Oves je osnovna hrana za zdravo prehrano iz mnogih dobrih razlogov - cenovno je dostopen, neskončno prilagodljiv in polnjen s hranili, kot so zdravi ogljikovi hidrati in vlaknine. Prav tako so odlična možnost, ko poskušate shujšati, zato jih vsaj nekajkrat na teden vključite v svojo dieto za hujšanje. Način postrežbe ovsa lahko močno vpliva na koristi ovsa za hujšanje; držite se arom, ki dodajajo prehransko vrednost in spodbujajo izgubo maščobe ter se izogibajte sladkim ali maščobnim prelivom, ki dodajo veliko kalorij.
Vlakna za zmanjšanje apetita
Oves je odličen vir prehranskih vlaknin, ki so ključno hranilo za hujšanje. Dodajanje več vlaknin v prehrano je eden najpreprostejših načinov za odstranjevanje kilogramov, kažejo raziskave z univerze v Massachusetts Medical School. Vlaknine imajo malo kalorij in vam pomagajo, da ste dlje časa polni, zato manj verjetno prenajedite.
Zavojček navadne instant ovsene kaše Quaker vsebuje 4 grame vlaknin, ki upočasni prebavo in traja dlje časa, da se razgradijo v telesu, tako da imate manj prostora za živila, ki niso tako bogata s hranili, kot so rafinirani ogljikovi hidrati. Vsebnost vlaknin ovsa povečajte tako, da dodate peščico jagod - malin, robidnic, borovnic ali jagod - za samo 25 do 40 kalorij na pol skodelice.
Študija, objavljena leta 2014 v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da je ovsena kaša v takojšnji in staromodni obliki bolj učinkovita za sito kot že pripravljena žita . Ko začnete svoj prosti dan z vročo skledo ovsene kaše, se boste morda lahko uprli prigrizku in zmanjšali skupno število dnevnih kalorij na minimum.
: 19 hrana z visoko vsebnostjo vlaken - nekateri vas lahko presenetijo!
Izogibajte se sladkornemu instant ovsu
Ne glede na to, katero teksturo ovsa ali ovsene kaše izberete - od žvečilnega jekla, nareženega na jeklo do bolj kremnega instant ovsa - kupite navaden oves brez dodanih arom . Pakirana ovsena kaša z okusom je pogosto napolnjena s sladkorjem, kar doda kalorije, ne da bi povečalo prehransko vrednost ovsa.
Na primer, en zavitek ovsene kaše z javorjevim in rjavim sladkorjem, ki je na voljo v trgovini, vsebuje 158 kalorij in 13 gramov sladkorja, medtem ko je ena tretjina skodelic navadnega valjanega ovsa - dovolj za približno pol skodelice kuhane ovsene kaše - samo 102 kalorije in manj kot gram sladkorja, poroča USDA.
Prehod z obroka ovsene kaše z okusom na navaden ovsek vam vsako jutro prihrani več kot 20.000 kalorij v enem letu - dovolj, da izgubite več kot 5 kilogramov, ne da bi v prehrani spremenili kakršne koli druge spremembe.
: Priporočen vnos kalorij za hujšanje
Izogibajte se dodatkom maščob, sladkorja
Namesto, da svojo ovseno kašo aromatizirate s sladkorjem, jo ovse dodajte z zdravimi mešanicami, ki vam pomagajo pri hujšanju. Medtem ko vas morda mika, da bi ovsa sladkali z "zdravimi" sladkorji, kot so javorjev sirup, med ali agava, vsa ta sladila štejejo za dodani sladkor in nudijo malo prehranske vrednosti. Namesto tega dodajte sladkost z žlico jabolčne omake brez sladkorja ali bananin pire. Ali pa v oves vmešajte kapljico stevije - naravno sladilo, brez kalorij.
Prav tako se želite izogniti maščobnim prelivom, da pospešite hujšanje. Arašidovo maslo, na primer, ponuja nekatere prehranske koristi, vendar je tudi napolnjeno z maščobo in ima 188 kalorij na 2 jedilno žlico, tako da lahko potencialno dodate na zajtrk na stotine kalorij, če ne boste gledali velikosti svoje porcije. Tudi če je vaša ovsena kaša s polnomastnim mlekom preprečena, boste izgubili težo - ena skodelica vsebuje 149 kalorij in 8 gramov maščobe. Namesto tega naredite ovse z vodo, da bo vaš kalorij nizek.
: 5 enostavnih načinov za zmanjšanje sladkorja
Jesti oves za hujšanje
Ena od prednosti ovsene kaše za hujšanje je njena prilagodljivost. Vsakokrat lahko mešate in primerjate prelive, teksture in tehnike kuhanja, da bi dobili skledo z različnim okusom, zato je manj verjetno, da bi se dolgočasili s svojo prehrano in nehali.
Poskusite peči mešanico ovsa, nesladkanega mandljevega mleka , bananin pire in cimeta za ovseno kašo z bogatim, a zdravim "bananinim kruhom". Ob vikendih lahko spečete veliko partijo, nato pa jo ločite na manjše obroke, ki jih boste jedli ves teden. Eksperimentirajte z različnimi začimbami, da dodate več okusa. Škoda kardamoma dopolnjuje sveže sesekljane češnje, kanček kajenskega popra pa lahko dobro deluje v okusu kakava.
Da bo vaš oves še boljši za hujšanje, vmešajte jajčni beljak ali dva, ko se oves kuha; nato dodajte svoje najljubše prelive. Jajčni beljaki ne bodo bistveno vplivali na okus vaše ovsene kaše, vendar bodo dodali koristne beljakovine.
