Vaje za cirkulacijo medenice povečajo pretok krvi v mišice in kosti. Slab pretok krvi v medenici preprečuje, da bi kisik prišel do teh pomembnih struktur, kar lahko vodi v bolečino.
Vaje za cirkulacijo medenice povečajo pretok krvi, tako da usmerite mišice, pritrjene na vaše medenične kosti. Vsako vajo izvedite 10-krat, pri čemer delate do tri sklope zapored.
Viseči dvig nog
Viseče dvige nog krepijo spodnje trebušne mišice, ki se pritrdijo na medenico.
KAKO TO POSTAVITE: Obesite se na drobnico, z iztegnjenimi rokami in nogami. Zategnite trebušne mišice in dvignite noge, dokler s trupom ne tvorijo 90-stopinjskega kota. Držite 1 do 2 sekundi, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Mostovi
Mostovi krepijo mišico gluteus maximus na zadnji strani medenice.
KAKO to storite: Lezite na hrbet. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Stisnite mišice zadnjice in dvignite boke od tal čim višje. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Držite prečko čez boke, da dodate odpor tej vaji.
Addukcija kolka
Vaje za addukcijo kolka delujejo mišice, ki se pritrdijo na medenico na notranji strani stegen.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z postajo z nizkim škripcem na desni strani z manšetno manšeto okoli desnega gležnja. Stopite ven in stran od postaje s široko držo.
Stojte na levi nogi in pustite, da utež potegne desno nogo proti škripcu. Desno nogo povlecite po telesu, pred levo nogo. Držite 1 do 2 sekundi, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite na nasprotni nogi.
Medenični pod
Mišice medeničnega dna so globoko v medenici. Poleg povečane cirkulacije lahko vadba teh mišic prepreči inkontinenco.
KAKO TO storite: Napenjajte mišice, kot da poskušate ustaviti pretok urina ali prehod plina. Med tem gibanjem naj bodo mišice trebuha in stegen sproščene. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa se sprostite.
