Oreščki (in njihovi luštni sestrični, semena) so priljubljeno prigrizek. Ne glede na to, ali so jih izbrali na zabavah, jedli iz torb na baseball igrah ali se delali kot popoldanski pick-me pick-up, oreščki - v svoji vrsti vrst in okusov - so osvojili številne zveste oboževalce.
Dobra stvar, saj so tako oreščki kot semena polni hranil. Kljub temu se veliko ljudi bori, da bi se držali velikosti postrežbe. Tako so okusani in hrustljavi (tudi slani), da jih je težko prenehati jesti, ko začnete. A glede na to, kako kalorične so gosto, je lahko nebrzdana navada ovira za ohranjanje zdrave teže. Preden se lotite oreščkov, se morate zavedati, kaj pravzaprav predstavlja pametna postrežba oreškov ali semen.
Velikost oreščkov
Pogosto slišimo, da je "peščica" ena porcija oreščkov. Vendar to očitno pušča veliko prostora za interpretacijo. Medtem ko je omejevanje na peščico bolj koristno, kot da jih pojeste neposredno iz vrečke, je še bolje, da to definicijo postrežete. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijsko raziskovalno službo (USDA) je ustrezna postrežba ena unča, kar je približno 1/4 skodelice. To ustreza velikosti serviranja, ki je navedena na številnih paketih oreškov in semen. Če poznate število oreščkov, ki navadno sestavljajo eno unčo, lahko olajša njihovo pravilno razdelitev: približno 14 orehovih polovic, 24 mandljev, 16 indijskih oreščkov, 28 arašidov in 45 pistacij je enako eni porciji.
Cleveland Clinic kaže, da ena obroka obrokov oreščkov predstavlja približno 160 do 200 kalorij, od tega vsaj 80 odstotkov maščob. To je predvsem mono nenasičena, ki lahko, ko se v prehrani zamenja za nasičene maščobe, pomaga zmanjšati raven LDL - ali "slabega" holesterola, hkrati pa ohranja "dober" holesterol, HDL.
Velikost semen
Semena so tudi bogata s hranili, pametne izbire prigrizkov. Velikost postrežbe za semena, kot oreščki, je ena unča, kar vam bo odtehtalo 12 gramov polinenasičenih maščob in približno 150 kalorij. Semena je po številu težje prešteti kot oreščke. Holly Larson, MS, RD, in direktorica za prehrano v centrih za doseganje ravnovesja možganov v Oxfordu, Ohio, ima trik: "Izmerite ¼ skodelice svojih najljubših semen in to količino natočite v roke. Zdaj veste, kako izgleda ena porcija. zate."
Bučna (sicer znana kot pepitas), sezamova in sončnična semena so priljubljeni piki, druga okusna semena, ki jih je vredno poskusiti, pa so laneno seme, konoplja in chia.
Zdravstveni perki
Kljub svojemu potencialu, da nas topi, če jih jemo brez razlikovanja, se semena in oreški ponašajo z impresivnim zdravstvenim profilom. Poleg "dobrih" maščob, ki pomagajo znižati raven "slabega holesterola", oreščki in semena vključujejo impresivne količine vitamina E in B, pa tudi cinka, selena in nekaterih aminokislin. Oreščki in semena veljajo tudi za odlične vire antioksidantov, ki se borijo proti boleznim. Toda sladkosned potrošnik, pozor! Oreščki obloženi s sladkarijami - kot jordanski mandlji - ne štejte! Nesoljeni, suho praženi ali surovi oreščki in semena so najbolj zdrava izbira.
Tudi: Kolikor ima arašidovo maslo in druga orehova masla svoje mesto v zdravi prehrani, toliko blagovnih znamk vsebuje veliko sladkorja, zato jih je treba redko uživati. V idealnem primeru je manj več. "Na seznamu sestavin naj bosta le dve sestavini: orešček ali seme in sol, nič drugega, " pravi Larson.
Katera vrsta oreščkov ali semen je najboljša?
"Najboljša je sorta!" poudarja Larson. "Vsaka matica ali seme ima drugačen profil hranil, " pojasnjuje. "En sam brazilski oreh ima ves dan celotno količino selena - močnega antioksidanta. Bučna semena so bogata z bakrom in cinkom, orehi pa so posebej bogati z manganom." Bottom line: Zmešajte jo čez teden.
Najboljši načini prehranjevanja oreščkov in semen
Oreščki in semena so kot nalašč za premagovanje obrokov med obroki, saj vas bodo ohranili dlje kot prigrizki na osnovi ogljikovih hidratov. "Prenosni so, med poskakovanjem v nahrbtniku ali torbici se ne bodo poškodovali ali poškodovali in se dolgo ne bodo pokvarili, " pravi Larson.
Obstaja pa veliko drugih preprostih načinov, kako jih vključiti v uravnoteženo prehrano. Kaše in arašidi so okusno pripravljeni; zdrobljeni mandlji in večja semena so veliko boljši preliv solate kot koščki slanine ali krutoni. Fina semena, kot je chia, so odličen jogurtov okras.
Želite ustvarjati? Larson deli te ideje. "Dve skodelici oreškov ali semen zmešajte z eno od teh začimbnih mešanic. Bonus je, da začimbe nudijo dodatno protivnetno povečanje."
- Sredozemlje: Dve žlici olivnega olja, ena žlička posušenega rožmarina, ½ čajne žličke posušenega česna, sol in poper po okusu
- TexMex: Dve žlici olivnega olja, ena žlička čilija v prahu, ½ čajne žličke prekajene paprike, sol in poper po okusu
- Indijska: dve žlici olivnega olja, ena žlička kurkume, ena čajna žlička curryja v prahu, ½ čajne žličke kajenskega popra, sol in poper po okusu
