Pogost stranski učinek rednega treninga za določen šport je bolečina v mišicah zaradi mikroskopskih solz v mišičnih vlaknih. Običajnih 48 do 72 ur obnovitvenega časa po vadbi ali vadbi se morda ne ujema z vašim urnikom igre. Blaga bolečina in togost je mogoče nekoliko omiliti z dinamičnim - ali aktivnim ogrevanjem. Izvajanje gibov, ki aktivirajo vaše mišice in pritečejo kri, lahko pripomore k zmanjšanju napetosti in telesu pripravi fizične zahteve igre.
Korak 1
Pred začetkom igre pustite 30 minut časa za ogrevanje. Počasi se odpravite na ogrevanje in postopoma povečujte tempo, ko telesna temperatura narašča in bolečina v mišicah se začne zmanjševati. Izogibajte se intenzivnim gibom ali dejavnostim, ki lahko povzročijo utrujenost vašega telesa.
2. korak
Vaje v ogrevanju uskladite s športom, ki ga igrate. Spominjanje gibov vašega športa pomaga aktivirati mišični spomin in vas pripraviti na tekmovanje. Na primer, nogometaši bi vključevali tek, brcanje, podajanje in tkanje. Ogrevanje za košarkarsko tekmo lahko vključuje tekanje naprej in nazaj, bočne premike, dribling in odskok.
3. korak
Začnite ogrevanje z 10 minutami lahkega kardio. Lahkoten tek ali kolesarjenje je lahko šport za šport, ki se zanaša predvsem na spodnji del telesa. Vaša igra v športih celega telesa, kot sta košarka ali baseball, bo morda koristila uporaba eliptičnega trenerja z gibljivimi ročicami rok. Boks s sencami je lahko koristen način ogrevanja, saj vam pomaga pri vadbi koordinacije med roko in očmi.
4. korak
Po kardio seji izvedite pet minut statičnih raztezkov. Osredotočite se na katero koli mišično skupino, ki je še posebej tesna. Iztegujte se počasi in izogibajte se napenjanju mišice na katerokoli točko. Vdihnite in izdihnite iz nosu, medtem ko se raztezate; naredite to za štetje pet v vsako smer.
5. korak
Pet minut preživite v gibanju svojega športa, ne da bi pri tem uporabili opremo ali žoge. Na primer, igralci bejzbola lahko vadijo kretnje. Nogometni igralci naj oponašajo podajanje, brcanje in vodenje.
6. korak
Prinesite opremo zadnjih 10 minut ogrevanja in izvedite funkcionalne vaje. Sodelujte pri nogometnih vajah. Streljajte košare za košarko. Vadite baje, lovljenje in tekaške baze za baseball.
Opozorilo
Pred sodelovanjem v tekmovanju se posvetujte s svojim zdravnikom, če so vaše mišice boleče ali napete. Upoštevajte se iz igre, če med igranjem čutite izjemno ali nenavadno bolečino in takoj poiščite zdravniško pomoč.
