
Medtem ko je kurjenje kalorij in maščob pomemben del vsakega načrta za hujšanje, ne pozabite jesti zdrave prehrane, da ohranite izgubo teže. Pospešite izgubo teže z zmanjšanjem kalorij iz svoje prehrane poleg telovadb.
