Mnogi ljudje kupujejo beljakovinske dodatke za izgradnjo mišične mase, nekateri pa poskusijo beljakovine za vneto mišico. Obstajajo trdni dokazi za anabolične učinke beljakovin, vendar nobena raziskava ne kaže, da lahko zdravi mišično bolečino z zakasnitvijo, DOMS. Druge možnosti vam lahko pomagajo pri okrevanju od vadbe.
Namig
Zaužitje dovolj beljakovin lahko telesu pomaga narediti marsikaj, vendar bolečine ne bo ustavilo. Avtorji pregleda iz leta 2014 v Sports Medicine so ocenili podatke na tisoče oseb in niso ugotovili povezave med vnosom beljakovin in bolečino v mišicah.
Mehanizmi in obdelave
Ti raziskovalci so sledili 15 kolesarjem, ko so si opomogli od dirke na 130 kilometrov. Kmalu po dirki so kolesarji poročali o intenzivnih občutkih bolečine. Ti občutki bolečine so izginili v 48 urah. Zanimivo je, da so biokemični markerji poškodbe mišic, kot je kreatin kinaza, ostali visoki več kot 72 ur.
Whey zmanjšuje kreatin kinazo, kaže majhna študija 12 elitnih moških tekačev, objavljena v junijski številki International 2017 of Medical Sciences . Lahko bi torej obstajala povezava med sirotkami in beljakovinami v mišicah.
Avtorji prispevka iz aprilne 2018 v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi so to možnost raziskali v majhni študiji 20 zdravih žensk. Subjekti so si po ponavljajočih se šprintih vzeli sirotkine beljakovine. V primerjavi s placebom je to zdravljenje zmanjšalo kreatin kinazo. Ni vplivalo na bolečino v mišicah.
: Ali je dobro biti boleč dan po treningu?
Beljakovine za boleče mišice
Te študije kažejo, da uporaba beljakovinskega praška po vadbi ne bo pomagala pri zdravljenju mišične bolečine. Možno pa je, da vam bo ohranjanje ravni beljakovin pred vadbo pomagalo preprečiti bolečino v mišicah.
Pisci poročila iz septembra 2018 v oddaji Food and Function so to hipotezo preizkusili v majhni raziskavi o osmih zdravih moških. Študentje fakultete so 14 dni predhodno naložili ovsene beljakovine. Nato so naredili intenziven tek spusta v teku. V primerjavi s placebom so moški, ki so vsak dan dobili 25 gramov ovsenih beljakovin, imeli manj bolečine. Zdravljenje je zmanjšalo tudi kreatin kinazo.
Medtem ko imajo vsi različne potrebe po beljakovinah, zaužitje približno 50 gramov vsak dan ponuja veliko za večino ljudi, je razvidno iz članka iz junij 2019 iz Harvard Medical School. Preiskovanci v študiji Hrana in delovanje so prejeli polovico te dnevnice. Tako vas bo verjetno pred nalaganjem vsakodnevne potrebe presegle. Ta presežek beljakovin lahko povzroči neželene učinke.
Avtorji prispevka iz julija 2013 v ISRN Nutrition so preučevali na tisoče primerov in ugotovili več razlogov, da bi se izognili presežku vnosa beljakovin. Zaužitje preveč beljakovin bo obdavčilo vaše ledvice, jetra in kosti. Prav tako bi vas lahko ogrozila srčna bolezen in rak. Glede na omejene koristi se zdi nespametno tvegati zaužitje preveč beljakovin.
: Kako dolgo traja bolečina po vadbi?
Druge možnosti za boleče mišice
Pitje beljakovinskih tresov najbrž ne pomaga, vendar jemanje drugih dodatkov lahko zdravi mišično bolečino, povezano z vadbo. Avtorji poročila iz maja 2015 v Južnoafriški medicinski reviji so zapisali, da lahko nesteroidna protivnetna zdravila, nesteroidna protivnetna zdravila, pomagajo. Pomembno pa je, da ne prekomerno uživate zdravil, kot so acetaminofen, ibuprofen in aspirin. Prvič, NSAID lahko poškodujejo vaš želodec. Drugič, lahko preprečijo učinke vadbe na krepitev mišic.
Zdravilna učinkovina kurkume - kurkumin - deluje prek podobnega mehanizma kot nesteroidni antirevmatiki. Ta dodatek ni tako učinkovit kot zdravila pri zmanjšanju vnetja, vendar tudi ne poškoduje želodca. V resnici kurkumin preprečuje razjede, ki jih povzročajo nesteroidni antirevmatiki (NSAID), kaže poročilo januarja 2013 v Pharmacognosy Reviews .
: Prednosti kurkume v prahu
Pisci prispevka iz avgusta 2015, objavljenega v reviji European Journal of Applied Physiology, so v majhni raziskavi o 17 zdravih moških preučili vpliv peroralnega kurkumina na bolečino mišic. Preiskovanci so dodatek prejeli nekaj dni pred in po enem težkem treningu. V primerjavi s placebom je to zdravljenje zmanjšalo bolečino v mišicah. Zanimivo je, da je imel kurkumin tudi učinek na povečanje učinkovitosti.
