Zdi se, da se pravila za hujšanje spreminjajo skoraj vsak dan. Katero hrano jesti in katere se izogibati vajam, ki je nikoli ne bi smeli, in tiste, ki jo morate narediti vsak dan, da vidite rezultate - kako se odločite, kaj je najboljši nasvet za vas? Vedeti, kaj storiti, je včasih težje ugotoviti kot vedeti, kaj NE narediti. Sledi običajni nasveti z nasveti vrhunskih strokovnjakov o stvareh, ki jih NISO dolžni (a mislite, da morate), da shujšate.
Zdi se, da se pravila za hujšanje spreminjajo skoraj vsak dan. Katero hrano jesti in katere se izogibati vajam, ki je nikoli ne bi smeli, in tiste, ki jo morate narediti vsak dan, da vidite rezultate - kako se odločite, kaj je najboljši nasvet za vas? Vedeti, kaj storiti, je včasih težje ugotoviti kot vedeti, kaj NE narediti. Sledi običajni nasveti z nasveti vrhunskih strokovnjakov o stvareh, ki jih NISO dolžni (a mislite, da morate), da shujšate.
1. Ni vam treba veliko kardio.
Če izguba teže pričara vizije ur nespametnih treningov tekalne steze, vas čaka prijetno presenečenje. To ni učinkovit način za hujšanje, pravi Robert S. Herbst, osebni trener, trener in powerlifter. "Ko ravnokar počnete kardio, telo upočasni metabolizem in tako prihrani energijo (kalorije)." Namesto tega Herbst priporoča kombinacijo intervalnih treningov (izmeničnih bojev visoke in nizke intenzivnosti) in treningov z utežmi. "Te dejavnosti obnavljajo metabolizem, ker telo porabi kalorije za obnovo in izgradnjo novih mišic, ko se okreva od vadbe, " pravi. Nova mišica tudi v mirovanju kuri več kalorij in tako poveča vaš metabolizem ves dan.
Če izguba teže pričara vizije ur nespametnih treningov tekalne steze, vas čaka prijetno presenečenje. To ni učinkovit način za hujšanje, pravi Robert S. Herbst, osebni trener, trener in powerlifter. "Ko ravnokar počnete kardio, telo upočasni metabolizem in tako prihrani energijo (kalorije)." Namesto tega Herbst priporoča kombinacijo intervalnih treningov (izmeničnih bojev visoke in nizke intenzivnosti) in treningov z utežmi. "Te dejavnosti obnavljajo metabolizem, ker telo porabi kalorije za obnovo in izgradnjo novih mišic, ko se okreva od vadbe, " pravi. Nova mišica tudi v mirovanju kuri več kalorij in tako poveča vaš metabolizem ves dan.
2. Za spuščanje kilogramov se ne smete zanašati samo na vadbo.
Vadba sama po sebi ni ključna za hujšanje. V resnici raziskava iz leta 2016, objavljena v reviji Current Biology, kaže, da se naša telesa prilagodijo višjim nivojem aktivnosti, kar ima za posledico zmanjšanje izgube teže - celo preobrat - po nekaj mesecih. "Vadba ni del formule za hujšanje, " pravi Wendy Scinta, dr. Med., Izvoljena predsednica Združenja za debelost. "Hujšanje je vse, kar gre v usta." Vendar naj vas to ne ustavi pri vadbi. Medtem ko vadba - še posebej trening treninga - tehnično ne bo spuščala številke na lestvici, vam lahko pomaga videti vitkejši, saj so mišice gostejše od maščob. Poleg tega je vadba pomembna za vaše splošno zdravje.
Vadba sama po sebi ni ključna za hujšanje. V resnici raziskava iz leta 2016, objavljena v reviji Current Biology, kaže, da se naša telesa prilagodijo višjim nivojem aktivnosti, kar ima za posledico zmanjšanje izgube teže - celo preobrat - po nekaj mesecih. "Vadba ni del formule za hujšanje, " pravi Wendy Scinta, dr. Med., Izvoljena predsednica Združenja za debelost. "Hujšanje je vse, kar gre v usta." Vendar naj vas to ne ustavi pri vadbi. Medtem ko vadba - še posebej trening treninga - tehnično ne bo spuščala številke na lestvici, vam lahko pomaga videti vitkejši, saj so mišice gostejše od maščob. Poleg tega je vadba pomembna za vaše splošno zdravje.
