Ko večina ljudi pomisli na sirotkine beljakovine, je prva stvar, ki prihaja na misel, mišični športnik ali bodybuilder, ki srka na trese, da pridobi maso in moč. Čeprav je res, da sirotkine beljakovine spodbujajo hipertrofijo, njegove koristi ne končajo. Ta dodatek spodbuja tudi izgubo maščobe, zavira apetit in izboljša nadzor glikemije. Če imate težave izgubiti zadnjih nekaj kilogramov, ne iščite več.
Namig
Sirotkine beljakovine niso čarobna krogla za hujšanje, vendar vam lahko pomagajo pri odvajanju trebušne maščobe, če jo uporabljate skupaj z uravnoteženo prehrano in treningom moči.
Je sirotkina beljakovina res zdrava?
Globalni trg sirotkinih beljakovin je bil v letu 2018 vreden 10, 1 milijarde dolarjev. Milijoni ljudi uporabljajo ta dodatek za boljše delovanje v telovadnici, hitrejše okrevanje od treninga in izgradnjo vitke mišične mase. Sirotkine beljakovine niso čarobna krogla za hujšanje ali rast mišic, vendar lahko naredijo svet. Gre za enega najbolj raziskanih dodatkov, ki je danes na voljo, in privlači širok krog kupcev, od diete in ljubiteljev fitnesa do elitnih športnikov.
Glede na pregled iz leta 2017 v reviji Nutrients ta dodatek krepi presnovo beljakovin v telesu in pospešuje okrevanje po treningu. Uživanje 20 do 25 gramov hitro prebavljivih beljakovin po vadbi lahko pospeši rast mišic. Ko ga uživate pred spanjem, sirotkine beljakovine pomagajo zmanjšati izgubo mišic in povečajo hipertrofijo.
Sirotkine beljakovine so pogosta sestavina pri stresanju hujšanja - in to z dobrim razlogom. Ne le zavira apetit in preprečuje trne krvnega sladkorja, ampak tudi izboljša telesno sestavo v kombinaciji z vadbo z utežmi. Poleg tega lahko ta dodatek zmanjša raven krožilnega C-reaktivnega proteina, markerja vnetja, povezanega s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa II.
Sirotkine beljakovine in izguba maščob
Ena zajemalka sirotkinih beljakovin ima 20 gramov beljakovin, 5 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, nič maščob in samo 100 kalorij. Morda razmišljate, da sirotkine beljakovine olajšajo hujšanje zaradi nizke vsebnosti kalorij. To je res, vendar je to le del zgodbe. Ta dodatek vam lahko pomaga shujšati na več načinov.
Glede na raziskavo iz leta 2015, objavljeno v Journal of Food Science and Technology, sirotkine beljakovine zvišujejo raven hormonov sitosti in zavirajo hormone lakote. Kot rezultat, zajezi lakoto in vas dlje ohranja polno. Poleg tega znižuje raven inzulina in krvnega sladkorja, kar še prispeva k njegovemu učinku nasičenja. Ko raven sladkorja v krvi pade, je večja verjetnost, da boste čutili lakoto in hrepenite po sladki ali mastni hrani.
Namig
Zamenjajte enega od svojih dnevnih prigrizkov s sirotkino beljakovinami, da ostanejo dlje časa polni in pospešijo metabolizem.
Druga študija, predstavljena v znanstvenih poročilih leta 2017, jasno navaja, da sirotkini proteini olajšajo hujšanje, podpirajo presnovno zdravje in zmanjšujejo maščobno maso. Dodatek, bogat z alfa- in beta-laktoglobulinom , lahko prepreči povečanje telesne mase in izboljša nadzor glikemije, hkrati pa povzroči pozitivne spremembe v črevesni flori. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, vam lahko sirotkine beljakovine pomagajo izgubiti maščobo in zmanjšajo tveganje za težave s srčno-žilnim sistemom.
Kaj pa trebušna maščoba?
Ni redkost prebrati o fitnes modelih in bodybuilderjih, ki pijejo beljakovine, da izgubijo trebušno maščobo. Pravzaprav je dokazano, da uživanje sirotkinih beljakovin zmanjšuje visceralno maščobo in trebušno prizadetost v kombinaciji z redno vadbo. Izboljša tudi odpornost na inzulin, kar je dejavnik pri pridobivanju visceralne maščobe.
