Dobre informacije je težko dobiti - še posebej ko gre za to, kar jeste. Med stotimi dietami in neskončnimi prehranskimi trditvami je težko vedeti, kaj je dobro za vaše telo in kaj je hype. Zato smo raziskali najpogostejša vprašanja glede prehrane in strokovni nutricionisti postavili rekord. Kopajte in uživajte!
Dobre informacije je težko dobiti - še posebej ko gre za to, kar jeste. Med stotimi dietami in neskončnimi prehranskimi trditvami je težko vedeti, kaj je dobro za vaše telo in kaj je hype. Zato smo raziskali najpogostejša vprašanja glede prehrane in strokovni nutricionisti postavili rekord. Kopajte in uživajte!
1. Jejte pogosteje, da okrepite metabolizem
Morda ste že slišali veliko o tem, da bi vas zaužili "metabolični ogenj", če bi jedli pogostejše obroke, vendar ni trdnih dokazov, ki bi to dokazali, pravi Emma-Leigh Synnott, specialistka za vadbo in prehrano. Resnica? Energija, ki je potrebna za razgradnjo hrane, je neposredno sorazmerna s količino kalorij v obroku. Torej ni pomembno, če jeste tri obroke s 600 kalorijami ali šest obrokov s 300 kalorijami. Poiščite načrt, ki bo ustrezal vašemu telesu in vašemu urniku in se ga držite.
Morda ste že slišali veliko o tem, da bi vas zaužili "metabolični ogenj", če bi jedli pogostejše obroke, vendar ni trdnih dokazov, ki bi to dokazali, pravi Emma-Leigh Synnott, specialistka za vadbo in prehrano. Resnica? Energija, ki je potrebna za razgradnjo hrane, je neposredno sorazmerna s količino kalorij v obroku. Torej ni pomembno, če jeste tri obroke s 600 kalorijami ali šest obrokov s 300 kalorijami. Poiščite načrt, ki bo ustrezal vašemu telesu in vašemu urniku in se ga držite.
2. "Čista hrana" bo izgubila težo hitreje
Mnogi ljudje verjamejo, da jim bo uživanje nepredelane hrane pomagalo hitreje shujšati, kot če bi jedli več predelane hrane, pravi prehranska specialistka Emma-Leigh Synnott. To ni nujno res. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Ne glede na to, od kod prihajajo kalorije, če ima vaš dnevni vnos enako energijo in makrohranila, boste verjetno dobili enake rezultate na lestvici. Ampak to ni dovoljenje za polnjenje vašega krožnika s čipsom in torto. Zdravejša so živila, ki jih jeste, bolj zdrava ste v celoti. Vaše telo teče bolj učinkovito, počutite se bolje in pomagate v boju proti kronični bolezni, kot sta diabetes in srčne bolezni.
Mnogi ljudje verjamejo, da jim bo uživanje nepredelane hrane pomagalo hitreje shujšati, kot če bi jedli več predelane hrane, pravi prehranska specialistka Emma-Leigh Synnott. To ni nujno res. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Ne glede na to, od kod prihajajo kalorije, če ima vaš dnevni vnos enako energijo in makrohranila, boste verjetno dobili enake rezultate na lestvici. Ampak to ni dovoljenje za polnjenje vašega krožnika s čipsom in torto. Zdravejša so živila, ki jih jeste, bolj zdrava ste v celoti. Vaše telo teče bolj učinkovito, počutite se bolje in pomagate v boju proti kronični bolezni, kot sta diabetes in srčne bolezni.
3. Zaužijete lahko le 30 gramov beljakovin na obroke
Ta mit so začeli raziskave, ki kažejo, da se sinteza mišičnih beljakovin (ali kako vaše telo razgradi beljakovine) maksimira okoli 20 do 30-gramskih odmerkov beljakovin. Vendar to nima nobene zveze s hitrostjo prebave beljakovin. Ko jeste večji obrok, traja dlje časa, da prebavimo. To ne pomeni, da ni omejitev glede beljakovin, toda tiste se nanašajo na to, koliko lahko zaužijete v enem dnevu - niti en obrok, pravi nutricionist Alan Aragon.
