Ne morete spremeniti svoje anatomije, lahko pa spremenite način, kako izvajate vajo, da sesed ne bo poškodoval hrbtenice.
Sedeži poškodujejo rebro?
Včasih površina, ki jo izberete, razlikuje, kako se počutijo sedeži. Če delate sedeže na lesenih tleh, grobi preprogi ali cementu, nimate oblazinjenja, ki bi ščitilo koničaste ali dolge kosti kocke.
Vedno naredite sedenje na telovadni preprogi. Upoštevajte, da tudi niso vse telovadne preproge enake. Podloge za jogo so lahko debele le od 1 do 3 milimetrov in morda ne nudijo dovolj zaščite. Poiščite splošne fitnes preproge, ki so ponavadi debele od 1 do 1, 5 centimetra, ali celo gostejšo matico iz pilatesa, ki bi se lahko pohvalila s kar 2 centimetrsko debelino.
Če imate vse preproste preproge, zložite nekaj skupaj, da ustvarite gostejšo blazino z zadnjico, ali pa jo zložite na polovico, da podvojite debelino.
Sedeži na žogi za stabilnost
Sedenja ni treba izvajati na tleh. Izvedite jih na kroglici za stabilnost, da zaščitite svojo hrbtenico in kot bonus boste deležni tudi več aktivacije za abs.
Če želite uporabiti kroglico stabilnosti:
- Sedite na kroglico stabilnosti. Stopite z nogami naprej, dokler se ne naslonite na žogo z nizkim pritiskom hrbta vanjo. Zavihajte glavo v roke.
- Zavijte trebušne mišice in se zavihajte navzgor, s poudarkom na stiskanju rebrne kletke v medenici.
- Spustite hrbtenico nazaj v stik z žogo, da dokončate eno ponovitev.
Namesto tega naredite škrtanje
Celoten posed lahko pritiska na vašo hrbtenico, zaradi česar boste neprijetno. Sedenje do konca morda ni najučinkovitejši način za treniranje trebuha - zato jih spremenite tako, da shranite hrbtenico in si zagotovite boljšo vadbo. Ko sediš, uporabljaš pomembno pomoč pri fleksorjih kolkov, namesto da bi delal abs.
Krči pa fleksorje kolka pustijo večinoma izven vadbe. Če želite narediti krč, dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Vaš abs deluje največ, če dvignete 30 do 45 stopinj.
Stojte delati svoj abs
Če želite narediti osnovno stoječe drobljenje:
- Stojte s stopali v širini kolkov. Kolena rahlo upognite - tako da jih ne zaklenejo - in položite roke za glavo. Komolci naj bodo usmerjeni na stranice sobe.
- Ko upognite, dvignite desno nogo in zavijte zgornji del telesa, da se desno koleno dotaknete proti nosu.
- Poravnajte nazaj in ponovite z drugo stranjo, da dokončate eno ponovitev.
