Zahvaljujoč svoji cenovni dostopnosti in vsestranskosti v kuhinji testenine predstavljajo glavno jedro v povprečni ameriški prehrani. V resnici povprečni Američan porabi 20 kilogramov letno, kaže državna univerza Severna Dakota. Testenine vam zagotavljajo energijo, pa tudi bistvena hranila v obliki vlaknin, vitaminov in mineralov. Svoje testenine združite z zdravimi sestavinami za pripravo obrokov, založenih s hranili.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
Testenine zagotavljajo koristne ogljikove hidrate. Skodelica belih špagetov vsebuje 43 gramov skupnih ogljikovih hidratov, medtem ko enakovredna postrežba špagetov iz polne pšenice ponuja 37 gramov skupnih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati služijo kot glavni vir goriva za vaše telo. Testenine iz polnozrnate pšenične kisline zagotavljajo tudi veliko prehranskih vlaknin, zlasti koristne vrste ogljikovih hidratov. Vlakna pomagajo v boju proti kroničnim boleznim - vključno z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 - ter spodbujajo zdravje prebave. Porcija testenin s polnozrnatimi testeninami vsebuje 6, 3 grama prehranskih vlaknin, kar zagotavlja 17 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za moške in 24 odstotkov za ženske, ki ga je določil Inštitut za medicino. Bele testenine so v vlakninah manj, 2, 5 grama na porcijo.
Selen in mangan
Tako bele kot polnozrnate testenine služijo kot odličen vir selena, minerala, ki aktivira antioksidantne encime, katerih naloga je zaščititi vaše celice pred molekularnimi poškodbami. Priloga 1-skodelice katere koli vrste testenin zagotavlja približno dve tretjini priporočenega dnevnega vnosa, ki ga določi Inštitut za medicino. Testenine vsebujejo tudi mangan, mineral, ki vam pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov in uravnavanju krvnega sladkorja. Postrežba polnozrnate testenine se ponaša z 1, 9 miligrama mangana - več kot 100 odstotkov dnevnega vnosa za ženske in 83 odstotkov za moške - medtem ko enakovredna porcija bele testenine ponuja 0, 5 miligrama.
Folati in karotenoidi
Jejte bele testenine kot vir folata - ali vitamin B-9 - ali pa se odločite za testenine iz polne pšenice kot vir karotenoidov lutein in zeaksantin. Folat igra vlogo pri razvoju rdečih krvnih celic in podpira hitro rast celic, lutein in zeaksantin pa podpirata zdrav vid. Dieta, bogata s karotenoidi, vključno z luteinom in zeaksantinom, prav tako zmanjšuje tveganje za nastanek pljučnega raka, pojasnjujejo na inštitutu Linus Pauling. Porcija belih testenin zagotavlja 167 mikrogramov vitamina B-9 ali 42 odstotkov dnevno priporočenega vnosa folatov, ki ga je ustanovil Medicinski inštitut. Porcija testenin iz polne pšenice vsebuje 113 mikrogramov luteina in zeaksantina.
Naj bo zdravo
Testenine uporabite kot osnovo za zdrave jedi, bogate z zelenjavo, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami. Špagete iz polnovredne pšenice rahlo premažite z olivnim oljem, nato pa vmešajte v veneto zelenje in sesekljane lešnike za dekadenten, a zdrav in preprost obrok. Vrhunske testenine s praženimi zelenjavami - vključno s koromačem, rdečo papriko, čebulo in česnom - in nato s paradižnikovo omako in baziliko. Lahko pa testenine vključite v hladne solate. Rotini iz polnozrnate pšenice se dobro spojijo s sesekljanimi olivami kalamata, praženo rdečo papriko in vinoigretto iz limoninega soka, medtem ko se bonboni, kuhane kozice, rdeča bela paprika in oljčno olje z rdečo papriko mešajo za ognjeno solato.