Ta mit so začeli raziskave, ki kažejo, da se sinteza mišičnih beljakovin (ali kako vaše telo razgradi beljakovine) maksimira okoli 20 do 30-gramskih odmerkov beljakovin. Vendar to nima nobene zveze s hitrostjo prebave beljakovin. Ko jeste večji obrok, traja dlje časa, da prebavimo. To ne pomeni, da ni omejitev glede beljakovin, toda tiste se nanašajo na to, koliko lahko zaužijete v enem dnevu - niti en obrok, pravi nutricionist Alan Aragon.
4. Maščoba vas naredi maščobe
Prvotno nabit v osemdesetih letih prejšnjega stoletja se mit o tem, da vas maščobe naredijo za maščobe, nadaljuje še danes, industrija z nizko vsebnostjo maščob pa se še vedno širi. Resničnost je, da maščobe niso veliki, slabi volkovi, iz katerih so ustvarjeni, in da bi ohranili optimalno zdravje, potrebujete maščobe v svoji prehrani, pravi prehranska specialistka Emma-Leigh Synnott. In ja, to vključuje tudi nasičene maščobe.
Zasluge: morisfoto / iStock / Getty ImagesPrvotno nabit v osemdesetih letih prejšnjega stoletja se mit o tem, da vas maščobe naredijo za maščobe, nadaljuje še danes, industrija z nizko vsebnostjo maščob pa se še vedno širi. Resničnost je, da maščobe niso veliki, slabi volkovi, iz katerih so ustvarjeni, in da bi ohranili optimalno zdravje, potrebujete maščobe v svoji prehrani, pravi prehranska specialistka Emma-Leigh Synnott. In ja, to vključuje tudi nasičene maščobe.
5. Nočna prehrana vas naredi maščobe
Vaše telo ne deluje 24 urno. Če zjutraj zaužijete 2.000 kalorij ali pojeste iste 2000 kalorij ponoči, ga vaše telo predela enako. Dokaz? Ko so ljudje v neki izraelski študiji pojedli svoj največji obrok po 20. uri (v primerjavi s tistimi, ki so pojedli velik zajtrk), so nočni jedci izgubili več kilogramov in teže. Na koncu gre še vedno za kalorije - ne za njihovo porabo.
Zasluge: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesVaše telo ne deluje 24 urno. Če zjutraj zaužijete 2.000 kalorij ali pojeste iste 2000 kalorij ponoči, ga vaše telo predela enako. Dokaz? Ko so ljudje v neki izraelski študiji pojedli svoj največji obrok po 20. uri (v primerjavi s tistimi, ki so pojedli velik zajtrk), so nočni jedci izgubili več kilogramov in teže. Na koncu gre še vedno za kalorije - ne za njihovo porabo.
6. Ne jejte ogljika ponoči
Kot ste videli z mitom o "maščobah, ki vas maši", vas nič ne more maščevati, če ne bo kaloričnega presežka. V resnici obstajajo zelo dobri dokazi, ki kažejo, da je dober obrok ponoči, vključno z ogljikovimi hidrati, pravzaprav dober za vaše cilje pri izgubi teže, pravi prehranska specialistka Emma-Leigh Synnott. Pomaga ohranjati vitko maso med dieto in tudi spodbuja hormone, ki pomagajo pri splošni izgubi maščobe.
Zasluge: martince2 / iStock / Getty ImagesKot ste videli z mitom o "maščobah, ki vas maši", vas nič ne more maščevati, če ne bo kaloričnega presežka. V resnici obstajajo zelo dobri dokazi, ki kažejo, da je dober obrok ponoči, vključno z ogljikovimi hidrati, pravzaprav dober za vaše cilje pri izgubi teže, pravi prehranska specialistka Emma-Leigh Synnott. Pomaga ohranjati vitko maso med dieto in tudi spodbuja hormone, ki pomagajo pri splošni izgubi maščobe.
