Vitke, maščobne in prostornine - grozne posledice slabega načrtovanja, neskladnosti in nestrpnosti - se lahko vsi izognemo s pravilno prehrano, vadbo z utežmi in kardio. Za uspeh pri kurjenju maščob in izgradnji mišic je treba uporabiti ključne strategije. Ne zapravljajte ur v telovadnici. Namesto tega trenirajte in jejte pametno.
V prehrani je
Mišice ni mogoče pridobiti in maščobe ne boste izgubili, razen če bo vaša prehrana polna beljakovin in hranljivih ogljikovih hidratov in maščob. Za lažjo in enostavno prehrano lahko upoštevate osnovne smernice: dnevno povečajte beljakovine na vsaj en gram na kilogram telesne maščobe. Zaužijte peščico gostih ogljikovih hidratov samo pred in po treningu. Z vsakim obrokom pojejte eno skodelico vlaknastih ogljikovih hidratov. Zaužijte del zdravih maščob v velikosti palca v vseh obrokih, razen pred obrokom in po treningu.
Vlak z utežmi
Težki sestavljeni gibi so ključni za pridobivanje mišic. Sestavljeni gibi naenkrat zadevajo več mišičnih skupin, kar ustvarja potencial za učinkovitejšo pridobivanje mišic. Opravite mrtvo dvigovanje, klopi, glute mostove, ramensko stiskanje in podbradke. Izpolnite štiri sklope po 15 ponovitev na hipertrofijske dni, enkrat na teden; štirje kompleti po osem do 10 ponovitev v dneh moči, enkrat na teden; in štiri sklope po pet ponovitev v dnevih moči enkrat na teden - vsa seja se zaključi v ločenih dneh, skupno trikrat na teden. Hipertrofijske seanse delujejo na povečanje velikosti mišic, moči se povečajo vašo sposobnost postopnega dvigovanja težjih uteži, vadbe moči pa povečajo vašo sposobnost dvigovanja težkih v kratkih rafalih.
Postanite vaskularni
Združite HIIT - visokointenzivni intervalni trening - s kardio in tekaškim treningom ves teden. HIIT se lahko sprinta 50 sekund, čemur sledi 60-sekundni tek in ponavljanje približno 10 do 30 minut. Kardiovaskularno stanje v stanju dinamičnega ravnovesja lahko traja približno 45 minut. Trening v krogu lahko združuje več kardio gibov z močno aktivnostjo. To lahko vključuje skakanje z vrvmi in početje potnikov, plezalci in sprehajalci po 40 sekund in skupno do 30 minut.
Varnost in premisleki
Vadite do dve do tri kardio seje na teden. Začnite vse vadbe s ogrevanjem petih do 10 minut rahlega kardio. Med treningom z utežmi uporabljajte pravilno formo in celoten obseg gibanja, da se izognete poškodbam in izkoristite vse prednosti vadbe. Ne dvigujte uteži za isto mišično skupino zaporedne dni. Deadlift samo enkrat na teden, saj to gibanje obdavči vaš centralni živčni sistem. Preglejte ustrezen obrazec v spletu ali s trenerjem.
