Paziš na svoje kalorije, se izogibaš predelani hrani in jem več sadja in zelenjave. To so velike prehranske spremembe in nestrpni ste, da vidite pozitivne rezultate v pasu (seveda!), Pa tudi raven holesterola in druge označevalce bolezni - vendar morate pozabiti, da ste potrpežljivi.
Zakaj? Kajti stvari, ki si jih je vredno vzeti, vzamejo čas . Spremembe se ne zgodijo samo čez noč. Medtem ko boste morda opazili hitrejše izboljšanje ravni energije, kože, spanja in prebave - odvisno od sprememb, ki jih uvajate - lahko traja tedne ali mesece, da se bodo v vaših krvnih preiskavah pokazale koristi bolj zdrave prehrane in kot pomembne spremembe lestvica.
Lahko se zafrustriramo in si mislimo: "Ugh, nič od tega ne deluje, zato bi se lahko tudi ustavil!" Toda držite se.
Mogoče vam bo pomagalo ostati motiviran, če boste vedeli, kdaj naj pričakujemo te večje rezultate. Potem, ko dosežete to točko, lahko ocenite, ali tisto, kar počnete, dejansko deluje.
Medtem ko so spremembe telesne teže in označevalcev zdravja zelo individualizirane, smo prisluhnili strokovnjakom, da smo dobili približno časovni okvir, kdaj bo večina ljudi začela videti pozitivne spremembe zdrave prehrane in boljših življenjskih navad. Tukaj je treba upoštevati, kako greš.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
1. dan
To je prvi dan, ko se odločite, da boste v svoj dom vrgli vso predelano hrano in sladke sode in se ves dan držali bolj zdravih možnosti (pomislite na lososa, piščanca na žaru, zelenjavo, fižol in kvinojo). Morda boste pričakovali, da se boste naslednje jutro zbudili, ko boste spustili kilogram ali se počutili energijsko in lahkotno.
No, oprosti, da si počil mehurček, vendar verjetno nekega dne ne bo prišlo do večjih sprememb. Morda se vam bo želodec počutil nekoliko lažji ali pa ste morda spali nekoliko bolje, vendar ne pričakujte preveč .
Ena od stvari, ki bi jih lahko doživeli, je znižanje ravni glukoze v krvi, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca, poroča Johns Hopkins Medicine.
"Kratkoročno človek prilagodi način prehranjevanja z zmanjšanjem glukoze - minimalno enostaven sladkor, veliko pustega beljakovin (ribe, piščanec, stročnice, mleko z nizko vsebnostjo maščob), zdrave maščobe (oreščki, semena, oljčno olje) in veliko vlaknin - raven njihovega krvnega sladkorja se bo v enem dnevu ali dveh znižala takoj, "pravi Suzanne Dixon, MPH, RD, registrirana dietetičarka in epidemiologinja iz Portlanda v Oregonu.
7. dan
V redu, vi ste teden dni. Najprej čestitke! Velika motivacija in vztrajajte!
Kar se tiče hujšanja, ste se morda obrijeli za kakšen kilogram. Recimo, da zmanjšate kalorije (kar morate storiti, da boste shujšali). Zmanjšanje 500 kalorij na dan povzroči kilogram izgube teže na teden, saj kilogram znaša približno 3.500 kalorij.
"Prizadevajte si za pol do 1 kilogram izgube teže na teden za tisti počasen, enakomeren učinek, ki bo dolgoročno dolgotrajen, " pravi Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, dietetičarka Baze.
Če ste se držali bolj zdrave hrane, boste morda opazili tudi manj napihnjenosti, pravi zdravnik Shuhan He, zdravnik na oddelku za nujne primere Splošne bolnišnice Harvard Massachusetts in ustanovitelj podjetja Conductscience in Mazeengine ers.com.
Poleg tega so ravni trigliceridov - vrsta maščob v krvi, ki je povezana z zdravjem srca, na kliniki Mayo - zelo občutljive na prehrano in se hitro odzovejo na prehranske spremembe. "Preprosti ogljikovi hidrati in alkohol bodo povečali trigliceride. Izločanje obeh teh iz prehrane jih bo zmanjšalo, " pravi Dixon.
In če nekdo dramatično zmanjša količino ogljikovih hidratov in škroba - zlasti "neželene" vrste, kot so soda, sladkarije in predelana hrana za prigrizke, bo verjetno v nekaj dneh opazno padel trigliceridi.
