Ne glede na to, ali se pripravljate na sezono bikinijev, pripravljate se na poseben dogodek ali samo poskušate spustiti kilograme za svoje zdravje, shujševanje do zdrave teže lahko poveča vaše počutje in samozavest. Vendar ne morete izgubiti maščobe na določenem predelu telesa, kot so stegna, in če poskušate prehitro shujšati, se lahko počutite prikrajšane. Namesto da poskušate čim hitreje odrezati stegna, začnite hujšati z dieto in vadbeno rutino, zasnovano tako, da daje dolgotrajne rezultate.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Postavite realne cilje za manjša stegna
Pazite, da si postavite realne cilje, da boste shujšali z zdravo hitrostjo in bolj verjetno, da boste zadovoljni s končnim rezultatom. Medtem ko bo dieta z znižanimi kalorijami pomagala izgubiti maščobo po vsem telesu, maščobe na stegnih ne bodo posebej usmerjene. In odvisno od vaše genetike in od tega, ali na splošno nosite odvečno težo v bokih in stegnih, so lahko stegna na enem izmed zadnjih mest za izgubo maščobe. Vaša struktura kosti lahko vpliva tudi na izgled vaših bokov; ozki boki lahko pomenijo, da se dotikajo tudi tanka stegna, zato pri majhni telesni teži morda ne boste dosegli "stegenske vrzeli".
Namesto, da bi si prizadevali za hitro hujšanje na stegnih, si prizadevajte za hujšanje med 1 do 2 kilogrami na teden, da bi se vam zdelo, da bi bili videti fit. Zavedajte se, da lahko, če zaradi dobre vadbe stegna izgledajo tonirana in zdrava, morda ne bodo podobna tistim iz vzletno-pristajalne steze, razen če že imate takšen tip telesa. Izguba teže je lahko dolgotrajna, včasih frustrirajoča obljuba, zato bo določanje dosegljivih ciljev in osredotočanje na to, koliko bolj zdravo se boste počutili, motivirani za vodenje aktivnega življenjskega sloga.
Začnite ustvarjati primanjkljaj kalorije
Če želite obrezati stegna skupaj s preostalim telesom, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da boste jedli in pili manj kalorij, kot jih boste spali, kar telo prisili, da začne goreti maščobo za energijo. Prizadevajte si za primanjkljaj od 500 do 1.000 za počasno, trajnostno hujšanje s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden.
Točno koliko kalorij potrebujete je odvisno od več dejavnikov - kako aktivni ste, od starosti, teže, višine in spola. S spletnim kalkulatorjem ocenite, koliko kalorij potrebujete, da boste imeli izhodišče za ustvarjanje primanjkljaja. Na primer, sedeča 25-letna ženska, visoka 5 čevljev, 5 centimetrov in tehta 140 kilogramov, potrebuje približno 1.974 kalorij na dan. Lahko bi ustvarila 500-kalorični primanjkljaj, tako da bi svoj dnevni vnos kalorij zmanjšala na 1.474 kalorij na dan in izgubila 1 kilogram na teden, ali ustvarila 1.000-kalorični primanjkljaj, tako da poje 1200 kalorij na dan in z vadbo izgorela dodatnih 225 kalorij na dan, da izgubite 2 kilogramov na teden.
Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan ali 1800 kalorij na dan, če ste moški. Čeprav boste morda mislili, da boste z zmanjšanjem kalorij hitreje shujšali, pa dejansko upočasni metabolizem, da boste težje shujšali.
Pridobite več hranil, primernih za hujšanje
Čeprav bo tehnično zaradi kakršnega koli kaloričnega primanjkljaja shujšalo, je najbolje, da ustvarite svoj načrt obrokov z omejenimi kalorijami s hranljivimi, nepredelanimi živili, da se pri svoji prehrani ne boste počutili prikrajšane. Nekaj ključnih hranilnih snovi povečuje sitost ali polnost, zato vam lahko pomagajo pri prehranjevanju.
