Zadnja mišica tibialis teče po golenici na sprednjem delu spodnjega dela noge, se ovije okoli notranjega gležnja in se pritrdi na dnu stopala. Zadnji tibialni tendonitis je vnetje tibialne tetive in je pogosta poškodba tekačev in nogometašev. Zadnji tibialni tendonitis lahko povzročijo zlomi golenice, travma, kot je padec ali neskladje zaradi slabe podpore loka ali nepravilne tehnike hoje. Če sumite, da imate zadnji tibialni tendonitis, poiščite zdravniško pomoč. Več vaj bo morda pomagalo.
Zadnja tibialna uskladitev s cevjo
Pogosto nepravilna razporeditev teže med hojo lahko povzroči neskladje zadnje mišice golenice. To povzroči bolečino med hojo, in ko favorizirate to območje, lahko na koncu oddate še dodatno stres na drugih področjih. Da boste lažje poravnali zadnjo golenico, si privoščite gumijast vadbeni trak in ga zavijte po zunanji strani gležnja na poškodovani nogi. Stopite na drugem koncu pasu z drugo nogo in ga rahlo iztegnite, tako da pride do neke napetosti. Upognite kolena, nato s prsti položite na zunanjo stran poškodovanega kolena in potisnite navznoter, hkrati pa dvignite lok stopala. Pusti vse prste na tleh. Vrnite se na začetek in ponovite največ šestkrat. To bo pomagalo programirati mišico za poravnavo, poroča EasyVigour.com.
Flexion gležnja
Krepitev mišic in kite po vsem gležnju bo pomagala pri zdravljenju poškodbe in nudila podporo. Sedite s prekrižanimi nogami, s poškodovano nogo na drugi strani. Počasi upognite gleženj, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor proti kolenu. Zadržite nekaj sekund, nato počasi usmerite prste in ponovite. izvedite 5 do 10 ponovitev. Takoj se ustavite, če občutite kakršno koli bolečino ali nelagodje.
Gleženjski krogi
Počasi kroženje gležnjev bo pomagalo obnoviti nekaj gibljivosti na poškodovanem območju. Sedite prekrižanih nog s poškodovano nogo nad drugo. Počasi obkrožite nogo vse do konca, nato obrnite in pojdite v drugo smer. Za začetek izvedite 10 ponovitev, dokler poškodovana mišica ni močnejša. Takoj se ustavite, če občutite kakršno koli bolečino ali nelagodje.
Notranje dviganje gležnja
Notranji dvig gležnja porabi lahka 5 lb. teža, tako da če vaša poškodba ni napredovala do te mere, da lahko vključite kakršen koli odpor, to za zdaj preskočite. Potrebovali boste običajno nakupovalno torbo z ročaji in nekaj teže približno 5 kg. Zadoščata dve pločevinki juhe. Sedite prekrižanih nog s poškodovano nogo na vrhu in obesite ročaj nakupovalne vrečke čez nogo. Počasi dvignite nogo navzgor in navzdol, tako da upognete in iztegnete gleženj. Izvedite pet do 10 ponovitev in na kratko počivajte med seboj. Takoj se ustavite, če občutite kakršno koli bolečino ali nelagodje.
Povišanje pete / dvig teleta
Telična mišica na zadnji strani noge nudi podporo zadnjični golenji mišice in lahko pomaga razdeliti obremenitev teže, če je močna. Dvignje teleta bodo pomagale okrepiti tele in rehabilitirati zadnjo golenico. Enostavno stojite s stopali vzporedno in se dvignite na kroglice nog. Ta trenutek zadržite in se vrnite na izhodišče. Naredite le pet ponovitev in povečajte, ko se okrepite. Takoj se ustavite, če občutite kakršno koli bolečino ali nelagodje.