"Trigliceridi so zanimivi, saj so tisti del krvne preiskave" lipidne plošče "(tako naroči zdravnik pri preverjanju holesterola), ki se zelo močno odzivajo na vnos ogljikovih hidratov, " pravi. Nasprotno, ravni holesterola so bolj občutljive na vnos maščob v prehrani, dodaja, in morda bo trajalo dlje, da se tam opazijo spremembe.
Imate kakšno navdihujočo zgodbo o hujšanju? Pošljite ga za svojo priložnost, da se predstavi na LIVESTRONG.com!
14. dan
Dobra novica: Po dveh do treh tednih zdrave prehrane lahko pričakujete pozitivne spremembe v telesni sestavi. Morda boste opazili, da kilogrami prihajajo iz lestvice ali da se vaše kavbojke preprosto nekoliko bolje prilegajo, kar je znak, da maščobo nadomeščate z zdravimi mišicami.
Verjetno se boste tudi sami začeli počutiti bolje, če boste jedli tisto, kar potrebuje vaše telo, pravi Dewsnap: "To bi lahko izgledalo kot več energije, boljši spanec, manj bolečin in bolečin, bolj jasna koža itd."
Kar zadeva vašo težo, razmislite o sledenju tedensko. "Teža vsak dan niha, zato je sledenje tednom boljši način za spremljanje padajočega trenda, da se ne boste preveč ujeli v podrobnostih, " pravi Dewsnap. "Če pa ste na programu za hujšanje, bi morali po dveh tednih vedeti, ali ste v stalnem trendu padanja."
Krvni tlak se lahko precej hitro odzove tudi na spremembe prehrane. "Če jemljete zdravila za krvni tlak in je krvni tlak zelo visok, lahko traja dva do štiri tedne, če pa ni previsok, lahko traja od sedem do osem dni, " pravi dr. He.
"Če človek preide na dieto za znižanje krvnega tlaka, kot je dieta DASH, lahko njihov krvni tlak v nekaj dneh do nekaj tednih opazno pade, " se strinja Dixon. Ključno je, da zmanjšate natrij in povečate naravne vire kalija v prehrani.
Kljub temu ne pozabite, da so te spremembe individualizirane. "Prav tako zdaj opažamo, da imajo lahko nekateri od teh biomarkerjev tudi veliko genetsko komponento, " doda.
"V samo nekaj tednih boste lahko, če boste pravilno napajali telo, občutili več energije in duševne jasnosti ter manj bolečin in bolečin."
30. dan
Na tej točki bi se morali spraviti v rutino z zdravim prehranjevanjem. Mogoče opazite spremembe v svojem pristopu k načrtovanju obrokov, kaj kupujete v trgovini ali katera nova živila ste se vzljubila. To je odličen čas, da začnete vadbo vključevati v svojo rutino, če še niste. "Mnogi ljudje se najbolje učijo v trdno prehranjevalno rutino, preden se premaknejo na telovadbo, " pravi Dewsnap.
Morda opazite tudi, da se vaša oblačila drugače prilegajo, vendar se morda lestvica ni premaknila toliko, kot ste pričakovali. "To je povsem normalno, saj se lahko pri različnih ljudeh izguba teže zgodi na različnih področjih, odvisno od naravnega metabolizma vašega telesa, " pravi.
Če ste na dieti za znižanje ravni holesterola, kot je dieta s TLC, bi morale spremembe začeti že zdaj. "Izboljšanje je treba opaziti v vsaj treh tednih, največje koristi pa bi bile od treh do šestih mesecev, če se držite načrta, " pravi dr.
"Če vam zdravnik ali dietetik predpiše dieto in želi preveriti, kako deluje na vaš holesterol, vam bo verjetno povedal, da v treh do šestih mesecih preverite raven holesterola v krvi, običajno pa lahko vidite holesterol kapljajte nekoliko hitreje od tega, če se držite sprememb prehrane, kot so povečana topna vlaknina, več fižola in oreščkov ter zmanjšan vnos nasičenih maščob, ocvrte hrane in neželene hrane, "pravi Dixon.
Upoštevajte tudi, da bo holesterol običajno izgubljal, ko boste shujšali, tako da, če kombinirate spremembe prehrane za zniževanje holesterola z dieto za hujšanje, boste verjetno videli večji in hitrejši učinek na raven holesterola v krvi, dodaja Dixon.
Ko govorimo o vnetju - ki je dejavnik tveganja za srčne bolezni, po kliniki Mayo - resnično zmanjšanje vnetnih markerjev, kot je c-reaktivni protein ali CRP, traja dlje, pravi dr. He. "Vse je odvisno. Če gre za akutno vnetje, ga lahko zmanjšamo med dvema in šestimi tedni, če pa gre za kronično vnetje, lahko to traja od nekaj mesecev do let, " pravi.