Vsak obrok vključite vir beljakovin. Beljakovine se prebavijo sorazmerno počasi, zato poveča občutek polnosti po obroku, kar zmanjša vašo potrebo po dodatnem prigrizku. Poskrbite, da boste v beljakovine vnesli vsaj 15 odstotkov dnevnih kalorij - to je 45 gramov beljakovin na 1.200-kalorični dieti ali 56 gramov pri 1.500-kalorični dieti. Piščančje in puranje prsi, losos, tuna, oreščki, tofu in tempeh, fižol, stročnice in mlečni izdelki povečajo vnos beljakovin.
Prav tako se boste želeli osredotočiti na vlaknine, ogljikove hidrate, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, sadju, zelenjavi, fižolu, stročnicah in oreščkih. Tako kot beljakovine vlaknine povečujejo občutek polnosti in prilagoditev prehrane, da vključuje 30 gramov vlaknin na dan, je dovolj za sprožitev hujšanja, je poročala študija iz leta 2015 v reviji Annals of Internal Medicine. V svojo prehrano vključite polnozrnata žita, kot so amarant, ovsena kaša, kvinoja in polnozrnat kruh ter testenine, skupaj z obilico pridelka ob vsakem obroku.
Kot bonus se sadje in zelenjava nalagata z vodo, zaradi česar je hrana z nizko energijsko gostoto - malo kalorij na gram. Ustvarjanje teh živil, ki so v vaši prehrani, spodbuja hujšanje, ugotavlja Penn State University.
Izogibajte se hitri hrani in slani ponudbi
Nagnjenost stegen ne pomeni samo pomanjkanja, vendar boste želeli omejiti vnos predelane hrane. Ta hrana ponavadi napolni kalorije in maščobe. Na primer, v enem komercialno dostopnem burgerju s hitro hrano iz priljubljene franšize je 563 kalorij na porcijo, medtem ko ima velik red krompirčka v drugi vodilni franšizi s hitro hrano 448 kalorij. Piščančji sendviči s hitro hrano ne uspevajo veliko bolje - domači piščančji sendviči iz vodilne verige s hitro prehrano imajo 492 kalorij. In če boste obed združili s sladko sodo ali mlečnim kosom, boste vnesli še več kalorij.
Kljub velikemu številu kalorij hitro in predelano hrano ponavadi ne polnimo - pravzaprav so hitre in predelane hrane pogosto zasnovane tako, da želite jesti več. Na primer, uživanje hitre hrane lahko pomeni, da boste celoten dnevni vnos kalorij izpolnili v enem obroku, kar pomeni, da boste ostali lačni do konca dneva ali pa boste pretiravali in sabotirali rezultate izgube teže. Napolnjeni so tudi z natrijem, kar sproži zadrževanje vode, zaradi česar ste lahko videti napihnjeni in stegna se zdijo večja. Na primer, burger s hitro hrano ima na primer skoraj polovico vašega dnevnega vnosa natrija v eni porciji.
Načrtujte vnaprej, da ne boste posegli po avtomatu ali pogonu. V svoji vrečki shranite unčo mandljev, da jedo na primer vrečko čipsa in pakirate zdrave obroke, ki jih lahko jeste na poti, kot smoothie za zajtrk iz grškega jogurta, sadja in zelenjave ali puran in zelenjavni zavitek v tortilji iz polnozrnate pšenice.
Izgorevajte maščobo s kardiovaskularno vadbo
Stegna lahko hitreje znižate tako, da v svojo rutino vključite kardiovaskularno vadbo. Kardiolog izgoreva kalorije, zato pomaga ustvariti večji kalorični primanjkljaj, da sproži več izgube maščobe. Ni vam treba porabiti neskončnih ur na tekalni stezi, da se lahko vključite v kardio - poskusite ga zmešati s hitrim sprehodom ali kolesarsko vožnjo, vikendom preživetim pohodništvom, trenirko na veslaškem stroju ali intenzivnim taboriščem -style fitnes razred. 140-kilogramska ženska bo v 45-minutnem veslanju veslala približno 477 kalorij ali 636 kalorij v energični enourni kolesarski seji.
