Ameriško združenje za srce šteje za srčni utrip 140 kot znotraj ciljnega območja srčnega utripa za ljudi, stare od 20 do 55 let, ki se ukvarjajo z vadbo. Dvig srčnega utripa na stopnjo treninga vam lahko pomaga učinkovito zgorevati kalorije in zmanjšati srčni utrip v mirovanju sčasoma, kar vam zmanjša tveganje za srčne bolezni. Vaje, kot so tek, kolesarjenje in koraki, vam lahko pomagajo ohraniti srčni utrip pri 140.
Teče
Tek je preprosta oblika kardio, ki jo lahko naredite praktično kjer koli le s podpornimi čevlji in vadbenimi oblačili. Da bi ohranili svojo intenzivnost teka na dobri stopnji treninga, Združenje za aerobiko in fitnes v Ameriki (AFAA) priporoča preverjanje stopnje zaznane napetosti. Preverite, kako težko se počutite, ko delate, ko tečete. Če na lestvici od enega do desetega občutite, da delate pri 6, se vam srčni utrip giblje okoli vašega ciljnega območja. Če morate dvigniti srčni utrip, preprosto povečajte hitrost ali pojdite navkreber.
Kolesarjenje
Svojo intenzivnost kolesa lahko preverite tudi po zaznani hitrosti napora. Po besedah Christina Carmichaelsa, trenerja treninga za Lancea Armstronga, lahko povečate svojo intenzivnost, medtem ko kolesarite z intervalnim delom. Načrtujte kolesariti dve minuti, nato dve minuti lažje, nato pa zmanjšajte čas med intervali. Tudi s kolesarjenjem po hribih lahko pospešite srčni utrip. Če pozimi kolesarite v zaprtih prostorih, zavirajte kolo za težjo vadbo ali preizkusite organiziran kolesarski tečaj v zaprtih prostorih.
Korak
Z vadbo v korakih lahko vaš srčni utrip ostane v ciljnem razponu 140 utripov na minuto, ne glede na to, ali se udeležite tečaja ali uporabljate stopenjski stroj. Če uporabljate stopenjski stroj, uporabite AFAA stopnjo zaznanega napora in se prepričajte, da delate dovolj trdo. Če se udeležite tečaja aerobike, vprašajte svojega inštruktorja, kaj lahko storite, da srčni utrip ostane približno 140. Večina stopenjskih razredov je že oblikovanih tako, da vaš srčni utrip doseže ustrezen obseg, zato bi bile kakršne koli spremembe, ki jih morate opraviti, minimalne.
