Ne glede na to, ali ste prigrizek pozne noči ali želite vedeti, katera hrana spodbuja k umirjenosti, obstajajo določena živila, ki vam lahko pomagajo pri spanju. Mnogi ljudje so odvisni od dodatkov za pomoč pri spanju, da zaspijo in zaspijo. Vendar lahko hrana, ki spodbuja utrujenost, namesto tega naredi trik.
Poskus, da se zbudite pravočasno in pozneje poskusite zaspati, je lahko začaran krog. Američani se pogosto zanašajo na kofein iz kave, čaja in energijskih napitkov, da bi se le napajali v svojih napornih dneh. Potem, ko pride čas, da se um in telo spočijeta, sta oba preveč kofeinska, da bi ob primernem času zaspala. Tako so potrebne uspavalne tablete.
Namesto da silite svoje telo v spanec z dodatki in tabletami, poskušajte umiriti svoj um in telo v počivajočem stanju s hrano, ki vam pomaga, da spite z naravno spodbujanjem utrujenosti. Določena hrana vsebuje minerale in druge lastnosti, ki sporočajo receptorjem v vaših možganih, da je čas za posteljo. Jedenje banane pred spanjem je en primer, vendar obstaja veliko več možnosti.
Kaj jesti pred spanjem
Hrana je vir prehrane, hkrati pa je tudi vir energije. Pri določanju najboljših živil, ki jih morate zaužiti pred spanjem, upoštevajte tudi čas zadnjega obroka ter morebitne prigrizke in pijače.
Prehranjevanje pred spanjem je sporno, saj obstaja mit, da se metabolizem v telesu upočasni pozneje. Vendar pa ni nobene raziskave, ki bi podprla to idejo. Medtem ko prehranjevanje pred spanjem morda ne bo povzročilo povečanja telesne teže, lahko povzroči naraščanje ravni energije.
Za preprečevanje nespečnosti klinika Cleveland priporoča izogibanje težkim obrokom pred spanjem. Namesto tega zaužijte večje obroke prej čez dan in si privoščite majhen obrok ali prigrizek zvečer. Prizadevanje za sedem do osem ur spanja je povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, vendar se lahko odrasli borijo s tem, da zaspijo in zaspijo, ko ostarijo. Kljub temu spalnih pripomočkov brez recepta ne priporočamo zaradi svojih stranskih učinkov.
Kaj piti pred spanjem
Določene pijače so lahko prav tako učinkovite kot najboljša živila, ki jih jeste pred spanjem. Čaj iz kamilice je dobro znana rešitev brez zadrževanja in se že sto let uporablja za spodbujanje utrujenosti.
V majhni študiji decembra 2017, objavljeni v dopolnilni terapiji v medicini , so raziskovalci preučevali učinke ekstrakta kamilice pri 60 starejših osebah. Med udeleženci v skupini s kamilico so ugotovili znatno izboljšanje kakovosti spanja. Raziskovalci so zaključili, da lahko uporaba kamilice spodbuja kakovostnejši spanec, zlasti pri starejših ljudeh.
Druge pijače, ki spodbujajo spanje, vključujejo toplo mleko, zeliščne čaje, češnjev sok in mandljevo mleko. Uživanje pijač, ki vsebujejo banano pred spanjem, lahko prav tako pomaga sprožiti počitek.
Živila z veliko magnezija
Magnezij je pogosto povezan z mišičnimi sprostitelji in zmanjšuje stres. Če poskušate izboljšati urnik spanja, bi morale biti obe prednosti na vašem radarju.
Glede na študijo iz decembra 2016, objavljeno v nemški reviji Fortschritte der Medizin , lahko ljudje, ki imajo duševni ali fizični stres, koristijo od uživanja magnezija. Raziskovalci so preučevali 100 udeležencev in tisti, ki so jemali dodatek magnezija dnevno, so se izboljšali v simpatičnem in parasimpatičnem živčnem sistemu, ki jih je mogoče uporabiti za merjenje ravni stresa. Zato se lahko magnezij uporablja za lajšanje simptomov različnih motenj spanja.
