Ne glede na to, ali poskušate spustiti 5 kilogramov kot prvi mejnik pri večjem cilju hujšanja ali pa poskušate izgubiti zadnji trmasti košček maščobe, lahko spremembe življenjskega sloga pomagajo. Dobra novica: če boste izgubili veliko kilogramov ali živeli zelo aktiven življenjski slog, boste verjetno lahko izgubili 5 kilogramov maščobe v dveh do treh tednih. Dodajte spremembe prehrane, da se izognete vodni teži in verjetno boste hitreje dosegli svojo 5-kilogramsko hujšanje.
Ustvari načrt hujšanja
Pri dieti za zdravo hujšanje lahko pričakujete, da boste vsak teden izgubili v povprečju od 1 do 2 kilograma maščobe. Če boste izgubili večjo težo - ali ste zelo aktivni ali brez težav shujšate -, si prizadevajte za 2 kilograme tedenskega hujšanja, ki vam bo omogočilo, da boste v nekaj več kot dveh tednih izgubili 5 kilogramov maščobe. Če ste že vitki in poskušate izgubiti zadnjih 5 kilogramov, pričakujte, da bo vaša pot za hujšanje trajala vsaj pet tednov - po možnosti do 10 tednov.
Ne glede na vašo začetno težo boste morali zmanjšati kalorije, da dosežete svoj cilj. Če imate večjo telesno velikost ali ste zelo aktivni, verjetno vsak dan zažgete večje število kalorij, da lahko zmanjšate več kalorij in hitro shujšate. Na primer, oseba, ki porabi 3000 kalorij na dan, bi lahko zmanjšala vnos kalorij na 2000 kalorij na dan. Ta 1000 kalorični razmik pomeni, da vsak dan porabite približno 1.000 kalorij, večinoma telesne maščobe - dovolj, da v tednu dodate do 2 kilograme.
Po drugi strani pa imate manjše telesne velikosti, ki so blizu vaši ciljni teži ali živite v sedečem načinu življenja, kurite manj kalorij in bi morali manj agresivno reševati kalorije. Nekdo, ki na primer kuri 2000 kalorij na dan, bi lahko zmanjšal le 250 do 500 kalorij na dan - dovolj, da izgubi 1/2 do 1 kilogram na teden. Čeprav je to morda počasneje, kot ste pričakovali, je to še vedno najhitrejši način za varno hujšanje.
Hitro spustite težo vode z rezanjem natrija
Počakati boste morali nekaj tednov, da boste spuščali 5 kilogramov telesne maščobe, vendar boste morda lahko izgubili nekaj kilogramov vode z zmanjšanjem vnosa natrija. Dieta, obremenjena z natrijem, vam lahko poveča težo na lestvici; natrij prisili telo, da zadrži vodo, tako da boste pridobili na teži vode, tudi če niste nadeli maščob. Ta teža vode je lahko pomembna. Teoretično lahko le 200 miligramov dodatnega prehranskega natrija ali približno 13 odstotkov dnevne omejitve za večino ameriških odraslih povzroči 1 kilogram vodne teže. Če torej zaužijete 1.000 miligramov natrija iz, recimo, obroka s hitro hrano, bi lahko z zadrževanjem tekočine pridobili 5 kilogramov. Ko se boste vrnili k običajni prehrani in zmanjšali vnos natrija, boste izgubili odvečno težo vode. To bi lahko omogočilo izgubo teže 5 kilogramov v manj kot tednu dni zaradi izgubljene teže vode.
Nasveti za prehrano za zmanjšanje natrija za izgubo 5 kilogramov
Omejite svoj natrij z izogibanjem pakiranim živilom, restavracijskim obrokom in hitri hrani. Namesto tega se odločite za naravno nizko natrijevo hrano, kot so zelenjava, polnozrnate žitarice, sadje, nesoljeni oreščki in pusto beljakovine, skupaj z zdravimi maščobami. Omejite skuto, napolnjeno z natrijem, solatne prelive, začimbe, omake in kruh. Čeprav so ta živila zdrava, njihova vsebnost soli sproži zadrževanje vode.
Uporabite nadomestne snovi z manj natrija in za hujšanje. Naredite obloge z uporabo srčnih listov ovratnika brez natrija, namesto s pšenicami, natrganimi s pšenicami. Obroke začinite z začimbami in zelišči, zajetimi z antioksidanti, in odpovedujte se omakam in marinadam, ki vsebujejo natrij, sladkor in maščobo. Naredite velike serije z nizko vsebnostjo natrija, zamrznjene recepte - na primer zelenjavne juhe ali čili - za zdravo alternativo kupljenim zamrznjenim obrokom in pakirajte nesoljene orehe, mandlje ali pistacije, ki jih boste jedli namesto slanih perečk ali čipsa. Te nadomestitve ne samo, da bodo lažje izpolnile vaše kalorične cilje, ampak bodo omejile vnos soli, da boste lažje shujšale vodno težo.
HIIT hitro shujšajte
Morda boste lahko s spremembami prehrane relativno hitro dosegli 5-kilogramsko hujšanje, vendar bi dodajanje vadbe moralo rezultate pospešiti. Najhitrejše rezultate boste videli pri intenzivnem intervalnem treningu, imenovanem tudi HIIT. Kot vsaka vadba tudi HIIT izgoreva kalorije, pa tudi sproži fiziološke spremembe, ki povišajo metabolizem več ur po vadbi, pravzaprav gori devetkrat več maščob kot počasne in stalne kardio metode, navaja Mednarodno združenje športnih znanosti.
HIIT zahteva delo z visoko intenzivnostjo za kratek čas, izmenično z manj intenzivnim delom, zato boste dosegli najboljše rezultate, če začnete počasi, tako da vadbi dodate le en do dva intervala. Po ogrevanju "šprintajte" pri največji intenzivnosti 20 do 30 sekund. Počivajte ali delajte v počasnem tempu minuto ali dve, da si opomorete, nato opravite še en 20–30-sekundni šprint in obdobje okrevanja. Preostanek vadbe zaključite tako, kot bi običajno. Ko se vaše telo prilagaja, dodajte več intervalov kardio-rutini, da pospešite rezultate, tako da boste lahko v telesu opazili spremembe tudi po začetni izgubi teže 5 kilogramov.
