Če je odstotek telesne maščobe višji od priporočenega, lahko povečate tveganje za srčne bolezni in druge zdravstvene težave. Izguba 1 odstotka telesne maščobe lahko pomeni izgubo le nekaj kilogramov, če ste le nekoliko prekomerni. Izboljšanje prehrane in povečanje vadbe vam lahko pomagata izgubiti telesno maščobo in izboljšati zdravje.
Izgubi en odstotek telesne maščobe
Če želite ugotoviti, koliko kilogramov morate izgubiti, da se boste znižali za en odstotek telesne maščobe, morate vedeti svoj trenutni odstotek telesne maščobe. Pomanjkljiva telesna masa pri večini ljudi znaša med 60 in 90 odstotki telesne teže, vendar se to razlikuje glede na starost in spol, pri moških in mlajših ljudeh imajo običajno več vitke telesne mase kot ženske in starejši. Povprečna telesna maščoba pri ženskah je med 25 in 31 odstotki, povprečna telesna maščoba pa pri moških med 18 in 24 odstotki.
Ameriški svet za vadbo daje naslednjo formulo: Zaželena telesna teža = trenutna pusto telesna teža / (1 - želeni odstotek telesne maščobe v decimalni obliki).
Najprej morate določiti svojo trenutno pusto telesno maso. Če ste ženska, ki tehta 140 kilogramov s odstotkom telesne maščobe 31, in želite to zmanjšati na 30, pomnožite 140 na 0, 69, da dobite vitko telesno težo: 140 x 0, 69 = 96, 6 kilogramov.
Nato določite želeno telesno težo. Če želite to narediti, ga razdelite na 0, 7, ki ste ga dobili tako, da od 1. odštejete želeni odstotek telesne maščobe od 0, 30, torej je vaša želena enačba telesne teže: 96, 9 / 0, 70 = 138 kilogramov.
Ker trenutno tehtate 140 kilogramov, morate izgubiti 2 kilograma maščobe, da zmanjšate telesno maščobo za 1 odstotek.
Sledite dieti z zmanjšano kalorijo
Če želite izgubiti telesno maščobo, morate shujšati, kar običajno pomeni, da sledite dieti z znižanimi kalorijami. Vsak kilogram izgube teže zahteva, da ustvarite kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij, zato da izgubite 1 kilogram na teden, morate vsak dan zaužiti 500 manj kalorij. Kljub temu ne uživajte premalo kalorij ali pa boste morda zastali metabolizem in težje shujšali. Ženske naj dnevno ostanejo nad 1200 kalorij, moški pa naj pojedo vsaj 1800 kalorij. Izogibajte se divjadi; namesto tega jejte predvsem polno hrano, vključno z mešanico hrane, bogate z beljakovinami, polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave.
Jejte veliko beljakovin
Ljudje, ki med dieto za hujšanje ne zaužijejo dovolj beljakovin, izgubijo več mišične mase kot tisti, ki pojedo zadostno količino beljakovin, kaže študija, objavljena v Journal of American Dietetic Association leta 2008. Študija, objavljena v The Journal of Prehrana leta 2003 je ugotovila, da je uživanje diete z nižjim razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin učinkovitejše za zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje telesne sestave med hujšanjem kot dieta, ki vsebuje več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
Poleg tega, da jeste veliko beljakovin, se potrudite, da ga razdelite dokaj enakomerno med tremi glavnimi obroki, kar pomaga povečati izgradnjo mišic v primerjavi z uživanjem večine beljakovin med večerjo, je pokazala študija, objavljena v reviji The Journal of Nutrition leta 2014.
Povečajte aerobno vadbo za izgubo telesne maščobe
Študija, objavljena leta 2005 v The Journal of Nutrition, je pokazala, da prehranske beljakovine in vadba dodajajo učinke na izboljšanje telesne sestave, medtem ko ljudje hujšajo. Za hujšanje si prizadevajte, da si vsak teden privoščite vsaj 300 minut aerobne vadbe, če telovadite z zmerno intenzivnostjo ali 150 minut živahne aerobne vadbe. Študija, objavljena v Arhivu interne medicine leta 2004, je pokazala, da se je s povečanjem količine in intenzivnosti napornih vadb tudi povečala izguba teže, tudi brez prehranskih sprememb.
