Ko dosežete 50 let, vaše telo zaradi različnih razlogov začne pridobivati dodatne centimetre v vaši sredini, čeprav se lestvica res ne premika. Kljub temu vam ni treba preprosto sprejemati povečane trebušne maščobe kot posledice staranja.
Ugotovite, kaj povzroča kopičenje trebušne maščobe, ko ostarite, in kako prilagoditi svoj življenjski slog, da se borite proti njej.
1. Zmanjšana aktivnost in presnova
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je večja verjetnost debelosti starejših odraslih. Moški običajno dodajo 3, 4 odstotka svoji telesni teži vsakih 10 let med 22. in 45. letom starosti, medtem ko ženske običajno desetletje dobivajo 5 odstotkov.
"Ne sliši se veliko, vendar je to učinek samo 150 dodatnih kalorij na dan, " je za LIVESTRONG.com povedala Jenny Champion, RD, CPT. To počasi, a dosledno energijsko neravnovesje - porabi več kalorij, kot ga porabite - je glavni dejavnik pri povečanju teže in trebušne maščobe.
Večina ljudi ne zmanjšuje telesne aktivnosti s staranjem po ACE, ampak tudi presnove padejo, kar pomeni, da skupno porabimo manj kalorij.
Poleg tega se s starostjo zmanjšuje količina mišične mase, še posebej, če ne trenirate z močjo, zato boste na koncu postali bolj debeli sestavi telesa, tudi če se lestvica ne premakne. Ta izguba mišic zmanjšuje tudi vašo presnovno hitrost, saj vaše telo potrebuje več kalorij za vzdrževanje vitke mišice kot maščobe. Torej, morda jeste enako kot v 30. letih, vendar ne porabite toliko kalorij - in presežek se kaže kot trebušna maščoba.
2. Živilski krivci
Presnova vašega mlajšega sebe je morda slabe izbire hrane predelala hitreje kot zdaj, toda ko se starate, stvari, kot so čizburgerji, pivo, ocvrta hrana in predelani prigrizki, drugače vplivajo na vaš pas.
Še posebej rafinirani ogljikovi hidrati so glavni vzrok za trebušno maščobo, debelost in druge zdravstvene težave. To so živila na osnovi zrnja, pri katerih se otrobi in kalčki izločajo med predelavo, tako da ne ostanejo nobene prave vlaknine ali druge hranilne vrednosti nedotaknjene. Beli kruh, testenine in riž, pa tudi čips, sladkarije, sladkarije, sladke pijače in alkohol so vsi dobri primeri. Ta hrana povzroča ostre trge v krvnem sladkorju in lahko zviša raven trigliceridov, poroča Harvard Health Publishing, kar posledično lahko vodi do več maščob, shranjenih okoli pasu.
Pregled, objavljen julija 2019 v medicinskih hipotezah, podpira mnenje, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano s povečano stopnjo debelosti in z insulinsko odpornostjo, kar vodi do trebušne maščobe.
3. Hormonski kapi
Ženske pred menopavzo - zahvaljujoč estrogenu - na splošno shranjujejo več maščobe na bokih, stegnih in zadnjici, da bi podprle nosečnost in dojenje. Ko pa se bliža menopavza, se po ACE raven estrogena zmanjšuje, maščoba pa se prerazporedi na trebuh. Pregled v septembru 2012, objavljen v Climacteric, to podpira in ugotavlja, da hormonske spremembe, ki se začnejo še pred menopavzo, bistveno prispevajo k večji trebušni debelosti.
Podobno so nižje ravni testosterona - ki so posledica staranja moških - povezane s povečano telesno maščobo, zlasti trebušno maščobo, na pregled maja 2015 v reviziji Obesity Reviews .
Zanimivo pa je, da moški hitreje izgubljajo trebuh kot ženske. "Moški lažje kurijo maščobe, ker je njihova mišična masa večja, " razlaga Shanna Levine, dr. Med., Ki je certificirana iz interne medicine in je lastnica podjetja Goals Healthcare. "Tudi moški lažje shujšajo iz svojih srednjih serij, medtem ko ženske ponavadi hujšajo s bokov in stegen. Izguba trebušne teže izboljša tudi presnovo, medtem ko telesna teža, ki jo izgubijo, nima enakega sestavljenega presnovnega učinka."
Kako se boriti proti izboklini
1. Združite trening kardio in moč
Za boj proti trebušni maščobi in odvečni teži, smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da starejši odrasli vsak teden dobijo od 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti (pomislite: hoja ali druge vrste kardio). Poleg tega vsaj dvakrat na teden trenirajte vse svoje večje mišične skupine. Treningi moči pomagajo izravnati naravno izgubo mišične mase. Študija, objavljena decembra 2014 v Obesity, je pokazala, da trening moči najbolj vpliva na spremembo obsega pasu pri moških.
"Kar zadeva vadbo, ni treba biti intenziven ali dolg; celo sprehod po soseski se vsak dan sešteje, " pravi Champion. "Vaje za odpornost so odlične za ohranjanje mišične mase, kar pomaga pri vzdrževanju metabolizma čim višje, kot ste starani."
Ste pripravljeni najti pravo vadbo za vas? Oglejte si najboljše vaje za hujšanje za vsakogar nad 50 let.
2. Očistite svojo prehrano
Uravnotežena prehrana za podporo vitkejši sredini vključuje puste beljakovine, polnozrnate žitarice, zelenjavo, sadje in malo rafiniranih ogljikovih hidratov ali dodanih sladkorjev po šoli javnega zdravja Harvard TH Chan.
Pazite tudi na velikosti svojih porcij, saj preveč hrane lahko povzroči povečanje telesne teže, če zaužijete več, kot porabite.
Naučite se, kako varno odrezati predelane ogljikove hidrate in dodane sladkorje iz svoje prehrane ter spoznajte, kako izgledajo zdrave velikosti porcij.
3. Zmanjšajte si kalorije
Medtem ko so vaše odločitve za hrano vsekakor pomembne, boste končno morali izgubiti več kalorij, kot jih zaužijete, da shujšate.
En kilogram shranjene maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij na kliniko Mayo, zato ustvarjanje dnevnega 500-kaloričnega primanjkljaja pomaga izgubiti približno 1 kilogram maščobe na teden.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
4. Pogovorite se z zdravnikom o hormonski terapiji
Hormonska terapija je lahko za nekatere ženske učinkovita, da pomaga ublažiti spremembe telesne sestave, ki nastanejo s staranjem, poroča klinika Mayo. Tudi ta zdravljenja predstavljajo tveganje za zdravje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali bi ta pristop morda deloval za vas.
