Dieta, bogata s protivnetnimi živili, lahko zdravi vaše črevesje in vam olajša simptome sindroma razdražljivega črevesja, avtoimunskih bolezni in celo artritisa. Z uživanjem protivnetnih kruhov in ne rafiniranih zrn se lahko začnete počutiti bolje skoraj takoj.
Namig
Poiščite kruh, ki vsebuje veliko vlaknin in je narejen iz naravnih polnovrednih zrn. Ti so boljši za vaš prebavni sistem in počasneje pretvorijo v sladkor v krvnem obtoku.
Protivnetna zrna
Kar zadeva živila na osnovi zrnja, kot sta kruh in testenine, niso vse vrste ustvarjene enako. Žal je predelana hrana postala osrednja osnova sodobne družbe - in čeprav je morda priročno, pogosto nimajo prehranske vrednosti. Rafinirani izdelki iz žita, kot so beli kruh, tradicionalne testenine, torta, piškoti, žitarice in beli riž, so sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov.
Rafinirana zrna so odstranila otrobe in kalčke prvotnega zrna, tako da je zaužil le endosperm. To odvzame zrno večine njegovih naravnih vitaminov in mineralov in se zelo hitro razgradi v telesu. Rafinirana zrna skoraj v hipu pretvorijo v sladkor, kar lahko poviša krvni sladkor in vnetje črevesja.
Namesto tega boste želeli iskati izdelke, ki so narejeni iz celih, protivnetnih zrn in zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni prehranski profil ne bo le dodal več okusa, ampak bo tudi telesu zagotovil boljšo paleto vitaminov in mineralov.
Da bi zagotovili, da kupujete izdelek z vsaj pol obroka polnozrnatega žita, poiščite žig polnozrnatega materiala, ki ga je pripravil Svet celih zrn, neprofitna organizacija, ki se zavzema za večjo porabo izdelkov iz polnozrnatega žita.
Iščete lahko tudi besede, kot so "polnozrnato", "kamnišče" in seveda rjavi riž in ovsena kaša. Ta protivnetna živila vsebujejo vse dele zrnja in je manj verjetno, da se v telesu pretvorijo neposredno v sladkor. Vsebujejo tudi bistvene vitamine in minerale, ki prispevajo k vašemu splošnemu zdravju.
Ali je kisli kruh protivnetni?
Druga možnost, če iščete protivnetna zrna, je kruh iz kislega testa. Ker kislo testo nastaja s fermentacijo, so njegovi vitamini bogatejši in lažje prebavljivi. Je nizko glikemična, kar pomeni, da ne bo povišala krvnega sladkorja, vsebuje pa tudi prebiotike, ki se tvorijo med fermentacijo. To pomeni, da je na telesu lažje prebaviti, ne da bi pri tem žrtvovali prehranske vrednosti.
Kisli kruh tudi ne vsebuje umetnih dodatkov in manjše količine glutena kot mnogi drugi kruh, zato je dobra izbira za ljudi z blago glutensko neobčutljivostjo (čeprav ga ljudje s celiakijo ne smejo uživati). Medtem ko ga ne bi smeli zaužiti v preveliki količini (ker lahko s prevelikim uživanjem ogljikovih hidratov pride do težav s krvnim sladkorjem), je to odlična možnost, ki verjetno ne bo povzročila pustoš na vašem prebavnem sistemu.
Drugi protivnetni kruh
Moka ni edina možnost, če iščete protivnetno hrano, vendar kljub temu želite jesti kruh. Fundacija za artritis navaja rženi kruh in proso kot dve sorti, ki dobro delujeta proti protivnetni dieti.
Rženi kruh deluje protivnetno, saj vsebuje veliko vlaknin, kar upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Proso je tudi bogato s hranilnimi snovmi in polno vlaknin (poleg tega je naravno brez glutena). Obe sestavini se pogosto nahajajo v kruhu, zlasti večzrnatih in naravnih sortah.
Drug način uživanja bolj zdravih kruhov je iskanje blagovnih znamk, narejenih z vzgojenimi zrni. Naredimo jih tako, da zrna namočimo, dokler ne začnejo kaliti, nato jih zmeljemo in skuhamo, da jih vključimo v kruh in testenine. Kot poroča Harvard Health, ta metoda priprave poveča enostavnost absorpcije vitaminov in mineralov, ki so prisotni v zrnju. Ker postopek kalitve razgradi škrob v zrnju, telo tudi lažje prebavi.
So zrna brez glutena boljša?
Mnogi ljudje z IBS ali drugimi prebavnimi težavami lahko občutijo občutljivost na pšenico ali gluten. V tem primeru bi lahko imeli koristi od uživanja manj izdelkov, ki vsebujejo gluten, kar vam bo pomagalo, da se vaš želodec ozdravi od predhodnih vnetij in draženja.
Niso pa vsa zrna brez glutena ustvarjena enako. Če živila, ki vsebujejo gluten, zamenjate z rafiniranimi, preprostimi zrni brez glutena, ne izkoristite večjih zdravstvenih koristi. Rafinirani prigrizki in sladkorji brez glutena lahko še vedno povzročijo vnetje v vašem črevesju in ne pomagajo vsem, ki poskušajo shujšati.
Če nameravate preiti na brezglutenski kruh, poiščite sorte, ki vsebujejo zrna, kot so kvinoja, oves, ajda, amarant in proso - vse seveda brez glutena. Tako kot pri polnozrnatem kruhu, ki vsebuje gluten, je bolje, če izberete protivnetne kruhe s kompleksnim prehranskim profilom in brez dodanih sladkorjev ali nenaravnih vezavnih sestavin.
Seveda si lahko sami pripravite kruh, če se želite prepričati o njegovem prehranskem profilu. Uporabite recepte, ki zahtevajo nepredelane polnozrnate žitarice z najrazličnejšimi vitamini in minerali ter predhodno namočite zrna, da jih boste telesu lažje prebavili.
Soočanje z IBS
Vzrok za težave s prebavili je v mnogih primerih težko določiti. Če se srečujete s tradicionalnimi simptomi sindroma razdražljivega črevesja, je najboljše, kar lahko storite, da povečate količino vlaknin, ki jih zaužijete dnevno. Vlakna pomagajo telesu razgraditi in lažje predelati hrano, tako da lahko vaš prebavni sistem deluje nemoteno in brez bolečin.
Nekaterim ljudem pomaga tudi znižati vnos maščob in čez dan jesti manjše obroke, ugotavlja klinika v Clevelandu. Ko uživate kruh, sladkarije in testenine, se poskušajte izogniti ničesar, ne da bi pri tem visoko vlagali vlaknine, da boste nadomestili število ogljikovih hidratov. Še vedno lahko uživate kruh kot del zdrave prehrane, če vsebuje polnozrnate žitarice in raznoliko paleto vitaminov in mineralov.
Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate simptome, ki jih ne morete rešiti sami. Težave s prebavili se lahko pojavijo iz različnih razlogov in morda potrebuje pomoč strokovnjaka, da ponastavi svojo prehrano na način, ki deluje za vas.