7. Kalorije se ne štejejo
Prehrana Alan Aragon pravi, da nekatere diete spodbujajo idejo, da določene vrste živil ali prehrana (npr. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / veliko maščob) vplivajo na hormone na hormone. Medtem ko so vrste živil, ki jih jeste, pomembne, pa tudi kalorije. Vedno se spomnite spodnje vrstice namesto majhnih trikov. Bolj učinkovito bo.
Zasluge: studiomoment / iStock / Getty ImagesPrehrana Alan Aragon pravi, da nekatere diete spodbujajo idejo, da določene vrste živil ali prehrana (npr. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / veliko maščob) vplivajo na hormone na hormone. Medtem ko so vrste živil, ki jih jeste, pomembne, pa tudi kalorije. Vedno se spomnite spodnje vrstice namesto majhnih trikov. Bolj učinkovito bo.
8. Ogljikovodiki se zgostijo
Nekateri ljudje ponoči ne mislijo le, da so ogljikovi hidrati slabi - mislijo, da so ves čas slabi, pravi nutricionist Alan Aragon. Vendar pa lahko ogljikovi hidrati pomagajo izgubiti težo, zgraditi mišice in spati dobro ponoči. Če obstajajo težave z ogljikovimi hidrati, je to, da so lahko vir predelanih sladkorjev, ki igrajo veliko vlogo pri prenajedanju in pridobivanju teže.
Zasluge: nensuria / iStock / Getty ImagesNekateri ljudje ponoči ne mislijo le, da so ogljikovi hidrati slabi - mislijo, da so ves čas slabi, pravi nutricionist Alan Aragon. Vendar pa lahko ogljikovi hidrati pomagajo izgubiti težo, zgraditi mišice in spati dobro ponoči. Če obstajajo težave z ogljikovimi hidrati, je to, da so lahko vir predelanih sladkorjev, ki igrajo veliko vlogo pri prenajedanju in pridobivanju teže.
9. Dietne sode se mašijo
To je zapleteno. Dietne sode so pogosto obtožene, da varajo telo, da misli, da imate nekaj sladkega. Tako so obtoženi tudi, da sprožajo fiziološke procese, zaradi katerih hrepenite po več sladkarijah in shranjujete več maščob, pravi nutricionist Alan Aragon. Vendar to preprosto ni res in ni nobene raziskave, ki bi podpirala teorijo. Obstaja pa še veliko drugih razlogov, da spodbudite svojo navado s sodo (prehrana ali polno kalorično). Eno je, da umetna sladila lahko sčasoma spremenijo sestavo bakterij v črevesju, s čimer se poveča intoleranca za glukozo, kaže izraelska študija iz leta 2014.
Zasluge: F3al2 / iStock / Getty ImagesTo je zapleteno. Dietne sode so pogosto obtožene, da varajo telo, da misli, da imate nekaj sladkega. Tako so obtoženi tudi, da sprožajo fiziološke procese, zaradi katerih hrepenite po več sladkarijah in shranjujete več maščob, pravi nutricionist Alan Aragon. Vendar to preprosto ni res in ni nobene raziskave, ki bi podpirala teorijo. Obstaja pa še veliko drugih razlogov, da spodbudite svojo navado s sodo (prehrana ali polno kalorično). Eno je, da umetna sladila lahko sčasoma spremenijo sestavo bakterij v črevesju, s čimer se poveča intoleranca za glukozo, kaže izraelska študija iz leta 2014.
10. Izbira ogljikovih hidratov z nizkim GI je bistvenega pomena za izgubo maščobe
Glikemični indeks naj bi meril, kako različna hrana vpliva na raven sladkorja v krvi, zato se nanaša na vašo sposobnost dviga inzulina in shranjuje glukozo (sladkor) kot maščobo. A ni tako preprosto. Številni drugi dejavniki vplivajo na raven insulina, na primer maščobe, beljakovine in vlaknine v obroku, pravi nutricionist Alan Aragon. Boljše pravilo je, da se osredotočimo na število kalorij, kakovost drugih prehranskih dejavnikov in količino predelave, ki sodeluje pri pripravi hrane.
