Živila, ki naj se izognejo hujšanju po 50

Več kot 50 je komaj čez hrib, toda če ste v tem starostnem obdobju, veste, da se vaše telo in metabolizem spreminjata. Medtem ko ni ene najboljše diete, starejše od 50 let, je v vašo prehrano treba vključiti nekaj dobrih živil, nekaj pa jih omejiti. S tem lahko preprečite povečanje telesne teže, ki pogosto nastane s staranjem.

Če ste starejši od 50 let in imate težave pri hujšanju, se izogibajte sladkim in zelo rafiniranim ogljikovim hidratom. Zasluge: Creative-Family / iStock / GettyImages

Namig

Če ste starejši od 50 let in imate težave pri hujšanju, se izogibajte sladkim in zelo rafiniranim ogljikovim hidratom. Namesto tega izberite več sadja in zelenjave z veliko vlakninami in jih združite z zdravo maščobo in pusto beljakovinami, da boste lahko hitro začeli metabolizem. Za navodila se posvetujte s svojim zdravnikom.

Staranje in vaš metabolizem

Verjetno ne preseneča, da se vaš metabolizem upočasni s starostjo. Mnogi jo začnejo opažati že pri svojih 30-ih. Presenetljivo pa je, koliko se vaš metabolizem upočasni in katera populacija doživi največji vpliv.

S starostjo se vaša telesna sestava spreminja in to povzroči večino upočasnjevanja metabolizma. Vsi izgubijo mišično maso in večina ljudi pridobi večjo maščobno maso. Ker je mišično tkivo tisto, kar je najbolj presnovno aktivno, to vpliva na to, koliko kalorij porabite ali na porabo energije za počitek (REE).

Študija, objavljena aprila 2015 v reviji Maturitas, je pokazala, da na stopnjo upočasnjevanja metabolizma v veliki meri vpliva vaš spol, starost in indeks telesne mase (ITM).

V tej študiji na 3.442 odraslih različnih starosti in ITM so raziskovalci ugotovili, da bolj kot ste prekomerno telesno težo, bolj se vaš starostni indeks zmanjšuje s starostjo. Ugotovili so tudi, da vse ženske začnejo pridobivati težo okoli 47. leta, kar sovpada z menopavzo. Pri moških se zdi, da je premik hitrosti presnove odvisen od teže. Moški z normalno težo se začnejo upočasniti okoli 39. leta; moški s prekomerno telesno težo okoli 43. leta; in debeli moški, stari okoli 54 let.

Potrdili so, da tisti, ki so vitkejši, ohranjajo svoj metabolizem bolje kot tisti, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost. Vendar se vsi upočasnijo, kar pomeni, da morate svoje kalorije nadoknaditi. Glede na svojo težo in indeks telesne mase lahko izkoristite zmanjšanje količine hrane za približno 40 do 90 manj kalorij na dan v vsakem desetletju.

Staranje, kalorije in izguba teže

Če ste starejši od 50 let, je zdaj pravi čas, da očistite svojo prehrano, namesto da počakate, da povečanje telesne mase uide izpod nadzora. To pa še ne pomeni, da morate upoštevati posebno dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati ali zelo nizko kalorično dieto.

Po mnenju Nacionalnih inštitutov za zdravje najboljša prehrana, starejša od 50 let, ali zdravo staranje na splošno vključuje preusmeritev od višje kaloričnih obrokov in prigrizkov k bolj nizkokalorični, bolj hranilni hrani.

Priporočamo, da nadomestite hrano, zlasti prigrizke, ki vsebujejo veliko sladkorja in maščob, za bolj zdravo, polnovredno hrano, kot sta sadje in zelenjava. Na primer, korenje in hummus zamenjajte za čips, kos sadja za piškote ali nesladkan ledeni čaj namesto sode.

Če boste naredili nekaj izmenjav, da se boste znebili odvečnega sladkorja, boste samodejno zaužili manj kalorij in več diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne da bi morali upoštevati poseben načrt prehrane. Še en bonus uživanja več polnovredne hrane, zlasti sadja in zelenjave, je, da zagotavljajo več vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, ki se borijo z boleznimi, ki vas lahko ohranjajo zdrave s starostjo.

