Kako pogosto morate dvigovati uteži, da shujšate?

Dvigovanje uteži je pogosto povezano s kopičenjem, vendar se ne smete bati črpanja železa, če je vaš cilj hujšanje. Pravzaprav lahko nagibanje v dumbbells, barbells in kettlebells bistveno razlikuje v številkah, ki jih vidite na lestvici - na bolje.

Ustrezen trening z utežmi je učinkovit pri izgorevanju maščob in kalorij.

Vzpostavitev vitke mišične mase s treningom z utežmi pomaga pospešiti metabolizem, tako da vaše telo nadaljuje z izgorevanjem kalorij več ur - tudi dni - po vadbi pravi Lais DeLeon, trenerka v Studiu Plankk. DeLeon dodaja, da dvigovanje uteži poveča vašo mišično maso, kar izboljša telesno sestavo (razmerje med telesno maščobo in vitko telesno maso) in poveča tudi vašo presnovno hitrost.

Koliko treningov za dvigovanje uteži torej morate opraviti vsak teden, da dosežete uspeh pri hujšanju? Odgovor ni tako preprost.

Pogostost, trajanje in intenzivnost

Izguba teže z dvigovanjem uteži ni preprosta enačba, saj je veliko dejavnikov. DeLeon predlaga, da bi si morale ženske s ciljem izgube maščobe prizadevati za odpornost (uteži) tri do pet dni na teden. Koliko dni bi morali storiti? No, to je v celoti odvisno od vašega urnika, v čem uživate in česa se boste resnično držali. Ameriški svet za vadbo (ACE) je preveč vadbe pogosta napaka, ki jo naredi vsak, ki sprejme novo rutino.

Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.

Prisluhnite svojemu telesu, pravi DeLeon. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je prehod od nič do 100, kar lahko privede do poškodb. Začnite s tremi dnevi, s stresom na dobri formi, nato pa napredujte od tam.

"Trening več dni na teden vam daje več možnosti za kurjenje kalorij, in če je cilj izguba teže, je to morda bolj koristno, " poudarja. Vendar pa je povsem mogoče, da trikrat na teden zažgete enako količino kalorij, tako da vadbe postanete bolj intenzivne in daljše. Poleg tega priporoča, da se dnevno premikate (5.000 do 10.000 korakov) na način, ki ga uživate in se bo verjetno dolgoročno držal.

Imejte v mislih

Pogostost ni vse, kar se tiče vadbe za hujšanje. DeLeon poudarja, da med vadbo pogosteje lahko pripomorete k izgubi teže, so dejavniki, kot so intenzivnost vsake vadbe, količina kalorij, ki jih seštejo med njimi in ves preostali dan, in količina celotne porabljene kalorije neverjetno ključnega pomena.

"Medtem ko je vadba zelo koristna za zdravje in lahko podpira kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje, bo prehrana igrala največjo vlogo pri doseganju cilja izgube teže s pomočjo kaloričnega primanjkljaja, " pojasnjuje. "Klinično pomembno izgubo maščobe predvidljivo dosežemo s kaloričnim primanjkljajem, ne glede na to, kako nastane ta primanjkljaj ali kako se izvajajo vadbe žensk."

Ne pozabite počivati

Obdobje počitka je tudi ključni del vaše vadbene rutine. Dvigovanje uteži se lahko poveča s povečano obremenitvijo, skrajšanje počitka pa s skrajšavanjem počitka je recept za poškodbe. Ključnega pomena je za vesoljske vaje, saj počitka omogočajo regeneracijo mišic. Ko počivate, dejansko povečate dobičke, ko mišice obnavljajo tkivo in rastejo, da nadomestijo maščobo in vodo, ki ste jih izgubili med strogimi vajami.

Izdelava vašega idealnega načrta

DeLeon predlaga oblikovanje urnika vadbe, ki ga imenujemo razdelitev vadbe. V bistvu vadbe razdelite po mišičnih skupinah, vsak dan ciljate na drugačne. To bo vašim mišicam omogočilo počitek in okrevanje, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe. Vsaka vadba mora vključevati vadbo za uravnavanje upornosti, aerobno vadbo in aktivno okrevanje. Prav tako vam bo dala možnost, da se vsak dan ukvarjate, če želite.

"Čeprav lahko tehnično dvignete uteži vsak dan, če dovolite vsaki mišični skupini, da počiva vsaj 48 ur, preden jih ponovno ciljate, vključno z vadbo z utežmi tri do pet dni na teden je bolj realističen urnik za večino ljudi, " pojasni. Vendar ne glede na to, koliko (ali koliko malo) časa imate na voljo za vadbo, je vedno možen učinkovit razplet treninga.