Zasluge: Magone / iStock / Getty ImagesGlikemični indeks naj bi meril, kako različna hrana vpliva na raven sladkorja v krvi, zato se nanaša na vašo sposobnost dviga inzulina in shranjuje glukozo (sladkor) kot maščobo. A ni tako preprosto. Številni drugi dejavniki vplivajo na raven insulina, na primer maščobe, beljakovine in vlaknine v obroku, pravi nutricionist Alan Aragon. Boljše pravilo je, da se osredotočimo na število kalorij, kakovost drugih prehranskih dejavnikov in količino predelave, ki sodeluje pri pripravi hrane.
11. Vsaka "bela" hrana vas bo zredila
To, da ima živilo več ali manj hranilne vrednosti, še ne pomeni, da se bo najedlo na kilograme. Prepričanje, da je beli kruh slabši od pšeničnega kruha, je manjši po tem, da je beli kruh sprožilec povečanja telesne teže in več o koristih polnozrnatega in vlaknin. Vsaka hrana, če jo uživamo zmerno in se prilega vaši makro kvoti za dan, je lahko del zdrave prehrane.
Zasluge: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesTo, da ima živilo več ali manj hranilne vrednosti, še ne pomeni, da se bo najedlo na kilograme. Prepričanje, da je beli kruh slabši od pšeničnega kruha, je manjši po tem, da je beli kruh sprožilec povečanja telesne teže in več o koristih polnozrnatega in vlaknin. Vsaka hrana, če jo uživamo zmerno in se prilega vaši makro kvoti za dan, je lahko del zdrave prehrane.
12. Paleo prehrana je vrhunska za zdravje
Paleo dieta je bila že nekaj časa vroča tema. S Paleo dieto ni nič narobe in mnogi ljudje z načrtom doživijo uspeh. Toda to ne pomeni, da je najboljša možnost za vse. Paleo dieta je le še ena dieta, ki ljudem prepove jesti določeno hrano, ki jo uživajo, kar lahko povzroči težave pri dolgoročnem uspehu pri dieti in optimalnem zdravju, pravi nutricionist Alan Aragon. Kot pri vsaki dieti je tudi vedno najbolje najti tisto, kar najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu. Če je to Paleo dieta, je super, če ne, pojdite naprej.
Zasluge: Lisovskaya / iStock / Getty ImagesPaleo dieta je bila že nekaj časa vroča tema. S Paleo dieto ni nič narobe in mnogi ljudje z načrtom doživijo uspeh. Toda to ne pomeni, da je najboljša možnost za vse. Paleo dieta je le še ena dieta, ki ljudem prepove jesti določeno hrano, ki jo uživajo, kar lahko povzroči težave pri dolgoročnem uspehu pri dieti in optimalnem zdravju, pravi nutricionist Alan Aragon. Kot pri vsaki dieti je tudi vedno najbolje najti tisto, kar najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu. Če je to Paleo dieta, je super, če ne, pojdite naprej.
13. Dodatki za hujšanje delujejo
Večina dodatkov za izgubo maščobe je zapravljanje denarja, da ne omenjam, da mnogi od njih tvegajo veliko odtehtanje majhnega roba, ki bi ga lahko zagotovili za cilj izgube maščobe, pravi nutricionist Alan Aragon. Resnica je, da je dejanska izguba maščobe, ki jo povzroči katero koli dopolnilo, majhna in še manj pomembna pri ljudeh, ki imajo prekomerno telesno težo ali izgubijo veliko težo, pravi. Bottom line: Najboljši in edini pravi način, da vidite svoj abs, da se osredotočite na to, kaj jeste in kako vadite.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty ImagesVečina dodatkov za izgubo maščobe je zapravljanje denarja, da ne omenjam, da mnogi od njih tvegajo veliko odtehtanje majhnega roba, ki bi ga lahko zagotovili za cilj izgube maščobe, pravi nutricionist Alan Aragon. Resnica je, da je dejanska izguba maščobe, ki jo povzroči katero koli dopolnilo, majhna in še manj pomembna pri ljudeh, ki imajo prekomerno telesno težo ali izgubijo veliko težo, pravi. Bottom line: Najboljši in edini pravi način, da vidite svoj abs, da se osredotočite na to, kaj jeste in kako vadite.
