Kadar imate premalo telesne teže, se vam lahko prsi zdijo rahli ali občutljivi, zato ni redko, da si želite ustvariti velikost v tej regiji. Moški z velikimi, mišičastimi prsmi so videti opredeljeni in močni; ženske z voluminoznimi prsmi napolnijo bikini vrh ali obleko brez naramnic. S povečano telesno težo lahko ustvarite bolj videz zgornjega dela telesa, vendar ne morete zagotoviti, da se bo dodatna teža prenesla samo na vaše prsi.
Dodatne kalorije in vadba za skupno moč telesa vam lahko pomagajo pri nabiranju kilogramov. Vključitev več vaj za usmerjanje prsnih mišic lahko pomaga tudi pri ustvarjanju večje velikosti prsnega koša. Če ste ženska, pa povečanje mišic ne bo nujno povečalo velikosti vaše skodelice.
Kalorije za pridobivanje mišic
Optimalen način za izgradnjo večjega prsnega koša in na splošno bolj zdravega telesa je dodajanje mišične mase z vadbo z utežmi in uživanjem presežka kalorij. Če zaužijete od 250 do 500 kalorij na dan, poleg kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže, vam pomaga, da na teden vložite največ 1/2 kilograma mišic. Če se vaše telo zlahka nabira na maščobo, se držite spodnjega dela tega razpona.
Mnoge od teh dodanih kalorij bi morale priti iz večjih obrokov beljakovin in beljakovin, bogatih prigrizkov. Vaš dnevni vnos naj bi znašal približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Vaja za gradnjo prsnega koša
Samo dodajanje kalorij vam ne bo omogočilo graditi mišične mase niti ne bo dodalo maščobnega tkiva izključno dojkam, če ste ženska, ki si želi povečati velikost nedrčka. Brez vadbe je približno dve tretjini vsakega kilograma, ki ga dodate, v obliki maščobe - in ta maščoba vam lahko uide v trebuh, boke in stegna.
Trening z utežmi zagotavlja odpornost, ki je potrebna za delovanje mišic, zato porabijo dodatne kalorije, ki jih jeste, da postanejo močnejše in debelejše. Program celotnega telesa, ki nagovarja vsako glavno mišično skupino, poveča vašo telesno maso in uravnoveša. Izberite vsaj en niz štirih do osmih ponovitev potez, kot so počepi, luge, ramena stiskalnice, vrstice, kodri in drobtine. Uporabite uteži, ki se vam zdijo težke, ko delate zadnje eno ali dve ponovitvi.
Ker se osredotočate na velikost prsnega koša, naredite dodatne vaje za prsne mišice - vključno s stiskalnicami, muhami in pritiski. Med mišicami, ki so delovale, pustite vsaj 48 ur, da se popravijo in rastejo.
Hrana za uživanje mišic
Načrt obrokov, sestavljen iz kalorično goste polnovredne hrane, podpira vaša prizadevanja v telovadnici. Za energijo izberite škrobno zelenjavo z veliko vlakninami, kot sta sladek krompir in zimska buča. Kakovostno sadje, ki spodbuja povečanje telesne teže, so banane, papaje in ananas. Viri beljakovin, ki zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebujete za rast in obnovo mišic - pa tudi za zdravje - vključujejo jajca, piščanca, purana, lososa, bokov zrezek, tofu in sirotkine beljakovine.
Privoščite si beljakovinski prigrizek po katerikoli vadbi z utežmi, vključno s tistimi, ki se osredotočajo na prsi. Primerni prigrizki po vadbi, ki vsebujejo kakovostne kalorije, lahko vključujejo stres iz mešanega sadja, jogurta in sirotkinih beljakovin; puranji sendvič na polnozrnatem kruhu; ali piščančja prsa s sladkim krompirjem.
Realna pričakovanja glede velikosti prsnega koša
Vaša osnovna oblika in velikost telesa sta genetsko določena - to vključuje velikost prsi. Nekateri tipi telesa so preprosto dolgočasnejši in vitkejši od drugih. Čeprav uživanje prehransko goste hrane in vadba z utežmi lahko omogočite, da se počutite in izgledate bolj fit, vam morda ne bodo dali prsi za bodybuilderja ali večjega oprsja. Močnejše mišice prsnega koša izboljšajo držo in natančnost v zgornjem delu telesa, kar vam pomaga, da izgledate čim bolj fit.
