Udaranje vrečke za prebijanje je vadba s sekundarnimi koristmi. Ne samo, da koristi vašim nogam, tudi trebušne, poševne in spodnje hrbtne mišice dobijo pomembno aktivacijo zaradi dinamičnosti udarcev. Težko vrečo vstavite v enačbo in stopnja napora se poveča s hitrostnim kontaktom. Rezultat je vadba, ki kuri kalorije, razvija koordinacijo in gradi moč. Močno brcajte. Vrečka jo lahko vzame.
Pokrivanje osnov
Korak 1
Temeljito raztegnite, da preprečite poškodbe. Ciljajte boke, stegnenice, štirikolesnike in spodnji del hrbta, poseben poudarek pa postavite na svoja stegna. Ne premetavajte se svojih raztežajev. Držite jih najmanj 25 sekund, medtem ko mišico postopoma raztezate do blagega žarišča.
2. korak
Pokrijte golen in vrhove stopal z blazinicami za kickboxing. Čeprav ima vreča za prebijanje nekaj dajanja, je to le do neke mere.
3. korak
Pred posegom v torbo vadite osnovne gibe sprednjih, bočnih in okroglih udarcev. Ne glede na to, kateri udarec se uporablja, obstaja ena mehanična nujnost: potisnite koleno brca noge do ravni kolka ali višje, preden podaljšate spodnjo nogo, da udarite.
Visoka intenzivnost s kratkimi počitniškimi obdobji
Korak 1
Kopno spredaj udarite tako, da udarite sprednjo nogo z žogo noge. Ko se vreča zamahne stran, posadite nogo na tla in jo nato odbijete nazaj v drugo potico, ki se srečuje z glavo, ki se vrača naprej. Izvedite 50 ponovitev, nato preklopite na strani in ponovite. Počivajte eno minuto in naredite dva niza, brcajte z vsako nogo iz položaja zadnjih nog.
2. korak
Pri udarcih v okrogle hiše udarite torbo s strani s svojo goleno kostjo. Z nogo udarite iz sprednjega položaja 50-krat in počivajte eno minuto. Nato vrzite okrogle brce z vsako nogo iz zadnjega položaja 50-krat. Koleno naj se dvigne proti komolcu, ko se boki zasukajo v udarcu, tako da nogo postavite pod pravokotnim kotom v cilj, namesto na smer navzgor.
3. korak
Na začetku vsakega stranskega udarca potisnite koleno navzgor proti obrazu. To doda dodatno delo za vaše jedro in razvije močne udarce. Ko iztegnete nogo in vzpostavite stik, uporabite žogo stopala. Izvedite 50 stranskih brc z vsako nogo v sprednjem položaju in počivajte eno minuto. Nato izvedite 50 stranskih udarcev z vsako nogo iz zadnjega položaja.
4. korak
Vse tri udarce združite v ponovitvah trojnih udarcev, začenši z levo nogo spredaj. Spustite sprednji udarec in spet posadite nogo. Nato z isto nogo vrzite udarec okrogle hiše in ga spet posadite, nato pa sledi bočni udarec. Stavki bi se morali zgoditi hitro, kot da so vsi del enega napada. Izvedite petdeset trojk z vsako nogo v sprednjem položaju. Počivajte eno minuto in izvedite 50 trojk z vsako nogo iz hrbtnega položaja.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Težka vreča za prebijanje
Stražarji goleni
Intervalni časovnik
Namig
Prepričajte se, da je vaša borbena drža približno na širini ramen. Preveč široka drža bo povzročila šibke udarce in ima večji potencial za vlečene mišice. Čeprav gre predvsem za vadbo brcanja, vključite sekundarno vajo za roke. Vedno jih držite za glavo v varovalnem položaju. Uprite se skušnjavi, da bi vas, ko se boste utrudili, spustili ob vaše strani. Ponovite rutino raztezanja, ki ste jo naredili na začetku vadbe, ko končate. To bo zmanjšalo bolečino.