14. Mlekarstvo vas naredi maščobe
Ponovno ljudje iščejo človeka, ki bo pridobil na teži. Toda z mlekom ali sirom ni implicitno nič narobe - ob predpostavki, da nimate alergije. Dejansko so raziskovalci z univerze v Tennesseeju ugotovili, da lahko mleko pomaga izgubiti trebušno maščobo, ko ste na dieti. Pazite le na količino, saj sta v siru in mleku lahko obogatena kalorija.
Zasluge: nevodka / iStock / Getty ImagesPonovno ljudje iščejo človeka, ki bo pridobil na teži. Toda z mlekom ali sirom ni implicitno nič narobe - ob predpostavki, da nimate alergije. Dejansko so raziskovalci z univerze v Tennesseeju ugotovili, da lahko mleko pomaga izgubiti trebušno maščobo, ko ste na dieti. Pazite le na količino, saj sta v siru in mleku lahko obogatena kalorija.
15. Proteinski stresi vas naredijo zajetno
Poglejte na prehransko etiketo skoraj katerega koli beljakovinskega prahu. Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da ima večina praškov približno 100 kalorij na prihranek. In ne glede na to, kako močan trditev lahko predstavlja beljakovine, se nihče ne nabira iz samo 100 kalorij. Toda ne zamenjujte beljakovinskega praška s povečevalcem telesne teže - slednji je poln več kalorij.
Zasluge: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesPoglejte na prehransko etiketo skoraj katerega koli beljakovinskega prahu. Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da ima večina praškov približno 100 kalorij na prihranek. In ne glede na to, kako močan trditev lahko predstavlja beljakovine, se nihče ne nabira iz samo 100 kalorij. Toda ne zamenjujte beljakovinskega praška s povečevalcem telesne teže - slednji je poln več kalorij.
16. Proteinske palice so zdrave
Medtem ko se beljakovinski šejki lahko prilegajo skoraj vsaki dieti, je večina beljakovinskih šipkov bolj primerna kot priložnostna poslastica. Zakaj? Ker je večina naložena z več sladkorja kot tradicionalna bombona. In čeprav je dodana beljakovina korist, veliko barov napolni količine beljakovin, če navaja želatino kot vir (čeprav ni vir kakovosti). Vaša najboljša stava: Bodite polno hrano kot prigrizek.
Zasluge: Ročno izdelane slike / iStock / Getty ImagesMedtem ko se beljakovinski šejki lahko prilegajo skoraj vsaki dieti, je večina beljakovinskih šipkov bolj primerna kot priložnostna poslastica. Zakaj? Ker je večina naložena z več sladkorja kot tradicionalna bombona. In čeprav je dodana beljakovina korist, veliko barov napolni količine beljakovin, če navaja želatino kot vir (čeprav ni vir kakovosti). Vaša najboljša stava: Bodite polno hrano kot prigrizek.
17. Da bi pomagali zdravju srca, morate zmanjšati natrij
V prehrani potrebujete sol, s katero lahko ohranite naravno raven krvnega tlaka, da ne bo padla prenizko. Čeprav je res, da večina ljudi poje preveč soli, je škoda, ki jo povzroča, precenjena. Edini ljudje, ki so resnično ogroženi, so tisti z nevarno visokim krvnim tlakom. Že takrat obstaja več načinov za nadomestitev natrija v prehrani, na primer dodajanje več kalija. Toda povezave s povečanjem telesne teže in težavami s srcem so precenjene.
