Obljube iz dodatkov ali člankov iz revij, ki trdijo, da lahko izgubite 20 ali več kilogramov na mesec, ne spodbujajo "običajne" izgube teže. Ko gre za izgubo teže, pa je izraz "normalno" resnično sorazmeren. Vsi izgubljajo težo z različnimi stopnjami, odvisno od množice dejavnikov - vključno s spolom, starostjo in velikostjo. Dva kilograma na teden, ali približno 8 kilogramov na mesec, sta morda večja moška normalna, toda majhna, starejša ženska bi lahko ugotovila, da sta dva kilograma na mesec zanjo normalna. Ko začnete s hujšanjem, se boste naučili, kaj je »normalno« za vas glede na raven aktivnosti in življenjski slog.
Kako se zgodi izguba teže
Spremembe teže se pojavijo, ko razburite enačbo uravnoteženosti kalorične energije. Če dnevno zaužijete 3.500 kalorij več, kot jih porabite, potem pridobite kilogram maščobe. Če dnevno zaužijete 3.500 manj kalorij, kot jih porabite, izgubite kilogram. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da si prizadevate za največ 3.500-7000 kaloričnih primanjkljajev na teden, da bi dosegli "varno" in "trajnostno" stopnjo izgube od približno 4 do 8 kilogramov na mesec.
Vendar pa je ta stopnja lahko preveč agresivna, če ne boste vsak dan porabili veliko kalorij. Večinoma sedeča ženska, starejša od 50 let, porabi v povprečju 1600 kalorij na dan. Ne more zmanjšati 500 kalorij, ne da bi se prepustila dieti, ki je sestavljena iz manj kot 1200 kalorij, kar bi ji lahko povzročilo prehransko pomanjkanje. Če ni pripravljena spati 100 kalorij z vsakodnevno vadbo, da bi dosegla 500-kalorični dnevni primanjkljaj, potreben za zažig kilogramov na teden, bi agresivna stopnja izgube teže znašala približno 3, 4 kilograma na mesec. Bolj "običajen" obvladljiv cilj bi bil lahko bližje 1, 5 do 2 kilograma mesečno, saj za to potrebujete le, da dnevno zmanjša 175 do 250 kalorij.
Dejavniki, ki vplivajo na "normalno" izgubo teže na mesec
Številni dejavniki vplivajo na to, kako hitro je običajna stopnja izgube teže za vas. Moški - zlasti ko prvič začnejo boljše prehranjevalne odločitve in izvajajo več - navadno hujšajo hitreje kot ženske zaradi hormonskih razlik in ker imajo večje količine vitke mišične mase. Ker tudi moški vsak dan kurijo več kalorij - ker so večje - jim lažje ustvarijo primanjkljaj kalorij.
Naravna izguba vitke mišice se začne pri 40. letih in pospeši, ko dosežete 50. Medtem ko telesna vadba in kakovostna prehrana lahko izgubo ublažita, je nekaj izgube neizogibno. Običajno izgubo teže od 4 do 8 kilogramov na mesec je verjetno lažje doseči, ko ste v svojih 20-ih in 30-ih, vendar se ta stopnja lahko upočasni na 2 do 3 kilograme mesečno pozneje v življenju.
Tudi za nekatere ljudi je ustvarjanje primanjkljaja od 500 do 1.000 kalorij na dan morda preveč težko vzdrževati in lahko privede do dolgoročne odpovedi hujšanja. Če ste še posebej aktivni, boste morda potrebovali več kalorij, da bi podprli svoj življenjski slog, če pa zmanjšate preveč kalorij in se poskušate več gibati, vas to lahko pusti, da ste utrujeni, razdražljivi in stradate. Namesto tega si lahko prizadevate za izgubo teže od 2 do 3 kilograme na mesec, če se vam bo ta količina zdela bolj normalna - in izvedljiva.
Kjer ste v načrtu prehrane
Težji ljudje imajo lahko tudi hitrejšo "normalno" stopnjo hujšanja. Ko izgubite več kilogramov, potrebujete več kalorij na dan, da ohranite svojo velikost. Večji kalorični primanjkljaj lahko ustvarite z obrezovanjem obrokov in izbiro kakovostnih možnosti, ne da bi zaužili premalo kalorij, da bi zadostili svojim prehranskim potrebam - in s tem - hitreje boste shujšali.
Primerjave izgube teže niso koristne
Seveda si želite biti realni pri postavljanju ciljev za hujšanje, zato je koristno vedeti, da je 8 kilogramov približno največja količina hujšanja, ki bi jo povprečni človek lahko ciljal v enem mesecu. Ne pozabite pa, da so dejanski rezultati vsake osebe edinstveni za to osebo. Tako lahko preprečite primerjavo rezultatov izgube teže z rezultati partnerja ali bližnjega. Če boste zmanjšali kalorični vnos in se več gibali, boste shujšali in postali bolj zdravi.
Lahko se počutite, kot da delate vse pravilno, vendar ne izgubljate običajne teže. Vložite v lestvico hrane in nabor merilnih skodelic, da boste lahko prepričani, da bodo vaše obroke ustrezne velikosti za vaš vnos kalorij. Ljudje ponavadi precenjujejo ustrezne velikosti porcij. Ko telovadite, upoštevajte svojo intenzivnost in se uglasite, ko preskočite vadbo. Morda si dovolite, da imate vadbe, ki so preveč enostavne ali pa vadbe preskočite preveč pogosto. Izguba teže zahteva predanost in delo; moraš najti normalno stopnjo zate, ki te tudi ne izgoreva.
