Ali zjutraj ne jeste nič drugega kot žitarice, da shujšate? Medtem ko študije kažejo, da uživanje zajtrka pomaga izboljšati sitost in zmanjšati prigrizek čez dan, pa uživanje samo ogljikovih hidratov morda ne bo pomagalo pri doseganju ciljev. Razmislite tudi o dodajanju maščob in beljakovin.
Namig
Naraščajoče število raziskav kaže, da zaužitje zajtrka pomaga, da se boste čez dan počutili polni in zadovoljni, tudi nekaj maščob in beljakovin pomaga povečati to sitost in uravnavati raven krvnega sladkorja.
Primer za zajtrk
Če poskušate shujšati, morate vzpostaviti primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Vendar to ne pomeni nujno, da preskočite zajtrk. Kot je bilo ugotovljeno v analizi, objavljeni v majski številki časopisa Advances in Nutrition iz maja 2016, vse več dokazov podpira zajtrk kot koristno orodje za obvladovanje telesne teže in celotnega dnevnega vnosa hrane.
Kot pojasnjujejo avtorji, se dokazi počasi poravnavajo, da lahko zaužijete več beljakovin in vlaknin med zajtrkom in zaužijete več dnevnih kalorij zjutraj - v nasprotju z veliko večerjo ponoči - lahko pomaga pri hujšanju.
Majhna študija 20 predmetov z rezultati, objavljenimi v številki Ameriškega časopisa za klinično prehrano iz aprila 2013, ponuja primer tega. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje zajtrka - naj bo to veliko ogljikovih hidratov ali beljakovin - prinaša splošno izboljšanje apetita preiskovancev, pa tudi hormonskih in nevronskih signalov, ki vključujejo lakoto. Zmanjšala je tudi večerno prigrizek in izboljšala splošno sito čez dan, vse brez povečanega dnevnega vnosa kalorij. Toda zajtrk z veliko beljakovinami je pri teh ukrepih celo izboljšal kot druge vrste zajtrka.
To je pomembno, ker če tehtate izbiro uživanja jajc ali žit za zajtrk, je večina žit zelo veliko ogljikovih hidratov. Vendar pa, kot ugotavlja USDA, ima eno kuhano ali poširano jajce približno 12, 5 gramov beljakovin in 9, 4 grama maščobe ter manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. Če torej v zajtrku iščete enostaven način za povečanje beljakovin ali maščob, je jajce lahka rešitev.
Ko je glikemični odziv pomemben
Če za zajtrk jeste le žito, bo morda hujšanje težje. Kot je bilo ugotovljeno v študiji 64 prekomerne telesne teže, a sicer zdravih odraslih, objavljeni v številki revije Appetite za september 2014 , je zmanjšanje maščob in povečanje ogljikovih hidratov med zajtrkom ponavadi spet pustilo, da bodo subjekti zgodaj zjutraj ostali lačni, kar raziskovalci ugotavljajo, da bi lahko prispevali k dolgoročno povečanje telesne mase.
Druga raziskava, objavljena v številki revije Journal of Nutrition marca 2015, je vključevala le 12 oseb s sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar je še vedno vredno opozoriti, saj je ugotovil, da je zaužitje zajtrka, ki je vseboval več beljakovin in nekoliko nižjih ogljikovih hidratov (35 odstotkov beljakovin in 45 odstotkov ogljikovih hidratov, nasproti 15 odstotkov beljakovin in 65 odstotkov ogljikovih hidratov), pomagalo preiskovancem nadzorovati raven sladkorja v krvi ves dan, tudi po kasnejšem kosilu.
Zadnji del te še vedno razvijajoče se znanstvene sestavljanke je študija, objavljena v februarski številki časopisa Journal of Nutrition , v kateri so raziskovalci ocenili 29 oseb, ki so zaužile zajtrk z veliko maščobami (35 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 45 odstotkov maščobe) ali zajtrk z veliko ogljikovimi hidrati (60 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob). Odkrili so nekaj obetavnih dokazov, da lahko uživanje zajtrka z večjo vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov izboljša oksidacijo maščob in zmanjša skupno tveganje za bolezni presnove.
Končna razsodba? Medtem ko se znanost o zajtrku in hujšanju še vedno razvija, trenutni dokazi kažejo, da uravnoteženje vnosa ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami ponuja najboljše in najbolj zadovoljujoče rezultate. Tako bi lahko uživali v najboljšem od obeh svetov, če bi za zajtrk pojedli skromno postrežbo z vlakninami polnozrnate žitarice in jajce ali dve.
