Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zelo priljubljene kot kdaj koli prej. Od zvezdnikov in fitnes modelov do nutricionistov se vsi hvalijo s svojimi koristmi. Načrt keto diete, ki je bil prvotno zasnovan za zdravljenje epilepsije pri otrocih, kaže obetavne rezultate v boju proti izboklini. Ta prehranjevalni načrt kljub visoki vsebnosti maščob spodbuja hujšanje, zmanjšuje vnetja in izboljšuje splošno zdravje.
Kaj je ketogena dieta?
Ketogena dieta je prehranjevalni načrt, ki omejuje ogljikove hidrate in spodbuja uživanje maščobne hrane. V primerjavi z Atkinsovo dieto je načrt keto obrokov manj beljakovin in sladkorjev. Nekatere različice popolnoma odstranijo ogljikove hidrate.
Ta prehranski vzorec obstaja že od leta 1921. Takrat so ga uporabljali za zdravljenje otroške epilepsije. Z leti so raziskovalci ugotovili, da lahko pomaga tudi pri hujšanju in prepreči debelost. Ko ogljikovodike zmanjšate, maščobne kisline in ketoni nadomestijo glukozo kot glavni vir goriva v telesu. To presnovno stanje imenujemo ketoza .
Načrt keto diete ima več različic, kot so standardna ketogena dieta , ciklična keto dieta (CKD) , ciljna keto dieta (TKD) in še več. Športniki imajo na primer raje ciklično ketogeno dieto, ki se izmenično spreminja med dnevi z malo ogljikovimi hidrati in nalaganjem ogljikovih hidratov. Faza z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno traja en ali dva dni. Ta pristop omogoča, da telo napolni svoje zaloge glikogena in pridobi energijo, potrebno za intenziven trening.
Jejte maščobo za kurjenje maščob
Stotine raziskav in kliničnih preskušanj potrjujejo zdravstvene koristi ketogenih diet. Ta način prehranjevanja ne samo pospeši izgubo maščobe, ampak tudi izboljša zdravje srca in ožilja ter nadzor glikemije.
Glede na pregledni članek iz leta 2017, objavljen v reviji Nutrients, lahko načrt keto prehrane poveča metabolizem in zmanjša raven inzulina, hkrati pa zavira apetit. Ti dejavniki olajšajo izgubo kilogramov in preprečujejo to. Raziskovalci tudi poudarjajo, da lahko ketogena dieta ščiti pred diabetesom, visokim holesterolom, debelostjo in drugimi srčno-žilnimi dejavniki tveganja.
Klinično preskušanje, objavljeno v BMJ leta 2018, je ugotovilo, da so imeli pri osebah, ki so jedli hrano s keto dieto, nižjo raven grelina in leptina v primerjavi s tistimi, ki so uživali hrano z visoko ogljikovimi hidrati. Ti hormoni vplivajo na vaš apetit in igrajo ključno vlogo pri urejanju telesne teže. Ghrelin na primer pošilja signale lakote v vaše možgane; raven se zmanjša, ko jeste. Keto dieta s zaviranjem tega hormona zavira lakoto in pomaga zmanjšati dnevni vnos hrane.
Morebitne koristi za zdravje
Ta načrt prehrane naredi veliko več kot samo, da vam pomaga izgubiti trdovratne maščobe. Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov izboljšuje odziv na inzulin, ohranja stabilen krvni sladkor in podpira presnovno zdravje. Kot poudarja Endocrine Web, lahko načrt keto obrokov pomaga preprečiti diabetes in zmanjša simptome. Raziskovalci pravijo, da je to učinkovit način za uravnavanje ravni glukoze v krvi in telesne teže.
Pregled leta 2018, objavljen v reviji Frontiers in Cellular Neuroscience, potrjuje prednosti ketogenih diet pri zdravljenju epilepsije, odporne na zdravila. Druga študija, ki je bila leta 2015 objavljena v časopisu Oncology Letters, nakazuje, da lahko tak način prehranjevanja zavira rast tumorja in izboljša rezultate za bolnike z rakom, če izgubijo rakave celice glukoze, njihov glavni vir goriva.
Zdi se, da je keto dieta učinkovita pri preprečevanju in zdravljenju nevroloških motenj. Še posebej koristno je za ljudi z Alzheimerjevo boleznijo, Parkinsonovo boleznijo in epilepsijo. Ta prehranski načrt lahko prepreči izgubo motoričnih funkcij, zaščiti pred poškodbami možganov in zmanjša pojav napadov.
