Ogljikovi hidrati, kot beljakovine in maščobe, so hranila, iz katerih dobimo energijo. Sladkor zagotavlja preproste ogljikove hidrate, škrob in vlaknine pa kompleksne ogljikove hidrate. Prve pogosto veljajo za "slabe" ogljikove hidrate, vendar so nekatere, na primer tiste iz sadja in mleka, zdrave. Vendar veliko preprostih ogljikovih hidratov in nekaterih zapletenih ogljikovih hidratov, na primer tisti iz rafiniranih zrn, povzroči hiter trn in zrušitev ravni glukoze v krvi. To so slabi ogljikovi hidrati. Čeprav so ogljikovi hidrati dobili slab ugled pri ljudeh, ki se zavzemajo za diete z malo ogljikovih hidratov, je dieta učinkovita zaradi zmanjšanja kalorij in ne iz ogljikovih hidratov. Dobri ogljikovi hidrati so bistveni del zdrave prehrane, povezane informacije pa so na oznaki hranilne vrednosti živil.
Korak 1
Iz ogljikovih hidratov si zaslužite med 45 in 65 odstotki dnevnih kalorij. Osredotočite se na to, da čim več dobite iz "dobrih" ogljikovih hidratov, vključno s tistimi, pridobljenimi iz polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega si prizadevajte, da bi v dnevni prehrani vnesli vsaj 14 gramov vlaknin na 1000 kalorij.
2. korak
Poglejte vrh oznake hranilne vrednosti na svoji hrani, da ugotovite, kakšna je velikost porcije. Hrano, ki jo zaužijete, merite z merilnimi skodelicami ali žlicami, da boste natančno vedeli, koliko obrokov zaužijete za namene izračuna ogljikovih hidratov.
3. korak
Preberite podatke o maščobah, holesterolu in natriju na oznaki hranilne vrednosti, da bi našli informacije o vsebnosti ogljikovih hidratov.
4. korak
Upoštevajte skupne ogljikove hidrate, ki so navedeni v gramih. Na desni strani oznaka pove tudi, kolikšen odstotek priporočenega vnosa 2000 kalorične diete to izpolnjuje.
5. korak
Število gramov ogljikovih hidratov na porcijo pomnožite s številom zaužitih obrokov. Na primer, če 1 skodelica hrane zagotavlja 30 gramov in si postrežete 1 1/2 skodelice, pojeste 45 g ogljikovih hidratov. Če ena rezina kruha vsebuje 14 g ogljikovih hidratov in naredite sendvič z dvema kosoma, dobite 28 g ogljikovih hidratov iz kruha samega.
6. korak
Preverite, koliko skupnih ogljikovih hidratov je, da vidite, koliko ga dobimo iz vlaknin in koliko sladkorja. Ogljikovi hidrati iz prejšnjih so dobri ogljikovi hidrati. Čeprav se sladkor včasih dobi v zdravi hrani, omejite njegovo porabo. Vsebnost vlaknin in sladkorja pomnožite s številom zaužitih obrokov, enako kot skupne ogljikove hidrate.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Merilne skodelice
Merilne žlice
Namig
Pridobite zdrave ogljikove hidrate iz polnozrnatega žita, kot so oves, rjavi riž, divji riž, ječmen in kokice. Poiščite živila, ki navajajo polnozrnate izdelke kot prvo sestavino. Med pogoste spadajo polnozrnata pšenica, polnozrnat ovsek, celoten rž, polnozrnata koruza, bulgur, ajda in proso. Medtem ko berete sestavine, preverite, ali je dodan sladkor in njegovi preprosti ogljikovi hidrati. Poleg sladkorja, rjavega sladkorja, medu in melase poiščite sirupe in besede, ki se končajo v priponi "-ose".
