Ne glede na to, ali ste pripravljeni za posebno priložnost ali pa samo poskušate izboljšati svoje zdravje, je 28-dnevna dieta morda vredno razmisliti. Ta smiselni načrt je ustvaril dr. Mehmet Oz, voditelj oddaje Dr. Oz, namenjen vam je pomaganju, da boste v nekaj manj kot enem mesecu spustili nekaj kilogramov.
28-dnevna dieta
28-dnevna dieta, znana tudi kot "28-day Shrink Your Stomach Challenge", je štiritedenski program prehranjevanja in vadbe, ki je zasnovan tako, da vam pomaga shujšati, zmanjšati napihnjenost, kuriti maščobe in skrčiti želodec.
Na spletni strani Dr. Oz lahko najdete načrt za 28-dnevni obrok, skupaj z recepti in nasveti za čim večji uspeh. Na voljo je enostranski grafikon z vsemi podrobnostmi o prehrani in krošnjah, ki jih lahko natisnete in odložite kamorkoli priročno.
"Celoten izziv 28 dni" je tudi del celotnega programa. Od prvega dne in nadaljujte vsak dan do 28. dne, načrtovali boste od 20 sekund do štiri minute. Dnevi 6, 13, 19 in 26 so vaši edini prosti dnevi za počitek.
Spletno mesto daje uporabnikom nekaj zelo realističnih in koristnih strategij za sledenje načrta. Te nasvete pa lahko uporabite tudi s katero koli dieto ali programom za hujšanje. Nekatere strategije vključujejo:
- Zamenjajte sodo za vodo.
- Pred časom pripravite obroke.
- Preostale jedi uporabite v drugih obrokih.
- Vedno nosite zdrave prigrizke.
- Ustvari zdravo živečo mantro.
- Naredite si svoje mandljevo mleko.
- Čas za vadbo.
- Naredi plank izziv.
- Naj bo spanje prednostna naloga.
- Povejte drugim o svojem napredku.
Kaj lahko jeste
28-dnevni načrt obrokov vključuje 12-urno obdobje posta med 21:00 in 9:00. Ko končate s postom, boste upoštevali 28-dnevni načrt obrokov za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
- Zajtrk mora vsebovati 1/2 avokada v paru z beljakovinami ali polnozrnatimi izdelki. Jajca in avokado, čokoladni smoothie iz avokada ali avokadov toast so vse sprejemljive izbire.
- Kosilo se osredotoča na sadje in vlaknine. Na primer, zdrobljen brstični ohrovt in jabolčna solata ali solata iz maline in zelja.
- Večerja je tista, kjer boste jedli visoko beljakovinske obroke s polnozrnatimi žitaricami in zelenjavo. Natančneje, lahko imate 3 unče pustega mesa ali 1/2 skodelice fižola; 1/2 skodelice zrn, kot so kvinoja, ajda, proso, ječmen, farro ali soba rezanci; in neomejeno neškrobno zelenjavo.
- Prigrizki so dovoljeni dvakrat na dan. Primeri vključujejo 2 žlici orehovega masla ali 1 unčo oreščkov.
Toda skrivna omaka programa je zelenjavna rdečica, ki jo lahko uživate ves dan. Pijača, ki se krči v želodcu, je sestavljena iz špinače, kumare, zelene, hruške, vode in soka ene limone. Poleg zdravih živil, predlaganih v tem načrtu, obstaja tudi nekaj živil napihnjenosti, ki jih morate odstraniti, vključno z:
- Sladkor
- Dietna soda in umetna sladila
- Pakirana in predelana hrana
- Mlekarna
- Alkohol
Druge strategije izgube teže
Ko mine 28 dni, dr. Oz pravi, da lahko zdrave navade, ki ste se jih naučili, prenesete v svoj redni prehranjevalni načrt ali pa prehrano naredite za drug krog. Ker na mestu niso omenjene kalorije, se lahko obrnete na prehranske smernice za Američane, ki dnevno ocenijo kalorične potrebe glede na starost, spol in telesno aktivnost.
Na primer, zmerno aktivni moški od 46 do 50 let potrebuje 2400 kalorij, da ohrani svojo težo, zmerno aktivna ženska od 46 do 50 let pa potrebuje 1800 kalorij na dan. Zmerna raven aktivnosti velja za življenjski slog, ki vključuje najmanj 150 minut vadbe vsak teden, so sporočili iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni.
Kar zadeva kondicijo, je ena od strategij, ki jo priporoča 28-dnevna dieta, ta, da si zagotovimo čas za vadbo. Program prihaja z 28-dnevnim izzivom Plank, vendar si sami privoščite večino svoje telesne aktivnosti.
Eden od načinov za začetek fitnesa je upoštevanje smernic za telesno aktivnost za Američane, ki jih je izdalo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Te smernice priporočajo upoštevanje fitnes načrta, ki vključuje vsaj 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut močno kardiovaskularne vadbe in dva ali več dni treningov moči.
Vključitev vadbe v celoten program za hujšanje lahko pomaga povečati količino izgubljene teže. Še pomembneje pa je, da je vadba, ki jo naredite po končani dieti. Pregled v oktobru 2013, objavljen v reviji Progress in Cardiovaskularne bolezni, je povzel podatke iz več raziskav, avtorji pa so ugotovili, da ima telesna aktivnost pomembno vlogo pri količini teže po uspešnem hujšanju.
