Zavezujete se, da boste jedli zdrav, obrokovno nadzorovan obrok in se zaobljubite, da boste večkrat na teden hodili v telovadnico. Rezultate svojih prizadevanj želite videti in občutiti. Ko zmanjšate kalorije, telo začne kuriti majhne količine maščobe. Kaj hitro boste opazili, da je izguba teže odvisna od tega, koliko teže morate shujšati, in od stopnje, ki jo izgubljate. Varna, trajnostna stopnja izgube teže je približno 1 do 2 kilograma na teden.
Namig
Kako dolgo traja, preden se število na lestvici zmanjša, je odvisno od številnih dejavnikov. Toda zdrava stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma na teden.
Kako vaše telo shujša
Ko boste zaužili manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, bo telo pokurilo maščobo, da bo nadoknadilo - postopoma pa boste shujšali. En kilogram telesne maščobe je približno 3.500 kalorij. Torej v sedmih dneh primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan povzroči izgubo teže približno 1 do 2 kilograma na teden.
Ko pa zmanjšate preveč kalorij, pa telo zazna potencialno lakoto in poskuša ohraniti svoje maščobne zaloge. Če ženska zaužije manj kot 1200 kalorij na dan ali kot moški, če pojeste manj kot 1800 kalorij, lahko vaše telo razgradi mišično tkivo in ga porabi za energijo. Tehtnica bo pokazala, da ste izgubili kilograme, vendar bo ta delno izguba mišične mase, kar na neugoden način spremeni celotno telesno sestavo - vaše razmerje med maščobo in vitko maso.
Vaš prehranski cilj je zmanjšati vnos kalorij, da bo vaše telo pokurilo maščobe, vendar ne toliko, da boste padli pod minimalni kalorični vnos 1.200 ali 1.800 kalorij na dan.
Vpliv izgube teže na zdravje
Naravno je, da si želite hitro videti telesne spremembe, vendar prehod na vitkejše boke in trebuh potrebuje čas. Kljub temu, da rezultatov morda ne boste videli hitro, vam prizadevanja za izgubo maščobe prinašajo svet dobrega. Če padete le 5 do 10 odstotkov vaše celotne telesne teže, lahko opazno izboljšate krvni tlak, holesterol in raven sladkorja v krvi, navajajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če tehtate 200 kilogramov, to pomeni izgubo le 10 kilogramov - znesek, ki morda ne bo spremenil videza, vendar bi lahko močno vplival na vaše zdravje.
Fizične indikacije izgube teže
Morda boste opazili znake izgube teže, preden jih bodo videli vaši prijatelji, sodelavci ali družina. Vaš pas se prilega nekoliko bolj ohlapno, lestvica kaže, da ste izgubili kilogram ali dva - in ko se pogledate v ogledalo, so roke in stegna videti nekoliko vitkejša. Te spremembe postanejo vidne drugim le, če izgubite večjo težo, kar je odvisno od vaše začetne teže. Na primer, 10 kilogramov, ki so jih izgubili na 130 kilogramov, je bolj opazno kot izguba 10 kilogramov na 250-kilogramskem telesu.
Če imate prekomerno telesno težo, je vsako hujšanje pozitivna stvar. Lahko pa se razočarate, ko na svojih "težavnih" mestih ne vidite izgube. Na žalost ni mogoče opaziti zmanjšanja; izgubljate in pridobivate težo po telesu. Pogosto je izguba teže zadnja na območjih, kjer ste prvič opazili povečanje telesne teže. Za moške je trebuh navadno skladišče maščob, medtem ko se ženske pogosto spopadajo s težo v bokih in stegnih.
Optimalne strategije izgube teže
Čeprav želite hitre rezultate hujšanja, je poskus prehitre izgube teže pogosto nezdrav in kontraproduktiven. Fad diete ali načini hitrega hujšanja vam lahko pomagajo pri hujšanju v kratkem času, vendar pogosto vodijo do hitrega pridobivanja vse teže, ki ste jo izgubili. Osredotočite se na široke trajnostne spremembe v svoji prehrani in vadbenih navadah, tako da boste lahko dolgo časa ohranjali težo.
Počasi opuščajte predelano hrano, hitro hrano in pogoste sladke dobrote. Kuhajte več obrokov doma in uporabljajte sveže sestavine, kot so vodna, vlaknasta zelenjava, puste beljakovine, sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnato žito. Preštejte kalorije ali uporabite svoj krožnik kot vodilo za zdravo prehranjevanje s porcijo. Eno četrtino svojega krožnika napolnite z beljaki na žaru, praženim ali popečenim; drugo četrtino napolnite s kakovostnim ogljikovim hidratom, kot je škrobnata zelenjava ali polnozrnato meso, in zelenjavo zložite na preostali dve četrtini vašega krožnika.
Obrok lahko vključuje piščanca na žaru s sladkim krompirjem in zeleno solato ali sendvič s puranjimi prsi s korenčkom in zeleno. V času prigrizka se držite stran od čipov, sladkarij in sode. Namesto tega izberite jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje, nesoljene oreščke ali sir z nizko vsebnostjo maščob.
Vadba, da vam pomaga izgubiti
Vadba vam pomaga izgorevati kalorije in povečuje zdravstvene učinke izgube teže. Poskusite si privoščiti vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti.
Dodajte vadbo za odpor, da bodo vaši rezultati hitreje vidni in tako boste imeli strožjo postavo. Dovolj je, da naredite kar dve seji na teden, ki sta namenjeni vsaki večji mišični skupini, z vsaj enim setom od osem do 12 ponovitev, še posebej na začetku.