Ko gre za zmanjšanje kalorij, ne gre samo za uživanje najboljše prehrane, starejše od 50 let. Čiščenje prehrane zagotovo pripomore k zmanjšanju kalorij, a povečanje aktivnosti je prav tako pomembno. Bolj ko ste fizično aktivni, večjo prožnost lahko imate s svojo prehrano.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje lahko, če ste starejši od 50 let in ste fizično aktivni, pojeste od 400 do 600 kalorij več kot nekdo, ki sedi. Lahko pa dodate dodatne kalorije in hitreje shujšate.

Kjer shranjujete maščobne zadeve

Ko ste starejši od 50 let, je vaša teža še pomembnejša od tega, koliko tehtate. Ljudje, ki imajo težo okoli trebuha v primerjavi s boki in stegni, imajo večje tveganje za metabolične bolezni, kot so diabetes, visok krvni tlak in bolezni srca.

Če ste bolj "jabolčne oblike", to pomeni, da imate več trebušne ali visceralne maščobe in tveganje za visceralno maščobo poveča tveganje. Ker visceralna maščoba poveča vaš krvni sladkor, lahko uživate v dieti z malo ogljikovih hidratov, ki vsebuje tudi veliko vlaknin in vključuje nekaj pusto beljakovin in zdravih maščob z vsakim obrokom in prigrizkom.

Velika študija, ki je analizirala 11 kliničnih raziskav s 1369 udeleženci, je pokazala, da zelo nizka ogljikovodikova keto ali dieta v slogu Atkins spodbujata največ izgube teže in zmanjšanja tveganja za presnovne bolezni v primerjavi z drugimi dietami. Rezultati so bili objavljeni v britanskem časopisu Nutrition februarja 2016.

Ni vam treba iti keto-nizko. Več drugih raziskav, med njimi tudi ena, objavljena decembra 2015 v Klinični prehrani , je ugotovilo, da je mediteranska dieta koristna pri zmanjševanju skupne teže, obsega pasu in ITM. Sredozemska prehrana je povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za presnovne bolezni.

Sredozemska prehrana je osredotočena na več sadja, zelenjave, nepredelanih polnozrnatih žitaric, stročnic, rib, oreščkov, semen in oljčnega olja. Vključuje tudi majhne količine piščanca, mlečne hrane in jajc, vendar je zelo malo sladkarij in dodanih sladkorjev.

Najslabši ogljik po 50

Za večino ljudi je najslabši ogljikovodik po 50 ali kateri koli starosti za to zadevo sladkor. Živila, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, kot so pekovski izdelki, sladkane brezalkoholne pijače, sladkarije, sladoled ali druge sladke dobrote, so visoko kalorična in zagotavljajo nizko do nobeno prehransko vrednost.

Ogljikovodiki, kot so krompir, testenine, kruh ali riž, niso omejitve samo zato, ker ste starejši od 50 let in pridobivate na teži. Morda boste morali omejiti velikost svojih porcij in jih uravnotežiti z več zelenjave in pustih beljakovin, vendar imajo lahko mesto pri zdravi prehrani in zagotovo niso najslabša hrana po 50.

Šola za javno zdravje univerze Harvard na univerzi TH Chan se strinja, da vaše telo ne potrebuje ogljikovih hidratov iz dodanega sladkorja. Vse, kar potrebuje, dobi od sadja, zelenjave, polnozrnatega žita in stročnic, zato so to živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano vsak dan.

Navajajo, da povprečni Američan vsak dan poje ekvivalent 22 čajnih žličk dodanega sladkorja, kar prispeva 350 odvečnih kalorij. Če se morate izogniti nekaterim živilom, da shujšate, začnite iskati živila z dodanim sladkorjem.

: 10 živil, ki jih ne razumete, je polno sladkorja

Preverite oznake hrane in se izogibajte hrani s temi viri sladkorja: