Plank je izometrična vadba, ki cilja vaše trebušne in hrbtne mišice, uporablja pa se za razvijanje jedrske moči in ravnotežja. To je tudi vsestranska vaja z nekaj ključnimi različicami, na primer bočna deska bodisi z upognjeno nogo bodisi z ravno kolenom. Izometrične vaje razvijejo mišice tako, da jih zategnemo v dolgotrajnem zadržanem položaju, kar pomeni, da se na sklepih, kot so komolec in zapestje, manj obrabi.
Trd kot odbor
Če želite izvesti desko, najprej lezite na tla ali telovadnico, trebuh navzdol, komolce ob straneh in pod rameni. Počivali bi morali na podlakti, s prsti obrnjeni proti glavi, dlani navzdol. Držite se v trebušnih mišicah, upognite stegna in potisnite pete ven, stopala pa naj bodo naslonjena na prste. Telo počasi dvignite od tal, hrbet in glavo držite naravnost. Dihajte normalno in držite položaj tako dolgo, kot je udobno. Ko ste pripravljeni, se počasi spustite nazaj na tla.
Različica na temi
Stransko desko z ravno nogo izvajamo tako, da ležimo na boku, počivamo na komolcu in podlakti za oporo, s tem da bosta kolk in stegno naslonjen na tla. Iz tega začetnega položaja izravnajte hrbtenico, kolk dvignite od tal in držite tako dolgo, kot je udobno. Ko ste pripravljeni, se vrnite v začetni položaj. Če pri tej vaji upognete kolena, boste izvajali stransko ploščo z upognjenim kolenom.
Abs iz jekla
Glavni mišici, ki ju sklepa plošča, sta rektus abdominis in težko dostopni transversus abdominis. To so mišice v trebuhu in mišice, ki sedijo med trebuhom in stranskimi mišicami. Stabilizirane mišice vključujejo poševnice v pasu, fleksorje kolkov, štirikolesnike, ki se nahajajo na stegnih, pektoralis v prsih in skupino mišic, ki pokrivajo rebrast, imenovano serratus anterior, ali "bokserska mišica."
Opozorilo
Preden začnete s katero koli telesno vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pred poskusom poiščite usposobljenega osebnega trenerja ali inštruktorja telovadnice, ki vas bo vodil skozi kakršne koli vaje, kot je deska.
