Vaše telo potrebuje tako beljakovine kot lipide - ali maščobe - za pravilno delovanje, veliko živil pa je bogato z obema hranilnima snovma. Če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, boste seveda porabili več maščob in beljakovin, zato vam lahko ti izdelki pomagajo pri doseganju ciljev. Kljub temu mora vaša prehrana predstavljati vse skupine živil za uravnoteženo prehrano, zato v ta načrt prehrane vključite tudi zdrave vire ogljikovih hidratov.
Oreščki
Oreščki so bogati z beljakovinami, vsebujejo pa tudi nenasičene in polinenasičene maščobe, ki so povezane z zdravo raven holesterola in zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Orehi na primer vsebujejo več kot 4 grame beljakovin in 18 gramov maščobe na unčo, medtem ko enaka porcija mandljev vsebuje 6 gramov beljakovin in več kot 14 gramov maščob. Druge možnosti oreškov vključujejo pistacije, oreške in olupke.
Maščobne ribe
Riba je bogata z beljakovinami, veliko vrst pa vsebuje tudi zdrave omega-3 maščobne kisline. Ta bistvena vrsta maščobe spodbuja zdravo strjevanje krvi in lahko pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Za referenco, vsaka tri unča kuhanega sokosovega lososa vsebuje skoraj 22 gramov beljakovin in 6 gramov maščobe, 3 unče atlantske skuše pa vsebujejo približno 20 gramov beljakovin in 15 gramov maščobe. Druge maščobne ribe vključujejo sled, sardele in tune iz albacore.
Kmetijsko-živalski izdelki
Večina živil na kmetiji, kot so goveje meso, perutnina, jajca in sir, je bogata z beljakovinami in maščobo. Vendar so ti izdelki običajno z veliko nasičenih maščob, kar je povezano s srčnim infarktom in možgansko kapjo. Zato jih v svoji prehrani omejite in namesto tega dobite večino maščob in beljakovin iz rib in rastlinske hrane. Za referenco, 1/4-kilogramska pašteta hamburgerja z 80 odstotki pustega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin in 13 gramov maščobe, unča sira cheddarja vsebuje približno 7 gramov beljakovin in 9 gramov maščobe ter veliko sveže jajce ima približno 6 gramov beljakovin in 5 gramov maščob.
Zdrave sorazmernosti
Poleg beljakovin in maščob v svojo prehrano vključite tudi zdrave vire ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava. Prehranske smernice 2010 za Američane priporočajo pridobivanje 45 do 65 odstotkov celotnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob. Ogljik in beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Zato bi morali vsak dan dobiti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov, 50 do 175 gramov beljakovin in 44 do 78 gramov maščob.
