Uspešni teniški igralci vključujejo raztezanje in vadbo v svoje programe treningov. Raztezanje pomaga zmanjšati poškodbe in izboljša prožnost, obseg gibanja in ravnotežja. Teniške posebne vaje so osredotočene na krepitev in treniranje različnih mišičnih skupin. Z redno rutino lahko izboljšate svojo zmogljivost in gibanje na igrišču.
Raztezanje nog in vaja
Raztegnite svoje kolčne in telične mišice z uporovnimi pasovi. Sedite na tla, zavijte uporni pas okoli žoge desne noge in primite konce pasu. Lezite nazaj na tla, levo nogo vzravnajte in desno nogo dvignite, ko povlečete pas. Potisnite peto navzgor, da raztegnete tele mišice. Držite 30 sekund, spustite nogo in ponovite z levo nogo.
Prtljažniki z ročnimi utežmi delujejo na spodnji del telesa. V vsaki roki držite 5-kilogramsko težo, naredite korak naprej z desno nogo in spustite telo, dokler desno koleno ni pod kotom 90 stopinj. Roke imejte ob strani in koleno naravnost čez nožni prst desne noge. Stojte, naredite korak z levo nogo in ponovite. Naredite 10 do 15 korakov na nogo.
Raztezanje na rami in vaja
Raztegnite mišice ramen, tako da primite desno roko in jo ovijete okrog sprednjega dela telesa v višini brade. Z levo roko primite desni komolec in roko potegnite proti telesu. Raztežaj zadržite 30 sekund, sprostite se in ponovite z nasprotno roko.
Vadite ramena, tako da naredite stranske vrstice z uporovnim pasom. Stojte na sredini pasu z nogami na širini ramen. Trdno primite konce pasu. Z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, roke držite ob bokih in dvignite roke, dokler niso ramena visoko. Roke počasi spustite v začetni položaj in ponovite 10 do 15 krat. Počivajte in ponovite.
Raztezanje podlakti in vaja
Iztegnite mišice podlaket tako, da levo roko držite naravnost pred telesom, ramo visoko, z dlanjo obrnjeno naprej. Z desno roko povlecite nazaj na prste leve roke. Držite 30 sekund in ponovite z desno roko. Zdaj upognite zapestje navzdol. Z desno roko povlecite prste nazaj. Držite 30 sekund in ponovite z desno roko.
Vadite mišice podlaket z majhnimi utežmi rok. Desno podlaket počivajte na mizi z zapestjem ob robu mize. Težo držite z dlanjo navzdol. Dvignite roko navzgor, držite pet sekund in nato spustite roko pod nivo mize. Ponovite gibanje 15-krat in nato preklopite ročice. Zdaj obrnite desno roko, dvignite roko, držite pet sekund in nato spustite roko pod nivo mize. 15-krat ponovite gibanje in ponovite z levo roko.
Osnovna raztezanje in vadba mišic
Vstanite in raztegnite svoje osnovne mišice. Z nogami na širini ramen dvignite roke naravnost nad glavo in prekrivajte roke. Počasi se upognite v pasu v desno, držite ta položaj 10 sekund, obrnite gibanje in se nato 10 sekund upognite v levo. Vrnite se v začetni položaj, za 10 sekund raztegnite nazaj in nato 10 sekund naprej. Ponovite petkrat.
Okrepite svoje temeljne mišice z vajo za desko. Začnite z ležanjem z obrazom na tleh. Dvignite in uravnotežite svoje telo na prstih, komolcih in podlakti. Telo naj bo naravnost od glave do nog. Ta položaj zadržite 30 sekund, sprostite se za minuto in nato petkrat ponovite.