Zasluge: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesV prehrani potrebujete sol, s katero lahko ohranite naravno raven krvnega tlaka, da ne bo padla prenizko. Čeprav je res, da večina ljudi poje preveč soli, je škoda, ki jo povzroča, precenjena. Edini ljudje, ki so resnično ogroženi, so tisti z nevarno visokim krvnim tlakom. Že takrat obstaja več načinov za nadomestitev natrija v prehrani, na primer dodajanje več kalija. Toda povezave s povečanjem telesne teže in težavami s srcem so precenjene.
18. Morate jesti takoj po vadbi
Raziskave kažejo, da se sinteza beljakovin (vaša sposobnost ustvarjanja mišic) napolni približno eno do tri ure po vadbi. Zato so vam rekli, da jejte takoj po vadbi. Toda večina teh raziskav temelji na ljudeh, ki pred treningom niso jedli. Če zaužijete beljakovinski obrok pred vadbo, boste še vedno imeli na voljo aminokisline, kar pomeni, da je čas za obrok po treningu manj pomemben.
Kredit: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesRaziskave kažejo, da se sinteza beljakovin (vaša sposobnost ustvarjanja mišic) napolni približno eno do tri ure po vadbi. Zato so vam rekli, da jejte takoj po vadbi. Toda večina teh raziskav temelji na ljudeh, ki pred treningom niso jedli. Če zaužijete beljakovinski obrok pred vadbo, boste še vedno imeli na voljo aminokisline, kar pomeni, da je čas za obrok po treningu manj pomemben.
19. Beljakovine so nevarne za vaše ledvice
Ta govorica - na srečo - nima raziskav, ki bi to podkrepile. Pojdi naprej in išči. Medtem ko uživanje beljakovin lahko poveča količino krvi, ki jo vaše ledvice filtrirajo, to ne pomeni, da obremenjuje vaše normalno delovanje. V resnici so študije dokazale, da uživanje več kot enega grama na kilogram telesne teže ne povzroči škode ali motnje normalnega delovanja ledvic. Spet vse v zmernosti.
Zasluge: AlexRaths / iStock / Getty ImagesTa govorica - na srečo - nima raziskav, ki bi to podkrepile. Pojdi naprej in išči. Medtem ko uživanje beljakovin lahko poveča količino krvi, ki jo vaše ledvice filtrirajo, to ne pomeni, da obremenjuje vaše normalno delovanje. V resnici so študije dokazale, da uživanje več kot enega grama na kilogram telesne teže ne povzroči škode ali motnje normalnega delovanja ledvic. Spet vse v zmernosti.
20. Visoki fruktozni sladkor je slabši od običajnega sladkorja
Visoko fruktozni sladkor se v teh dneh slabo poslavlja. S stališča kemijske strukture je koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS) skoraj enak namiznemu sladkorju, pravi nutricionist Alan Aragon. In čeprav lahko najdete, da je HFCS veliko živil, ni več verjetno, da bi povzročilo prenajedanje (kot trdijo številni v taboru proti HFCS). Dejansko so raziskave v American Journal of Clinical Nutrition pokazale, da na vaši lakoti, polnosti ali celotnem vnosu kalorij ni razlike med resničnim sladkorjem in HFCS.
Zasluge: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesVisoko fruktozni sladkor se v teh dneh slabo poslavlja. S stališča kemijske strukture je koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS) skoraj enak namiznemu sladkorju, pravi nutricionist Alan Aragon. In čeprav lahko najdete, da je HFCS veliko živil, ni več verjetno, da bi povzročilo prenajedanje (kot trdijo številni v taboru proti HFCS). Dejansko so raziskave v American Journal of Clinical Nutrition pokazale, da na vaši lakoti, polnosti ali celotnem vnosu kalorij ni razlike med resničnim sladkorjem in HFCS.
Kaj misliš?
Koliko teh mitov ste že slišali? Kateri so vas presenetili? Katere druge mite ste že slišali? Kako ste jih razvezali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: shironosov / iStock / Getty ImagesKoliko teh mitov ste že slišali? Kateri so vas presenetili? Katere druge mite ste že slišali? Kako ste jih razvezali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