Najboljša hrana za keto diete
Zdaj, ko veste, kako deluje ta dieta, se boste morda vprašali, kaj jesti. V idealnem primeru naj bodo vaši obroki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , z veliko maščob in zmerno v beljakovinah . Meso, perutnina, jajca, kokosovo olje, olivno olje, MCT olje, maslo, avokado, brazilski oreščki in maščobne ribe so med najboljšimi živili v keto dieti.
Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan je ta prehranski načrt 5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 do 20 odstotkov beljakovin in 70 do 80 odstotkov maščob. Večina različic omejuje ogljikove hidrate na 50 gramov na dan. Nekateri dieteti pa lahko pojedo do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, ne da bi jih odgnali iz ketoze.
Pazi na svoj vnos beljakovin in poskusi, da ne greš čez krov. Ko vam primanjkuje glikogena, telo začne razgraditi beljakovine za gorivo. To vas lahko vrže iz ketoze in ovira izgubo maščobe. Jejte več hrane za keto dieto, da dosežete ciljno težo:
Zaužijte veliko rib
Tuna, losos, sardine, skuša, vahnja in sled so vsi bogati z beljakovinami in omega-3. Kot ugotavlja Ameriško združenje za srce, omega-3 esencialne maščobe spodbujajo zdravje srca in ožilja ter izboljšujejo krvne lipide. Ta hranila tudi preprečujejo nabiranje plakov na arterijah, kar vodi do manjšega tveganja za srčne bolezni.
Nutricionisti priporočajo uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden. Če želite ostati na varni strani, se izogibajte ali omejite vrste z živim srebrom. Kraljeva skuša, modroplavka, veleoka tuna, mečarica, morski pes in morske plošče je le nekaj primerov. Napolnite z metuljem, menihom, rakom, sledom, ostrige, kozicami in trsko.
Kuhamo s kokosovim oljem
Kokosovo olje, bogato z nasičenimi maščobami in trigliceridi srednje verige (MCT), olajša vnos ketoze in se drži svoje prehrane. Glede na pregledni članek iz leta 2015, objavljen v PLOS ONE, nasičene maščobe morda ne povečajo tveganja za srčne bolezni, kot je nekoč mislil. Nasprotno, lahko pomagajo preprečiti in obrniti metabolični sindrom, zmanjšati vnetje in pomagati pri obvladovanju telesne mase, kar vodi k manjšemu tveganju za srčno-žilne težave.
Ko ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko vaše telo porabi maščobne kisline v kokosovem olju za gorivo. Kot rezultat, boste občutili večjo energijsko in duševno osredotočenost. Zaradi svoje visoke vsebnosti MCT lahko to priljubljeno živilo pospeši hujšanje.
Metaanaliza iz leta 2015, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kaže, da trigliceridi srednje verige lahko zmanjšajo telesno težo, obseg kolkov in pasu, skupno telesno maščobo in trebušno maščobo, ne da bi vplivali na krvne lipide. Prav tako je bilo ugotovljeno, da kokosovo olje ščiti pred poškodbami jeter in izboljšuje simptome artritisa zaradi svojih protivnetnih in antioksidativnih učinkov.
Jejte polna jajca
Polna jajca spadajo med najbolj zdrava in najbolj hranljiva živila v keto dieti. Rumenjak je naložen z beljakovinami in vitamini skupine B. Veliko jajce ima manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in zagotavlja 71, 1 kalorij, 6, 3 gramov beljakovin in 5 gramov maščob. Bogat je tudi z vitaminom A, vitaminom B12, riboflavinom, selenom, fosforjem, železom in kalcijem.
Ko ste na keto dieti, lahko hrano pripravite, kolikor želite. Jajca lahko ocvrto, kuhano, olupljeno, pečeno, pečeno in podobno. Omejitev ni. Na keto lahko imate celo majo, saj je narejena z jajci in oljem; le poskrbite, da jo pripravite doma - komercialne sorte pogosto vsebujejo skrite sladkorje in umetna sladila.
Izpolnite avokado
Avokado, bogat z zdravimi maščobami, se popolnoma prilega načrtu keto obrokov. Eno sadje se ponaša s 14, 7 grama maščobe, 2 grama beljakovin, 6, 7 grama vlaknin, 8, 5 gramov ogljikovih hidratov in 161 kalorij. V primerjavi z večino sadja je manj sladkorja in ogljikovih hidratov.
V kliničnem preskušanju leta 2015, objavljenem v Journal of American Heart Association, je bilo ugotovljeno, da so imeli prekomerni in prekomerni telesni tečaji, ki so to sadje jedli kot dieta z zmerno maščobo, nižjo raven holesterola od tistih, ki niso uživali avokada. Znanstveniki te koristi pripisujejo visokim vsebnostim MUFA (mononenasičenih maščobnih kislin).
