Človeški rastni hormon ali HGH je eden najpomembnejših hormonov za trajno rast v odraslo dobo. Pri otrocih in tudi odraslih pomaga tudi spodbuditi sintezo beljakovin in presnovo maščob. Ko se starost odraslih in ravni HGH naravno znižujejo, je težje vzdrževati mišično tkivo in obdržati odvečne kilograme, delno tudi zato, ker HGH - ki mu pravijo tako imenovani "vodnjak mladosti" - spodbuja vitko tkivo in pomaga mobilizirati maščobe za energijo.
Spanje in HGH
Zagotavljanje priporočenih sedem do devet ur spanja - ali kolikor toliko potrebujete, da se počutite spočiti in napolnjeni - je bistvenega pomena za spodbujanje optimalne ravni HGH. Vaša hipofiza, zgradba graha velikosti na dnu vaših možganov, naredi HGH in ga izloči v šestih do 12 poruhih v 24-urnem ciklu. Čeprav na njegovo proizvodnjo vplivajo različni dejavniki, je spanje ena glavnih zahtev za izločanje HGH. V normalnih okoliščinah so ravni HGH v telesu med spanjem višje kot kadar koli - glede na spletno stran Precision Nutrition raven HGH največ doseže med 23. uro in 2. uro Zaspivanje manj spanja, kot ga telo potrebuje, da si opomore - ali ima močan spanec - lahko moti telesno sposobnost sproščanja HGH.
Vadba in HGH
Redna vadba je še en način, kako naravno povečati izločanje HGH, vendar pa vsa vadba ne vpliva enako. Najboljši način za povečanje ravni HGH je z intenzivno vadbo, pa naj bo to v obliki šprintov, intervalov ali treninga z odpornostjo. Redna, intenzivna vadba spodbuja višjo raven HGH po vsakem zasedanju, pa tudi v 24-urnem obdobju, navaja Medicinska šola Univerze v Michiganu. Kratek interval okrevanja sredi intenzivne vadbe lahko tudi poveča raven HGH - po Precision Nutrition počitek 60 sekund ali manj med intenzivnim intervalnim treningom pomaga spodbuditi izločanje HGH.
Medtem ko obremenitev, pogostost in okrevanje vplivajo na izločanje HGH, trajanje vadbe ne. Vzdržljivostna vadba - vrsta, ki jo je mogoče zlahka vzdržati na dolgih raztežajih in vas ne popelje čez svoj mlečni prag ali točko, ko "občutite pekoč" - sprva poveča izločanje HGH, vendar učinek zmanjšuje, ko vaše telo sčasoma se prilagaja vadbi, njegovo sproščanje pa pade po približno treh tednih treninga.
Prehranska podpora
Prehrana lahko vpliva tudi na izločanje HGH. Resnično lahko dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša izločanje HGH. Glede na raziskavo, ki jo je leta 1976 objavila Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, so moški, ki so iz ogljikovih hidratov dobili 80 odstotkov kalorij, opazili pomemben padec ravni HGH. Za primerjavo: moški, ki so jedli dieto s 40 odstotki ogljikovih hidratov, 40 odstotkov maščob in 20 odstotkov beljakovin, so lahko vzdrževali normalno raven HGH.
Študija iz leta 2012, objavljena v Growth Hormone in IGF Research, je pokazala, da specifična hranila - vključno z vitaminom C in prehranskimi vlakninami - spodbujajo sproščanje HGH. Živila, ki vsebujejo veliko vitamina C, so agrumi, jagode, maline, kivi, mango, brokoli, bela paprika, listnata zelena zelenjava in paradižnik. Vsa rastlinska hrana vsebuje prehranske vlaknine, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in semeni. Posušen fižol, grah in leča so še posebej bogati z vlakninami.
Arginin, aminokislina, prav tako spodbuja sproščanje HGH. Čeprav lahko zaužijete veliko arginina v svoji prehrani, če zaužijete dovolj beljakovin, so določena živila - vključno s številnimi oreščki, semeni in fižol - še posebej dober vir.
Drugi vplivni dejavniki
Ker lahko prekomerna telesna teža zavira izločanje HGH, lahko hujšanje in vzdrževanje vitkega telesa povišata raven HGH. Delno je to mogoče, ker izločanje HGH neposredno uravnava grelin, hormon, ki se v glavnem izloča v vašem želodcu. Poleg tega, da ima glavno vlogo pri pospeševanju izločanja HGH, je grelin ključnega pomena tudi za apetit, prehranjevalno vedenje in energijsko ravnovesje. Debele osebe imajo po navadi nižjo raven grelina - in posledično HGH - v krvi kot vitkejši posamezniki.
Izogibanje alkoholu vam lahko pomaga tudi pri vzdrževanju normalne ravni HGH, ker alkohol zavira njegovo sproščanje med spanjem. Glede na raziskavo, ki je bila leta 1980 objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, so pri odraslih, ki so zaužili le eno alkoholno pijačo, raven HGH padla za kar 75 odstotkov med spanjem.
