Skapula je največja kost na ramenskem pasu in jo običajno zadržujete pred rebrastimi mišicami sprednje in romboidne mišice. Če te mišice postanejo raztegnjene in / ali šibke, se vaša lopatica lahko dvigne - stanje, ki se imenuje krilanje. Krilata loputa štrli navzven, krilati pa se lahko pojavijo na enem ali obeh lopaticah. Z okrepitvijo sprednjih in romboidnih mišic se bosta stabilizirala vaša lopatica in zmanjšala krila.
Kroglice ob steni
Kroglice kroglice ob steni bodo okrepile vašo srnico spredaj. Ta vaja krepi tudi mišice rotatorne manšete globoko v vaših ramenih. Postavite in držite kroglico stabilnosti ob steno na višini ramen. Eno roko postavite na vrh kroglice in drugo roko naslonite ob bok. Držite ramena navzdol in nazaj. Z roko naredite majhne kroge, medtem ko vzdržujete pritisk na žogo. Delujte v smeri urinega kazalca, v nasprotni smeri urinega kazalca in v pomikanju številke osem. Začnite z izvajanjem te vaje 15 sekund na roko in povečajte trajanje, ko se mišice krepijo.
Band Pull-Aparts
To cilja na vaše romboide, srednje trapeze in posteriorne deltoide. Držite pas za vadbo za njegove konce in dvignite roke do ravni ramen. Komolce rahlo upognite in v tej vaji držite ramena navzdol in sproščena. Držite roke vzporedno s tlemi, konce pasu potegnite narazen, dokler se ne raztegnejo čez prsi. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite. To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če uporabite močnejši vadbeni pas.
Stabilnost kroglice za stabilnost
To je vmesna do napredna vaja za stabilizacijo lopatice, ki cilja vaše sprednje mišice serratusa. To vajo izvajajte šele potem, ko spretno izvedete kroglice z žogo na vaji s steno. Na tla položite kroglico za stabilnost in roki postavite na obe strani vrha žoge. Stopite z nogami nazaj, dokler niste v položaju za potisk. Stisnite ramena navzdol in nazaj, da popravite svojo lopatico v položaju. Upognite roke in spustite prsni koš do žoge. Potisnite nazaj in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za želeno število ponovitev, pri čemer pazite, da vaša lopatica ostane ravna ob rebrih.
Obraz potegne
Vlečenje obraza cilja na vaše romboide, srednji trapezij in zadnjični deltoid. Stojte tako, da je nastavljiv škripec, nastavljen na raven glave. Na sponko škripca pritrdite vrvi ročaja. Primite za en ročaj vrvi v vsaki roki in se umaknite, dokler roke ne iztegnete. Trup naj bo pokončen, trebuhi pa tekom te vaje. Vodite s komolci, upognite roke in potegnite roki navzgor proti vsaki strani glave. Počasi iztegnite roke in nato ponovite. Morda boste ugotovili, da lahko lažje ohranite ravnotežje, če sprejmete ločeno držo.
Nihala gugalnice
Z vajo nihanja nihala se osredotočite na deltoide in mišice supraspinatusa, infraspinatusa in subcapularis, rotatorne manšete. Eno roko položite na mizo za oporo, nagnite se naprej in pustite, da se druga roka prosto visi proti tlom. Roko zavrtite naprej in nazaj 10 do 12-krat, nato pa jo zamahnite 10-12-krat vstran. Končajte tako, da ročno zamahnete z roko v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, 10 do 12 krat v vsako smer. Vajo ponovite z drugo roko.