3. Ni vam treba kupiti določenega izdelka.
Prepričanje, da kateri koli izdelek lahko pomaga pri hujšanju brez napora, običajno vključuje vrtoglave reklame, pravi Grace Albin, inštruktorica fitnesa in pilatesa iz Miamija. "Ne zapravljajte denarja za izdelke, ki obljubljajo, da boste shujšali, vendar se ne potrudite. Človeško telo se ne odziva na trike." Namesto tega se osredotočite na preizkušene navade zdrave prehrane in redne vadbe, pravi. "Vedno se vrne na razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami." Ditto za rutino vadbe. Namesto da bi se zanašali na eno samo vrsto vadbe, prekažite trening, tako da preizkusite različne. "Bolj ko poskušate, večja je verjetnost, da boste našli rutino, ki je za vas zabavna in motivirajoča, " pravi Albin.
Prepričanje, da kateri koli izdelek lahko pomaga pri hujšanju brez napora, običajno vključuje vrtoglave reklame, pravi Grace Albin, inštruktorica fitnesa in pilatesa iz Miamija. "Ne zapravljajte denarja za izdelke, ki obljubljajo, da boste shujšali, vendar se ne potrudite. Človeško telo se ne odziva na trike." Namesto tega se osredotočite na preizkušene navade zdrave prehrane in redne vadbe, pravi. "Vedno se vrne na razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami." Ditto za rutino vadbe. Namesto da bi se zanašali na eno samo vrsto vadbe, prekažite trening, tako da preizkusite različne. "Bolj ko poskušate, večja je verjetnost, da boste našli rutino, ki je za vas zabavna in motivirajoča, " pravi Albin.
4. Nimate si prizadevanja za šest paketov.
Lean, zloben, dobro opredeljen abs je sinonim za fit telo, a prizadevanje za to vas dolgoročno ne bo motiviralo, pravi fitnes inštruktorica Grace Albin. "Splošno med ljudmi, ki so uspešno odvrgli kilograme za življenje: to počnejo za splošno zdravje in ne le za estetske perke, ki imajo tesne žemljice in šest paketov." Vadba vam več kot popravi abs in zgradite bicepse. Vadba krepi vaše srce, izboljšuje držo, povečuje kostno gostoto in ustvarja endorfine v možganih, pravi Albin. "Prav tako zdrava prehrana ni samo za to, da je videti dobro. Prehrana hrana preprečuje kronične bolezni in zagotavlja energijo."
Zasluge: Nikolas_jkd / iStock / GettyImagesLean, zloben, dobro opredeljen abs je sinonim za fit telo, a prizadevanje za to vas dolgoročno ne bo motiviralo, pravi fitnes inštruktorica Grace Albin. "Splošno med ljudmi, ki so uspešno odvrgli kilograme za življenje: to počnejo za splošno zdravje in ne le za estetske perke, ki imajo tesne žemljice in šest paketov." Vadba vam več kot popravi abs in zgradite bicepse. Vadba krepi vaše srce, izboljšuje držo, povečuje kostno gostoto in ustvarja endorfine v možganih, pravi Albin. "Prav tako zdrava prehrana ni samo za to, da je videti dobro. Prehrana hrana preprečuje kronične bolezni in zagotavlja energijo."
5. Ni vam treba opustiti glutena.
Dieta brez glutena se pogosto spodbuja kot odličen način za hujšanje, vendar to preprosto ni res, pravi Kimberly Hershenson, terapevtka iz New Yorka, ki je specializirana za motnje prehranjevanja in telesno podobo. "Prehrana brez glutena je bolj zdrava za ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom, kot sta celiakija ali intoleranca na gluten." Tisti s celiakijo potrebujejo dieto brez glutena, ker gluten povzroča škodljive, avtoimunske reakcije v telesu, ki poškodujejo črevesje in lahko privedejo do resnih zdravstvenih težav. Hershenson pravi, da samo gluten ne pomeni nezdrave prehrane. "Pomembne so splošne izbire hrane v prehrani, ne glede na to, ali je brez glutena ali ne."