Glede na raziskave, ki so na voljo, obstajajo dokazi, ki podpirajo korist magnezija za sprostitev telesa. Za potrditev povezave med magnezijem in spanjem pa je potrebnih več raziskav.
Po USDA živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- Špinača
- Bučna semena
- Limski fižol
- Tuna
- Mandlji
- Banane
- Avokado
Banana je prehranski vir magnezija, zato vam lahko uživanje pred spanjem ali pitje bananin smoothie pomaga, da zaspite. Lahko jeste tudi peščico mešanice sledi, saj oreščki in semena vsebujejo tudi magnezij.
Živila, bogata z melatoninom
Melatonin je klasičen hormon, ki povzroča spanje. Pravzaprav je hormon tisti, ki uravnava cikel med budnostjo in spanjem.
Po podatkih klinike Mayo lahko dodatki melatonina zdravijo nespečnost in zaostajanje, ne da bi povečali verjetnost, da postanejo odvisni od uporabe melatonina. Dokazano je tudi, da melatonin napreduje v času spanja, poveča skupni čas spanja in zmanjša motnje cikla spanja-budnosti.
Študija iz aprila 2017, objavljena v Nutrients, je pokazala, da so naslednja živila naravni močni viri melatonina:
- Jajca
- Ribe
- Oreščki
- Grozdje
- Češnje
- Paradižnik
- Paprika
Melatonin najdemo tudi v nekaterih utrjenih živilih, na primer v žitih. Ker so češnje dober vir melatonina, ima lahko pitje češnjevega soka enak učinek, ki povzroča spanje.
GABA in L-theanine
Tako γ-amino-maslačna kislina (GABA) kot l-theanin sta povezana z boljšim spanjem. Vendar pa so morda učinkovitejši, če jih kombinirate.
Študija na živalih iz februarja 2019, objavljena v farmacevtski biologiji, je pokazala, da GABA in l-theanin delujeta bolje kot ločeno. Ugotovljeno je bilo, da kombinacija izboljšuje kakovost spanja in trajanje podgan. Za potrditev teh ugotovitev so potrebne študije na ljudeh.
Prehranski viri GABA vključujejo:
- Brokoli
- Zelje
- Soja
- Gobe
- Grah
L-teanin najdemo predvsem v zeliščnih čajih in nekaterih gobah. Zeleni čaj je eden najmočnejših virov l-teanina, čeprav vam lahko vsebnost kofeina prepreči, da bi ponoči zaspali.
Hrana, ki se ji je treba izogibati pred spanjem
Medtem ko obstajajo živila, ki vam pomagajo pri spanju, obstajajo tudi živila, ki naredijo nasprotno. Namesto, da pozno ponoči pripravite ogromen obrok, posezite po nekaterih najboljših živilih, ki jih pojeste pred spanjem, in jih vključite v lahko večerjo ali prigrizek.
Če je pozno ponoči in se poskušate utruditi, se boste morda želeli izogniti nekaterim teh živil, ki lahko na telo energizirajo:
- Temna čokolada, ki vsebuje kofein
- Yerba maté, ki je naravna alternativa energijskim pijačam
- Pijače, napolnjene s sladkorjem, na primer soda in sadni sok, ki lahko pri ležanju sprožijo energijo in celo povzročijo zgago
- Sladkani jogurt, ki vsebuje sladkorje, ki jih je mogoče razgraditi na lahko dostopne vire energije
Na splošno se morate izogibati hrani z veliko sladkorja in kofeina tik pred spanjem. Namesto tega poiščite nočne prigrizke z beljakovinami in maščobami ter naravnimi viri hrane melatoninom, magnezijem, GABA in l-teaninom.