Protivnetna živila, kot so tista, ki vsebujejo omega-3, antioksidante in fitokemikalije (maščobne ribe, oreščki, semena, sadje, zelenjava), lahko pomagajo telesu, da se bori proti vnetjem, zato se na njih držite, pravi Dewsnap.
Glede vašega razpoloženja: "V samo nekaj tednih boste lahko, če pravilno napolnite telo, občutili več energije in duševne jasnosti ter manj bolečin in bolečin, " pravi Dewsnap. Če smo pošteni, je težko reči, ali ima to nekaj vnetja neposredno ali ne, ne glede na to pa gre za pozitivno spremembo, ki jo je treba proslaviti.
60. dan
Če ste bili v skladu s svojimi zdravimi navadami, lahko pričakujete veliko razliko v načinu, kako se vsak dan počutite, pravi Dewsnap. "Morda boste opazili, da se lahko lažje povzpnete po stopnicah, ne da bi se morali na primer ustaviti in zastati sapo. Razlog za to je predvsem v izboljšani učinkovitosti kisika zaradi izgube teže, " pravi.
Študija iz junija 2016 v mednarodni reviji za debelost je pokazala, da ljudje, ki hujšajo, običajno opazijo izboljšave na tem področju kjer koli med osem do 12 tednov.
Če že govorimo o izgubi teže, lahko pričakujete večje spremembe na lestvici na tej točki. Če ste vsak dan zmanjšali približno 500 kalorij, ste morda izgubili nekje v soseščini od 8 do 10 kilogramov.
"Tudi če imate tu in tam kakšne proste dneve, boste svoje telo verjetno razumeli bolj kot doslej."
90. dan
Hitro preidete na tri mesece prehrane in pričakujete lahko opazno izgubo telesne mase ter občutno izboljšanje ravni holesterola, krvnega tlaka in trigliceridov.
"Lahko traja do 12 tednov, da se navada prilepi, kar pomeni, da ste ravnokar zadeli to znamko! Tudi če imate tu in tam kakšne proste dneve, boste svoje telo verjetno razumeli bolj kot doslej, zdaj, "pravi Dewsnap.
Če ste dosegli to, to pomeni, da ste se zavezali zdravju in dobremu počutju in začeli boste videti resnične, trajne spremembe.
Dixon pravi, da je ena od teh sprememb zmanjšanje hemoglobina A1c ali na kratko A1c, kar je merilo ravni krvnega sladkorja.
Recimo, da imate velik praznični obrok ali "goljufanje". Rezultat odčitka visoke ravni krvnega sladkorja ne bo imel velikega vpliva na ravni A1c, če na splošno glukoza deluje v normalnem območju, pravi.
"Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo bodo imeli 10-odstotno število A1c, kar je resnično težko za telo in slabo za zdravje, " pravi.
Čeprav boste morda opazili takojšen in pozitiven odziv glukoze v krvi na spremembe prehrane, boste potrebovali približno tri mesece, da boste videli te spremembe v ravni A1c, pravi Dixon.
Nasveti za dolgoročni uspeh
Vzpostavitev zdravih prehranskih sprememb je včasih manj zadovoljujoča kot popivanje tabletke, saj lahko učinki trajajo dlje časa in postopek zahteva zavezanost. Toda postopek lahko olajšate tako, da postavite realna pričakovanja na podlagi zgornje časovne premice.
Za svojo pot lahko vključite tudi nekaj nasvetov Dewsnapa in Dixona:
- Spremenite svojo miselnost in se osredotočite na zmernost in zdrave "zamenjave", ne pa na prikrajšanje
- Vodite dnevnik hrane, kot je tisti, ki ga ponuja MyPlate aplikacija LIVESTRONG.com, da boste lažje odgovarjali svojemu načrtu in ciljem
- Posvetujte se z dietetikom o strategijah, s katerimi lahko zagotovite, da sledite svojim zdravstvenim ciljem
- Zavezujte se za druge izboljšave življenjskega sloga, kot so opustitev kajenja, ustrezen spanec in zmanjšanje stresa, kar lahko pomaga okrepiti učinke zdravih prehranskih sprememb
Napredek je za vse videti drugačen. Toda na koncu, dlje kot se držite zdrave prehrane, večja je verjetnost, da boste imeli pozitivne, dolgoročne zdravstvene rezultate.