Zasluge: minoandriani / iStock / GettyImagesDieta brez glutena se pogosto spodbuja kot odličen način za hujšanje, vendar to preprosto ni res, pravi Kimberly Hershenson, terapevtka iz New Yorka, ki je specializirana za motnje prehranjevanja in telesno podobo. "Prehrana brez glutena je bolj zdrava za ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom, kot sta celiakija ali intoleranca na gluten." Tisti s celiakijo potrebujejo dieto brez glutena, ker gluten povzroča škodljive, avtoimunske reakcije v telesu, ki poškodujejo črevesje in lahko privedejo do resnih zdravstvenih težav. Hershenson pravi, da samo gluten ne pomeni nezdrave prehrane. "Pomembne so splošne izbire hrane v prehrani, ne glede na to, ali je brez glutena ali ne."
6. Ni vam treba preskočiti obrokov.
Prihranjevanje kalorij s preskakovanjem zajtrka in / ali kosila lahko enostavno zavira in ni priporočljiva taktika hujšanja, pravi Richard Wilcock, fiziolog vadbe, osebni trener in trener moči in kondicije. "To je ena najslabših stvari, ki jo lahko narediš. Takoj ko preskočiš obroke, postaneš lačen. Lakota povzroči razdražljivost in pomanjkanje koncentracije, ki bo verjetno vplivala na tvoje delo in osebno življenje, pa tudi na to, da boš bolj prigrizek ali prenajedanje. " Wilcock predlaga, da bi jedli pet majhnih obrokov na dan. "Tako boste polni, povečate metabolizem in zmanjšate vnos prigrizkov." Pazite, da bodo porcije majhne in se osredotočite na zelenjavo, ki je bogata s hranili in vlakninami, da boste med obroki polni.
Zasluge: PhonlamaiPhoto / iStock / GettyImagesPrihranjevanje kalorij s preskakovanjem zajtrka in / ali kosila lahko enostavno zavira in ni priporočljiva taktika hujšanja, pravi Richard Wilcock, fiziolog vadbe, osebni trener in trener moči in kondicije. "To je ena najslabših stvari, ki jo lahko narediš. Takoj ko preskočiš obroke, postaneš lačen. Lakota povzroči razdražljivost in pomanjkanje koncentracije, ki bo verjetno vplivala na tvoje delo in osebno življenje, pa tudi na to, da boš bolj prigrizek ali prenajedanje. " Wilcock predlaga, da bi jedli pet majhnih obrokov na dan. "Tako boste polni, povečate metabolizem in zmanjšate vnos prigrizkov." Pazite, da bodo porcije majhne in se osredotočite na zelenjavo, ki je bogata s hranili in vlakninami, da boste med obroki polni.
7. NI vam treba pretiravati s beljakovinami.
Živilo ne bo nujno pomagalo izgubiti kilograme samo zato, ker ima v sebi beljakovine, pravi fiziolog vadbe Richard Wilcock. "Beljakovine vsebujejo natančno enako količino kalorij kot ogljikovi hidrati (štiri kalorije na gram), živilo ali izdelek z veliko beljakovin pa ne pomeni, da ni tudi veliko sladkorja. Redno vidim beljakovine, ki vsebujejo več kalorij v njih kot bar čokolade. " Glede izgube teže ni pomembno, katero kombinacijo hranilnih snovi zaužijete, dokler je količina kalorij, zaužitih na dan, manjša, kot ga porabite.
Zasluge: a_namenko / iStock / GettyImagesŽivilo ne bo nujno pomagalo izgubiti kilograme samo zato, ker ima v sebi beljakovine, pravi fiziolog vadbe Richard Wilcock. "Beljakovine vsebujejo natančno enako količino kalorij kot ogljikovi hidrati (štiri kalorije na gram), živilo ali izdelek z veliko beljakovin pa ne pomeni, da ni tudi veliko sladkorja. Redno vidim beljakovine, ki vsebujejo več kalorij v njih kot bar čokolade. " Glede izgube teže ni pomembno, katero kombinacijo hranilnih snovi zaužijete, dokler je količina kalorij, zaužitih na dan, manjša, kot ga porabite.