Izberite kardio vaje, ki delujejo na vseh stegenskih mišicah, vključno z notranjimi in zunanjimi stegni, da bodo vaša stegna videti vitkejša in bolj napeta. Vadbe, ki noge premikajo bočno, kot so rolanje, tek na smučeh ali drsalni stroj v vaši telovadnici, poleg tega, da gorijo kalorije, ciljajo na mišice na notranji in zunanji strani stegen. Zvišanje upora na vadbenem stroju lahko poveča vaš srčni utrip in tudi stegna bolj delajo, kar lahko napne vaše mišice. Step aerobika, zumba in drugi razredi aerobnega plesa vključujejo gibe, ki delujejo tudi na vaših notranjih in zunanjih stegnih.
Z vadbo za moč povežite stegna
Medtem ko ne morete opaziti zmanjšanja maščobe s stegen, lahko trenirate mišice. Trening odpornosti poveča vašo moč - kar lahko poveča vašo stopnjo samozavesti - poleg tega pa vam pomaga ohraniti mišico, ko izgubljate kilograme, kar ohranja vaš metabolizem.
Nagnite stegna z vajami za spodnji del telesa, ki delujejo zadnjico, stegna in teleta. Sem spadajo počepi, lunges, mrtva vlečnica in gugalnice. Ker te gibe delujejo toliko mišic, bodo srčni utrip povišale, da vam bo pomagalo izgorevati kalorije, poleg tega pa bodo stegna izgledala tesno in natančno.
Prilagodite vaje za spodnji del telesa, tako da bodo usmerjene na notranjo in zunanjo stran stegen, da se bodo spuščale. Na primer, stopala postavite nekoliko širše od razdalje med kolki in med počepi in mrtvega dvigala usmerite prste, da se pokažejo notranja in zunanja stegna. Poleg tipičnih sprednjih pljuč izvedite tudi stranske luknje ali vdolbine - različice, ki vključujejo bočno gibanje. Opravite glute mostove - učinkovita vaja za vaše glute in hrbtenice - medtem ko blazino ali žogico za zdravila držite med koleni. Tako boste tonirali notranje stegna, kot tudi zadnji del stegen.
Dvakrat do trikrat na teden zaporedoma izvajajte vadbe za moč, da se mišice lahko spočijejo in popravijo. Prepričajte se tudi, da delate tudi druge mišične skupine - za krepitev in toniranje vašega jedra uporabite tudi deske in lesene palice, pa tudi potiskanje in vrstice za toniranje rok, prsi, ramen in hrbta.
Pazi, da pretreniraš
Ko poskušate shujšati stegna, se vam lahko zdi, da jih vsak dan ciljate z vadbo, da pospešite rezultate. Ne delaj tega; vaše mišice potrebujejo izpad za popravilo in rast. Če vadite stegna vsak dan, lahko resnično poškodujete mišico in preprečite, da bi videli rezultate, prekomerno treniranje pa se bo počutilo utrujeno in nemotivirano, zato je večja verjetnost, da se boste odrezali prehrane in vadbe. Prav tako lahko povzroči glavobole, nespečnost in bolečine v sklepih ter moti vaš menstrualni cikel.
Opustite si stegna z izvajanjem kardio-toniranja stegen - kot vaja z visoko odpornostjo na drsalnem stroju - še isti dan, ko izvajate vadbe za krepitev moči; nato pa druge dni izberite druge oblike kardio. Vzemite si vsaj en dan na teden kot popoln dan počitka, da se mišice lahko popravijo. Če želite ostati aktivni, se celo na dan počitka omejite na lagoden sprehod ali nežen tečaj yin joge, da preprečite prekomerno vadbo.
