Nakopičenje ni nekaj, kar se zgodi čez noč, tudi če imate genetsko srečo in lahko zgradite mišice dokaj enostavno. Če pa ste vajeni, pa boste hitro - tudi v nekaj tednih - videli nekaj rezultatov, kar vas bo motiviralo mesece ali leta, ki jih potrebuje, da se znatno poveča. Če želite čim hitreje pridobiti težo in maso, boste potrebovali dobro načrtovan program prehrane in vadbe in morda boste morda uporabili dodatke. Kljub temu se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svoj življenjski slog, in pridobite zdravniško dovoljenje za uporabo nadomestkov, če se boste odločili za njihovo jemanje.
Postavite skupne cilje
Kako hitro se lahko naberete, je odvisno od nekaj dejavnikov - vašega trenutnega stanja, genetskega potenciala za pridobivanje mišic in sprememb življenjskega sloga. Tudi če se lahko na mišice zlahka spakirate, je za kopičenje potrebnih mesecev dela, kar lahko traja več kot eno leto. Vsak teden načrtujte približno 1/2 kilograma tako, da zaužijete dodatnih 250 kalorij na dan, poleg tega, kar potrebujete za vzdrževanje teže. To počasno pridobivanje telesne mase omogoča telesnemu času, da se nabere na mišicah, zato telesne maščobe preprosto ne povečate.
Ustvari splošno časovnico za povečanje prostornine, ki temelji na tedenskem povečanju telesne mase 1/2 kilograma. Če želite na primer pridobiti 20 kilogramov, predračunajte približno 40 tednov, da dosežete svoj cilj. Upoštevajte, da boste ob poti lahko naleteli na nekatere zapore cest ali planote, kar bi lahko dodalo dodaten čas vašemu urniku. Morda boste morali tudi prilagoditi vnos kalorij navzgor ali navzdol, saj boste zgubljali težo, da boste še naprej pridobivali približno 1/2 kilograma na teden. Spletni kalkulatorji vam dajo oceno, koliko kalorij boste potrebovali na dan, vendar se vaše dejanske kalorične potrebe lahko razlikujejo, odvisno od vaše genetike in metabolizma.
Finesse svojo prehrano za povečanje telesne teže
Prilagajanje količine zaužite hrane je ključnega pomena za povečanje količine - če ne jeste dovolj hrane, ne boste imeli dodatnih kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje teže. Toda tudi druge prehranske spremembe lahko pomagajo. Na primer, za izgradnjo novega mišičnega tkiva boste potrebovali več aminokislin. Streljajte za vnos beljakovin 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Če tehtate 135 kilogramov, je to 108 gramov; če tehtate 180 kilogramov, je to 144 gramov. Živalske beljakovine, kot so beljakovine, ki jih najdemo v pustem mesu, nemastnih mlečnih izdelkih, jajcih in ribah, ponujajo vse aminokisline, ki jih potrebujete za pridobivanje mišic. Soja in kvinoja zagotavljata tudi vse esencialne aminokisline. Vendar lahko aminokisline, ki jih potrebujete, dobite z uživanjem različnih drugih rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami, kot so leča, fižol, polnozrnata zrna in oreški.
Prepričajte se, da se napajate z ogljikovimi hidrati. Vaše telo pretvori ogljikove hidrate iz prehrane v glikogen, ki služi kot glavni vir goriva za vaše mišice med napornimi treningi. Če želite ostati naporni med napornimi vadbami v telovadnici, boste potrebovali kakovostne ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Jejte tudi zdrave maščobe - maščoba je zgoščen vir energije, zato bo spodbudila vaš aktivni življenjski slog. Izberite nenasičena olja, na primer oljčno olje, pa tudi živila z veliko nenasičenih maščob, kot so oreščki, semena, avokado in maščobne ribe.
Razsujte z vajo
Čeprav lahko samo prehrana pomaga pri pridobivanju telesne teže, bo vadba sprožila rast mišic in nadeli boste vitko maso. Trening za moč je nujen, če želite hitro pospraviti. Če niste novi v treningih z močjo, začnite s tremi vadbami za trening moči, ki se izvajajo vsak dan. Vaje naj se osredotočijo na velike, sestavljene gibe, ki vam omogočajo, da delate vsako večjo mišično skupino v telesu. Na primer, lahko izvajate pljuče in mrtva dvigala za krepitev spodnjega dela telesa, deske za izpuščaje na trebuhu in stiske na prsih in vrstice za delo z rokami, prsmi in hrbtom.
Ko boste postali bolj napredni, razmislite o tem, da razdelite svojo rutino moči tako, da vsak teden izvajate dve vadbi zgornjega dela telesa in dve vadbi spodnjega dela telesa. To sprosti več časa za dodajanje ciljanih vaj, ki mišice delajo iz različnih zornih kotov. Na primer, v dnevih zgornjega dela telesa lahko v svoje rutino vključite bicepne kodre ali pretirane stiskalnice, poleg push up, prsih in vrstic.
Medtem ko bi moral biti vaš poudarek na treningu moči, se ne odrečite kardio v celoti. Kratka vadba zmerne intenzivnosti, približno 20 minut, dva do trikrat na teden, je dovolj dolga, da ohranite srčno-žilno kondicijo.
Razmislite o dodatnih dodatkih
Dokler sledite pravilnemu programu prehrane in telesne vadbe za povečanje količine, lahko dodajanje dodatkov v rutino pomaga pospešiti vaše rezultate. Na primer, pitje sirotkine beljakovine lahko pomaga povečati vnos beljakovin in vam pomaga doseči cilje beljakovin. Zlasti sirotka je hitro absorbirajoči protein, zato pitje sirotke potresemo kmalu po vadbi in tako zagotovimo mišicam aminokisline, ki jih potrebujejo za rast. Kreatin je dopolnilo, ki je široko na voljo v trgovinah z zdravili in fitnesom, poleg tega pa lahko pomaga spodbuditi rast mišic pri nekaterih ljudeh, poroča Univerza Maryland Medical Center.
Vendar pa je potrebnih več raziskav, vključno z večjimi, dobro zasnovanimi študijami, da se natančno ve, koliko dodatkov dejansko omogoča širšemu krogu ljudi. Na primer, kreatin vam morda ne bo koristil, če vaše mišice že vsebujejo visoke naravne vrednosti kreatina, razlaga UMMC. Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so dobra izbira za vas.
