Nadzor nad svojim zdravjem je lahko tako preprost kot hoja 40 minut na dan. Ta vrsta aerobne vadbe, ki se ves teden izvaja dosledno, ponuja številne prednosti. Ne glede na to, ali iščete boljše zdravje srca, boljši spanec, izboljšanje razpoloženja, izgubo teže ali druge zdravstvene koristi, bi lahko vsakodnevni sprehod predstavljala pot do večjega zdravja.
Namig
40 minut na dan pere kalorije, pomaga uravnavati svojo težo, krepi vaš imunski sistem, izboljša vaše razpoloženje, pomaga zmanjšati tveganje za depresijo, uravnava krvni sladkor in izboljša spanec.
Koliko bi morali hoditi vsak dan?
Za izpolnjevanje minimalnih smernic za telesno aktivnost, ki jih priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, bi morali dobiti vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti. To deluje na približno 20 minut na dan. To lahko podvojite na 300 minut na teden (40 minut na dan) za večje koristi od kurjenja kalorij.
Kratek čas? Povečajte intenzivnost vsakodnevne hoje, namesto da si prizadevate za čas. Na primer, namesto 40-minutne hoje lahko 20 ali 30 minut hodite, tečete ali tečete. Če telovadite z večjo intenzivnostjo, lahko svoj skupni čas vadbe skrajšate na pol in pridobite 75 do 150 minut živahne aerobne aktivnosti na teden (10 do 20 minut na dan).
Ves teden lahko kombinirate tudi zmerno in močno aktivnost, da dosežete priporočene tedenske minute ali celo dvakrat na dan izvajate aerobno vadbo v krajših segmentih. Če hodite 40 minut na dan za izgubo teže, boste morda želeli eksperimentirati z različnimi stopnjami intenzivnosti, če želite videti, kakšne rezultate lahko dosežete.
Kalorije so gorele hojo 40 minut
Čeprav je vaše natančno porabo kalorij odvisno od nekaj različnih dejavnikov (na primer teže, srčnega utripa / intenzivnosti in celo ravni telesne pripravljenosti), lahko približno ocenite število kalorij, ki jih boste spali s hojo.
Na primer, 155-kilogramska oseba med 40-minutnim sprehodom v 3, 5 mph zgori približno 200 kalorij. To število se povzpne do 222 in skoraj 250 za 4 mph oziroma 4, 5 mph.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
Koristi za zdravje hoje
Kot aerobna vadba je hoja kardiovaskularna aktivnost, ki telesu pomaga na številne načine. Poleg kurjenja kalorij lahko hoja pomaga pri obvladovanju telesne teže, okrepi imunski sistem, izboljša razpoloženje, zmanjša tveganje za depresijo, uravnava krvni sladkor in izboljša spanec.
Hoja pomaga tudi okrepiti srce in mu omogočiti bolj učinkovito črpanje krvi po telesu, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in uravnavati ali izboljšati raven holesterola.
Hoja za boljši spanec
Nekaj minut hoja samo 40 minut na dan kuri kalorije in izboljša splošno zdravje, ampak lahko tudi izboljša spanec. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje lahko vsakodnevna vadba, kot je hoja ali kolesarjenje, poveča kakovost vašega nočnega spanja, hkrati pa spodbudi večjo budnost podnevi.
Čas dneva, ko telovadite, je lahko tudi dejavnik kakovosti spanja. Vadba zjutraj ali popoldne dvigne telesno temperaturo za nekaj stopinj. Kasneje čez dan vaš notranji "termostat" pade nazaj v običajni obseg. Ko se telesna temperatura spusti, lahko povzroči zaspanost in vam pomaga, da zaspite.
Večerna vadba ne omogoča nujno, da je prišlo do ustreznega časa za spremembo temperature. Pravzaprav lahko pretirano stimulira vaše telo in vas zbudi mimo želenega spanja. Čeprav lahko svoje dneve hoje razdelite čez dan, boste morda želeli dokončati svojo dnevno hojo do popoldneva.
Hoja za hujšanje
Aerobna vadba, kot je hoja, vam lahko pomaga tudi ostati v formi. Hoja za hujšanje je dosegljiv cilj, saj gre za dejavnosti z majhnim učinkom, ki jih je enostavno vključiti v vsakodnevno življenje. Nekaj dodatnih korakov lahko na primer dodate svoji rutini hoje, tako da namesto vožnje stopite po stopnicah, parkirate dlje ali hodite do trgovine.
Poleg zgornjih ocen porabe kalorij lahko ocenite, da hoja od milje gori približno 100 kalorij. Intenzivnost lahko povečate in potencialno izgorevate več kalorij bodisi tako, da se hitro sprehodite po naklonu ali tečete del poti.
Toda hoja je le del enačbe. Prav tako boste morali zmanjšati svoj kalorični vnos za približno 250 do 500 kalorij na dan, pri čemer obvezno napolnite krožnik s svežim sadjem in zelenjavo, pusto beljakovinami, zdravimi maščobami in polnozrnatimi žitaricami. Morda boste želeli razmisliti o dodajanju močnega treninga vadbeni vadbi, saj dodana mišica lahko pomaga okrepiti metabolizem.
