Vaje, ki lajšajo spd v nosečnosti

Nosečnost je vznemirljiv čas, vendar ima tudi svoje izzive, ko se vaše telo spreminja. Niso redki tudi bolečine in bolečine - na primer disfunkcija simfize pubisa.

Obstaja več joga postav, ki jih lahko naredite za lajšanje spd v nosečnosti. Zasluge: shironosov / iStock / GettyImages

Disfunkcija Symphysis pubis (SPD), imenovana tudi bolečina v medeničnem pasu, povezana z nosečnostjo, se lahko razvije v kateri koli fazi nosečnosti. To boleče stanje lahko vpliva na vašo sposobnost opravljanja preprostih vsakodnevnih opravil, na primer oblačenja in hoje.

Kaj je SPD nosečnost?

Vaša medenica je sestavljena iz dveh velikih kosti, ki tvorita sklepe s križnico na dnu vaše hrbtenice. Spredaj se sramne kosti na sprednji strani vsake polovice medenice spojijo s hrustancem, da tvorijo sramno simfizo.

Med nosečnostjo in naslednjimi porodi ligamenti, ki podpirajo sramno simfizo, postanejo bolj prožni, da se medenica lahko razširi. Poleg tega se pogosto pojavlja oteklina, zaradi česar je ta sklep manj stabilen, kar vodi do SPD, poroča BabyCentre.

Medtem ko so bolečine v dimeljskem in sramnem predelu najpogostejši simptomi SPD, lahko opazite tudi bolečino v hrbtu ali vzdolž notranjih stegen. Ta pogoj lahko povzroči tudi klikanje ali brušenje na sramni simfizi.

Bolečina se navadno poslabša s hojo, plezanjem po stopnicah, širjenjem nog ali stoje, potem ko nekaj časa ležite. Verjetno boste imeli občutne bolečine v dimljah in bokih, ko boste zjutraj prvič vstali iz postelje.

Poskusite z vajami SPD

Vadbe za SPD lahko pomagajo ublažiti bolečino, povezano s tem stanjem, poroča Liverpool Women’s NHS Foundation Trust. Pred vadbo se prepričajte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varen za vas.

Premik 1: Krepitev medeničnega dna

To preprosto gibanje bo okrepilo globoke mišice v medenici ali medeničnem dnu in tako pomagalo zmanjšati bolečino zaradi simfize v pubisu.

1. Lezite ali udobno sedite v sproščenem položaju.
2. Zategnite medenične mišice, kot da poskušate ustaviti pretok urina.
3. Hkrati zategnite analne mišice, kot da poskušate ne prenesti plina.
4. Izvajajte počasne kontrakcije, pri čemer vsako krčenje držite do 10 sekund.
5. Ponovite 10 sekund med ponovitvami.
6. Ponavljajte, dokler se mišice ne utrudijo.
7. Izvajajte hitre kontrakcije, zategnite in sprostite čim hitreje, 10-krat zapored.

Premik 2: Nagib medenice

Vadba medeničnega nagiba se včasih imenuje vlečenje trebuha. Ta vaja cilja na globoke trebušne mišice.

1. Naslonite se v podprt položaj, na trdi površini. Upognite kolena in postavite stopala na tla.
2. Roke položite na boke.
3. Zategnite spodnje trebušne mišice, kot da vlečete trebuh nazaj proti hrbtenici. Čutili bi, da se mišice pod prsti stisnejo, spodnji del hrbta pa pritiska v tla.
4. Med normalnim dihanjem držite 10 sekund; nato se sprostite.
5. Izvedite 10 ponovitev.

Nagib medenice lahko izvajate tudi v sedečem, štirikolesnem položaju (roke in kolena), bočno ležeč in stoječ. Izberite položaj, ki vam najbolj ustreza, glede na trenutno stopnjo nosečnosti.

Premik 3: Ptičji pes (spremenjeno)

Vadba ptičjega psa ali večnamenska vadba nasprotne roke / noge doda gibanje rok in nog v nagib medenice, kar dokazuje Atletska medicina univerze Princeton.

1. Položite se v štirikolesno, z rokami neposredno pod ramena, kolena pa v skladu s boki.
2. Izvedite nagib medenice.
3. Desno roko dvignite od tal za nekaj centimetrov.
4. Hkrati dvignite levo koleno od tal, vendar le nekaj centimetrov.
5. Držite ta položaj do pet sekund; nato spodaj navzdol.
6. Ponovite na nasprotni strani.

Med to vajo bodite previdni - če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja ali ne morete vzdrževati ravni medenice, dvignite eno okončino naenkrat, ostale tri pa pustite na tleh za stabilnost.

Premik 4: Gorska poza

Glede na članek iz junija 2015, objavljen v reviji Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , joga zagotavlja telesne, čustvene in duševne koristi, izboljšuje vašo sposobnost prilagajanja številnim spremembam, ki se pojavijo med nosečnostjo. Gorska poza pomaga iztegniti hrbtenico in izboljšati držo.

1. Stojte z nogami skupaj, tako da se podstavek velikih prstov dotika drug drugega.
2. Prste razmaknite in prestavite svojo težo na stran, dokler ne začutite, da je enakomerno razporejena med obema nogama.
3. Stisnite spodnji spodnji del noge drug proti drugemu in zategnite stegenske mišice.
4. Privijte hrbtenico in rahlo zategnite abs, kot da vlečete trebuh nazaj proti hrbtenici.
5. Pritisnite ramenske lopatice navzdol in nazaj in odprite prsni koš.
6. Z rokama ob straneh izravnajte prste in zategnite tricepse, da bodo komolci naravnost.
7. Pri vsakem vdihu podaljšajte vrat. Držite to poza do ene minute.

Nasveti za SPD v nosečnosti

Poleg vadbe lahko sprememba načina izvajanja vsakodnevnih aktivnosti pomaga zmanjšati bolečino z SPD. Izogibajte se dejavnostim, ki vključujejo stoji na eni nogi - s tem telesno težo postavite skozi polovico medenice in povečate stres na sramni simfizi.

Na primer, sedite, ko si oblečete hlače, nogavice in čevlje. Plezanje po stopnicah je lahko tudi s SPD precej oteženo. Namesto da se obrnete po stopnicah, jih vzpnite na stran. Stopite z eno nogo; nato dvignite nasprotno nogo do istega koraka, preden nadaljujete.

Med spanjem položite blazino med kolena. Ko stojite od sedečega, držite noge tesno skupaj - čeprav bi to lahko bil izziv pozneje v nosečnosti. SPD lahko povzroči tudi bolečino med spolnim odnosom, ki jo lahko zmanjšate z omejitvijo razdalje, na kateri so noge razmaknjene.

Je to nujno stanje?

Če imate resne zdravstvene simptome, takoj poiščite nujno zdravljenje.