Mnogi med nami delajo v pisarni samo zato, da smo ob koncu dneva tako utrujeni, da zvečer preživimo, da se odpočijemo. Nabiranje dovolj vadbe čez dan je lahko zahtevno, toda brez tega vaše telo hitro izgubi moč in muskulaturo. Zgubite lahko težo in tvegate življenjsko nevarna stanja, vključno s srčnimi napadi, rakom in diabetesom tipa 2.
Namig
Ko imate sedeč življenjski slog, mišice in kosti postanejo šibkejši, lahko postanete debeli, delovanje imunskega sistema pa se zmanjša, kar pomeni večje tveganje za bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in rakom.
Učinki sedečega življenjskega sloga
Sedanji življenjski slog brez vadbe lahko povzroči povečanje telesne teže in debelost zaradi izgorevanja manj kalorij. Izpostavlja vam tveganje za osteoporozo, mišična moč in vzdržljivost pa se bosta zmanjšali, zaradi česar so dnevne aktivnosti bolj zahtevne in naporne.
Zagon programa vadbe ne bo le pomagal doseči in ohranjati zdrave teže, ampak bo tudi zmanjšal tveganje za padec, zlasti pri starejših odraslih.
Nevarnost raka in bolezni
Neaktivnost zmanjšuje prekrvavitev, poveča vnetje in preprečuje, da bi vaš imunski sistem deloval na optimalni ravni. Vsi ti dejavniki povečujejo tveganje za nastanek bolezni, vključno z:
- Srčna bolezen
- Visok krvni pritisk
- Stroka
- Sladkorna bolezen tipa 2
- Rak
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) je ugotovilo, da lahko vadba zmanjša tveganje za osem različnih vrst raka, vključno z rakom dojke, debelega črevesa in pljuč.
Zmanjšalo duševno zdravje
Dokazano je, da telesna aktivnost pri otrocih in odraslih zmanjšuje tveganje za tesnobo in depresijo. HHS ugotavlja, da to vključuje poporodno depresijo pri ženskah.
Poleg tega se kognicija izboljša z vadbo, tudi pri posameznikih, ki trpijo za ADHD ali demenco. Vadba in telesna aktivnost prav tako zmanjšujeta tveganje za Alzheimerjevo bolezen.
Povečanje dnevne aktivnosti
Za začetek izkoriščanja prednosti vadbe vam ni treba zagnati programirane vadbe. Čez dan lahko pridete do več aktivnosti s preprostimi spremembami, na primer stoječi, ko telefonujete, si med odmorom za kosilo privoščite kratek sprehod in namesto dvigala po stopnicah.
Doma so gospodinjska opravila in vrtnarjenje načini za povečanje aktivnosti in izboljšanje okolja. Med gledanjem televizije lahko razmislite tudi o izvajanju vaj ali raztezanju.
Zagon programa vadbe
Ko živite življenjski slog z malo ali nič vadbe, je lahko začetek fitnes programa zastrašujoče opravilo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere vrste vaj so varne za vas, in razmislite o delu z osebnim trenerjem, da zagotovite, da vaje izvajate varno in pravilno.
Druga izdaja Smernic za telesno aktivnost za Američane, ki jih je izdalo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, priporoča od 150 do 300 minut aerobne aktivnosti vsak teden. Počasi se lotite tega in izberite dejavnosti, v katerih boste uživali, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje.
Vključite trening moči v svojo rutino. Lahko se pridružite telovadnici ali iz udobja svojega doma izvajate vaje, kot so push-up, počepi in trebušne drobtine. Splošno vodilo za trening moči je izvesti osem do 12 ponovitev vsake vaje na niz. Začnite počasi z lažjimi utežmi in manj ponovitvami, dokler ne zgradite moči.