8. NIč se ne vzdržati sadja.
Številni načrti prehrane prepovedujejo sadje zaradi vsebnosti sladkorja, vendar to ne upošteva vrste sladkorja, ki ga vsebuje sadje, pravi Valerie Orsoni, nutricionistka, zdravstvena strokovnjakinja in ustanoviteljica LeBootCamp.com. "Gre za to, kako ta sladkor vpliva na raven krvnega sladkorja na podlagi vsebnosti vlaknin in vode v sadju. Fruktoza, sladkor, ki ga vsebuje sadje, človeško telo dejansko počasi absorbira in ne povzroča zvišanja krvnega sladkorja." Poleg tega sadne vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov med prebavo, pomagajo znižati holesterol in zavirajo lakoto. "Sadje torej sploh ni ovira pri hujšanju, ampak ga lahko olajša, " pravi Orsoni.
Zasluge: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImagesŠtevilni načrti prehrane prepovedujejo sadje zaradi vsebnosti sladkorja, vendar to ne upošteva vrste sladkorja, ki ga vsebuje sadje, pravi Valerie Orsoni, nutricionistka, zdravstvena strokovnjakinja in ustanoviteljica LeBootCamp.com. "Gre za to, kako ta sladkor vpliva na raven krvnega sladkorja na podlagi vsebnosti vlaknin in vode v sadju. Fruktoza, sladkor, ki ga vsebuje sadje, človeško telo dejansko počasi absorbira in ne povzroča zvišanja krvnega sladkorja." Poleg tega sadne vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov med prebavo, pomagajo znižati holesterol in zavirajo lakoto. "Sadje torej sploh ni ovira pri hujšanju, ampak ga lahko olajša, " pravi Orsoni.
9. NI vam treba jesti hrane brez maščobe.
Prepoved masla in vseh maščob ter izbira različic najljubših živil brez maščob vas lahko pustijo prikrajšane. "Študije so pokazale, da dietetičniki najverjetneje ostanejo na dieti, če se fiksirajo v maščobah, " pravi nutricionistka Valerie Orsoni. "V nasprotnem primeru se telo počuti prikrajšano, in ostati na tiru se izkaže za zelo težko do te mere, da dieteti na koncu nehajo." Namesto da bi šli brez maščob, Orsoni predlaga, da uživate naravne, "prave" različice v zmernih količinah - bolj verjetno boste ostali na poti do uspešnega in trajnega hujšanja. "Tudi proizvajalci izdelkov brez maščobe ponavadi nadomeščajo pomanjkanje maščob z veliko sladkorja, " pravi. "Torej milost za varčevanje brez maščob konča proti vam."
Zasluge: YekoPhotoStudio / iStock / GettyImagesPrepoved masla in vseh maščob ter izbira različic najljubših živil brez maščob vas lahko pustijo prikrajšane. "Študije so pokazale, da dietetičniki najverjetneje ostanejo na dieti, če se fiksirajo v maščobah, " pravi nutricionistka Valerie Orsoni. "V nasprotnem primeru se telo počuti prikrajšano, in ostati na tiru se izkaže za zelo težko do te mere, da dieteti na koncu nehajo." Namesto da bi šli brez maščob, Orsoni predlaga, da uživate naravne, "prave" različice v zmernih količinah - bolj verjetno boste ostali na poti do uspešnega in trajnega hujšanja. "Tudi proizvajalci izdelkov brez maščobe ponavadi nadomeščajo pomanjkanje maščob z veliko sladkorja, " pravi. "Torej milost za varčevanje brez maščob konča proti vam."
Kaj misliš?
Ali poskušate shujšati? Kaj počnete ali ne počnete? Ali pa ste morda že shujšali. To je super! Kako ste to storili? Ste v tem diaprojekciji upoštevali kateri od nasvetov? Bi še kaj dodali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesAli poskušate shujšati? Kaj počnete ali ne počnete? Ali pa ste morda že shujšali. To je super! Kako ste to storili? Ste v tem diaprojekciji upoštevali kateri od nasvetov? Bi še kaj dodali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