Kar imenujemo trebušna maščoba, je pravzaprav kombinacija podkožne in visceralne maščobe. Slednje obdaja vaše notranje organe in prispeva k diabetesu, srčnim boleznim, brezalkoholnim maščobnim boleznim jeter, raku in drugim boleznim. To tkivo sprošča tudi kemikalije, ki sprožijo vnetje in motijo endokrino delovanje.
Laktoferrin in imunoglobulin , dve mlečni beljakovini v sirotki, ščitata pred debelostjo in vnetji. Te spojine pomagajo uravnotežiti prijazne bakterije, ki živijo v vašem črevesju, zmanjšujejo črevesno prepustnost in spodbujajo visceralno izgubo maščobe. Treningi moči lahko povečajo prednosti sirotkinih beljakovin in olajšajo izgubo trebušne maščobe.
Sirotkine beljakovine izboljšajo sestavo telesa
Ta dodatek ne zmanjšuje samo maščobne mase, ampak vam pomaga tudi pri izgradnji vitkih mišic. V reviji Journal of Strength and Conditioning Research je leta 2018 objavil študijo, ki primerja učinke uživanja sirotke, govejega mesa in piščanca po vadbi na telesno sestavo. Raziskovalci so ugotovili, da vsi trije izvori beljakovin izboljšajo razmerje med mišico in maščobo v kombinaciji z vadbo za moč. Subjekti so izgubili maščobo in pridobili moč v slabih osmih tednih.
Če ste na dieti, sirotkine beljakovine lahko pomagajo ohraniti mišice, se ohraniti in celo pridobiti moč. Druga študija, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research v letu 2017, je ocenila učinke sirotke v primerjavi z dopolnjevanjem ogljikovih hidratov, medtem ko so na nizkokalorični dieti. Preiskovanci, ki so uživali sirotkine beljakovine in se ukvarjali s treningom moči, so občutili večje mišično moč in izgubili večjo težo v primerjavi s skupino ogljikovih hidratov. Udeleženci, ki so uživali ogljikove hidrate, so izgubili tudi težo, toda ta izguba je bila v veliki meri posledica zmanjšanja mišične mase.
V primerjavi s telesno maščobo mišično tkivo potrebuje več kalorij, da se vzdrži. Več vitke mase imate, večji bo vaš metabolizem in več kalorij boste spali čez dan. Pomislite na športnike in bodybuilderje - na dan pojedo na tisoče kalorij in še vedno izgledajo vitke. Prav tako je veliko ljudi, ki preskočijo obroke in stradajo, vendar ne morejo shujšati. Šteje mišična masa.
Kako uporabljati sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine v prahu naredijo čisto uživanje vetriča. Na voljo je v več deset okusih, od mocha kapučina in dvojno bogate čokolade do jabolčne pite. Zmešamo ga v beljakovinski stresi; dodajte ga v pecivo; uporabite ga v svojih najljubših domačih prigrizkih. Treseti za hujšanje niso edina možnost; Obstaja veliko drugih okusnih načinov za vključitev sirotkinih beljakovin v svojo prehrano.
Hrepenenje brownijev? Zmešajte čokoladni sirotkin beljakovinski prah z vanilijevim ekstraktom, mandljevo ali kokosovo moko, jajci in stevijo ali surovim medom. Za dodaten okus dodajte nekaj kosov temne čokolade. Uporabite kokosovo olje namesto masla, da začnete metabolizem in ostanete polni dlje.
Namig
Sirotkine beljakovine v prahu dodajte domačim sladicam in prigrizkom. Ta trik bo okrepil vašo prehrano in odpravil potrebo po uporabi sladkorja.
Potrebujete hitro povečanje energije, preden posežete po telovadnici? Naredite si svoje proteinske palice. Sirotkine beljakovine lahko dodate celo domač kruh, palačinke, muffine, chia puding, jogurt in sira. Sladkor nadomestite s stevijo ali preprosto uporabite aromatiziran protein sirotke v prahu. Različice brez aromatizacije so idealne za slane prigrizke, namaze in jedi iz jajc.
