Večina živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ima lestvico glikemičnega indeksa ali GI. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom ima ocene manj kot 55, medtem ko zmerna hrana meri od 55 do 70. Ta živila so pogosto minimalno obdelana in ohranjajo raven krvnega sladkorja. Hrana z visoko vsebnostjo GI ima indeks nad 70 in ponavadi je takšnemu, ki se mu želite izogniti, saj vam lahko hitro poviša krvni sladkor. Zrnje v naravnem stanju je na lestvici malo. Ko pa bodo obdelani, se lahko njihov rezultat hitro poveča.
Navadna zrna
Ne glede na to, s katero vrsto zrnja začnete med kuhanjem, je vse lestvica. Jajca polnozrnatega jedra približno 30. Ržena jedrca so približno enaka. Ajda pade na 49 let, čeprav imajo ajdovi drobtine le 45. Če dodate biserni ječmen v juho ali ga uživate kot vročo stran, naj bi nekaj časa ohranil raven sladkorja v krvi, saj ima zelo nizko GI le 28. lahko na enak način uživate bulgurjevo pšenico, čeprav je pri 48 rangiran nekoliko višje.
Izdelki za kruh
Ta navaden beli bagel je morda objutra vaša običajna hrana, vendar boste morda želeli premisliti še enkrat. Glikemični indeks znaša 72. Namesto tega poberite štruco grobega ječmenovega kruha, ki ima oceno manj kot 40. Ržji ali bučni kruh znaša od 41 do 55 na GI. Pšenični kruh je na sredini indeksa. Kruh iz pšeničnega kruha je na 52. mestu, krekiran pšenični kruh pa ima 58; večzrnati kruh sodi ravno med ta dva. Beli in rižev kruh brez glutena so pogosto na lestvici, indeks pa je od 69 do 80.
Hladna in vroča žita
Hladna žita na osnovi otrobov segajo od približno 30 do 51 glede na glikemični indeks, zaradi česar so idealna hrana za stabilizacijo krvnega sladkorja. Izogibajte se večini kosmičev, riževih hrustljav in žit, prevlečenih s sladkorjem. Običajno imajo GI vsaj 70. Če ste bolj vroče žitarice, se odločite za hiter oves, ki je približno 55. Kaša z ovseno ovseno kašo ima glikemični indeks približno 50. Instant ovsena kaša ima oceno kar 83.
Druga živila
Nekatere vrste belih testenin se uvrščajo celo do 58, toda testenine s polnimi obroki so lahko nizke do 32. Ali če izdelujete riž, izberite rjavi riž nad belim - razlika 50 na lestvici 89. Ali pa izberite kuhani ali pretvarjeni riž. Ta vrsta riža je videti bela, vendar se med predelavo pari pod pritiskom, da temne zunanje lupine padejo. Preostala vam je vrsta riža s hranili, ki na indeksu znaša le 38. Čeprav je tehnično seme in ne zrno, je kvinoja živilo z nizko vsebnostjo GI, ki ga lahko uživate kot para. Rezultat Quinoe je na indeksu 53.