To sadje tudi nemoteno deluje vaš prebavni sistem in lahko prepreči zaprtje zaradi visoke vsebnosti vlaknin. Zapiranje je pogosta pritožba med dietetičnimi osebami. Meso, ribe, jajca in druga hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebujejo malo ali nič vlaknin. Uživanje avokada je preprost in učinkovit način, da ostanete redni in se izognete napihnjenosti.
Ne bojte se arašidovega masla
Arašidovo maslo je dovoljeno na keto dieti, če nima dodanega sladkorja. Dve žlici zagotavljata:
- 188 kalorij
- 8 gramov beljakovin
- 6, 4 grama ogljikovih hidratov
- 1, 9 grama vlaknin
- 16, 1 grama maščobe
- 23 odstotkov RDA mangana
- 12 odstotkov RDA magnezija
- 11 odstotkov RDA fosforja
- 21 odstotkov RDA niacina
- 14 odstotkov RDA vitamina A
Ta ljubljena poslastica ni nujno bogata z ogljikovimi hidrati, vendar je enostavno pretiravati, če imate pred seboj cel kozarec. Če čez dan zaužijete 6 žlic, boste dobili 19, 2 grama ogljikovih hidratov, vključno z 9 grami sladkorja - poleg ogljikovih hidratov iz druge hrane. Za nekatere diete je to dovolj, da jih izloči ketoza. Ne pozabite, da je zmernost ključna.
V idealnem primeru naredite svoje arašidovo maslo ali pa izberite popolnoma naravno blagovno znamko. Številne sorte, ki so na voljo v trgovinah, vsebujejo veliko sladkorja, natrija in rafiniranega olja. Prepričajte se, da je na etiketi 100% naravno ali brez dodanega sladkorja .
Jejte meso in perutnino
Večina načrtov za hujšanje zahteva, da dietetiki izberejo čistejše kose mesa, odstranijo kožo perutnine in obrežejo vse vidne maščobe. Dobra novica je, da vam tega ni treba početi, ko ste na keto dieti. Nasprotno, lahko uživate slanino in drugo mastno meso, prigrizete na svinjski trebuh in jeste obrezke ob vsakem obroku. Jagnječji kotleti, otroška zadnja rebra, piščančja stegna in divjačina so dovoljeni.
Meso in perutnina, hranjena s travo, imata nič ogljikovih hidratov. Vendar to ne velja za klobase, hrenovke in mesne obroke, ki lahko vsebujejo skrite sladkorje in škrobe. Ko jeste zunaj, se držite mesa z žara, na pari ali pečenega, brez omake. Piščančja prsa na žaru, umešana jajca s slanino, pečena govedina, burgerji brez bunkice, prekajeni piščanec in piščanec tandoori strežejo v večini restavracij in se prilegajo načrtu keto obrokov.
Meso postrezite z listnatimi zelenicami, brokolijem, cvetačo, zeljem, bok choyjem, šparglji in drugo zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prav tako so dobra izbira kumarice in kisla zelja. Ne pozabite na riž, krompir, kruh, krutone, korenje, testenine in rezance. Ta živila so na keto dieti prepovedana zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov.
Preklopite na nizko-ogljikovo moko
To, da ste na ketogeni dieti, še ne pomeni, da se morate odpovedati piškotkom, vafljem in palačinkam. Pravzaprav lahko kruh celo jeste. Vendar obstaja ulov. Ta živila morate pripraviti doma in zamenjati zrno moke za mandljevo, kokosovo ali konjakovo moko in sladkor za stevijo.
Ena skodelica mandljeve moke ima na primer 24 gramov ogljikovih hidratov, med njimi 14 gramov vlaknin in 4, 9 grama sladkorja. Zagotavlja tudi 56 gramov maščob, 24 gramov beljakovin in 648 kalorij. Enaka količina bele moke za primerjavo prinese 95 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin. 1, 2 grama maščobe, 3, 4 grama vlaknin in 455 kalorij.
Druga možnost je uporaba lanene moke (mleta lanena semena). Je odličen vir omega-3, vlaknin, beljakovin in antioksidantov. Ena skodelica ima 888 kalorij, 70, 8 gramov maščob, 30, 7 gramov beljakovin in 48, 5 grama ogljikovih hidratov, vključno s 45, 9 grama vlaknin. Zmešajte laneno moko in mandljevo ali kokosovo moko, da naredite piškotno testo, kruh, muffine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in druge keto prijazne dobrote.
