Resnica stoji za idejo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Če pa poskušate shujšati, niso vsi zajtrki ustvarjeni enako. Jutranji obrok, ki je bogat z beljakovinami, vam lahko pomaga shujšati, tako da boste polni, zadovoljni in manj verjetno, da boste prenajedli.
Vloga beljakovin
Zajtrk z veliko beljakovinami lahko pomaga pri hujšanju zaradi edinstvenih načinov, kako beljakovine vplivajo na lakoto in apetit. Hrana, bogata z beljakovinami, traja dlje časa, da zapusti želodec, zato vas hranijo dlje kot druga živila. Tudi beljakovine ohranjajo raven sladkorja v krvi, kar preprečuje nenadno lakoto, ki se pojavi po dramatičnem padcu krvnega sladkorja. Porabljate več kalorij z uživanjem beljakovin, saj telo potrebuje več energije za prebavo hranila kot maščoba ali ogljikovi hidrati, je pokazala Harvard School of Public Health. Donald Layman, profesor prehrane na Univerzi v Illinoisu, priporoča zaužitje vsaj 30 gramov beljakovin za zajtrk.
Raziskave
Uživanje beljakovin ves dan vam lahko pomaga, da boste ostali polni, vendar je hranilo še posebej pomembno pri zajtrku. Študija, ki jo je opravila Heather Leidy, docentka na oddelku za prehrano in telesno vadbo na univerzi v Missouriju, je pokazala, da so se najstniki s prekomerno telesno težo, ki so pojedli zajtrk, bogat z beljakovinami, počutili dlje časa in bili manj lačni ves dan v primerjavi s, ko so pojedli slabega beljakovinski zajtrk ali v celoti preskočil jutranji obrok. Uživanje zajtrka z veliko beljakovinami je bilo povezano tudi z zmanjšano željo po prigrizku med udeleženci.
Pomen kalorij
Medtem ko zaužijete več beljakovin pri zajtrku, je pametna strategija za izgubo teže, kljub temu morate biti pozorni na svoj vnos kalorij. Ne glede na to, koliko beljakovin pojeste, ne boste shujšali, če še vedno zaužijete več kalorij, kot jih telo gori. Beljakovine so močno orodje za hujšanje, saj vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij, ne da bi občutili lakoto ali nezadovoljstvo s svojimi obroki. Zato je pomembno, da večino beljakovin dobite iz pustih virov in omejite porabo maščobne in kalorično beljakovinske hrane na posebne priložnosti.
Predlogi
Če želite pri zajtrku dobiti 30 g beljakovin, posezite po grškem jogurtu, puranji slanini ali puranovi klobasi, skuto in z nizko vsebnostjo maščob ter jajcem ali beljakom. Bodite ustvarjalni z jajci, tako da pripravite frittatas, jajčne sendviče, burritos z umešanimi jajci in črnim fižolom ali pa samo zjutraj namočite nekaj jajc, ko nimate časa pripraviti polnega zajtrka. Ni treba, da se držite tradicionalne hrane za zajtrk. Hrana, bogata z beljakovinami, kot je perutnina z belim mesom, ribe, sir, beljakovinski šejki, tuna, fižol, beljakovine, tofu in kvinoja, so lahko tako zjutraj zadovoljna, kot so pozneje čez dan.
