Povprečna odrasla oseba bi morala dobiti od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, pravi registrirana dietetičarka Cara Rosenbloom. Če poskušate slediti dieti z veliko beljakovinami za izgubo telesne teže ali zaradi zdravstvenih razlogov, se morate potruditi za 35-odstotno znamko, pri čemer približno 20 do 25 odstotkov preostalih kalorij prispeva maščoba in 40 do 45 odstotkov ogljikovih hidratov. Dvotedenska dieta z visoko beljakovinami, ki zagotavlja 1.700 kalorij na dan, vam bo najverjetneje pomagala shujšati, vendar morda ni najboljša izbira za moške ali ženske, ki so zelo fizično aktivne ali imajo kronične zdravstvene težave. Ne poskušajte z nizkokalorično dieto z visoko vsebnostjo beljakovin, dokler se z zdravnikom niste pogovorili o prednostih in slabostih.
Vzorčni načrti zajtrka
Načrtujte, da bodo zajtrki vključili eno porcijo hrane, bogate z beljakovinami, eno porcijo mlečnega izdelka ali druge hrane, ki vsebuje veliko kalcija in beljakovin, eno porcijo sadja, dve obroki ogljikovih hidratov in eno srčno zdravo maščobo. Dve rezini polnozrnatega tostja namazani z margarino brez maščob in smoothiejem iz svilnatega tofua, sadjem, kot so jagode, kravjim mlekom z malo ali nemastjo ali rastlinskim mlekom in ledom, sta primer. Druga možnost so lahko jajca ali nadomestki jajc v paru s 100-odstotnim sadnim sokom, granolo z nizkim sladkorjem, pomešano s narezanim sadjem in navadnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
Vzorčni načrti za kosilo
Kosilo je lahko zasnovano tako, da vključuje dve obroki pustega beljakovin, več obrokov zelenjave, dve porciji maščob in porcijo ogljikovih hidratov. Poskusite solato iz zelene zelene solate, sesekljano surovo zelenjavo, kot so kumare in paradižnik, in solatni preliv z nizko vsebnostjo maščob, napolnjen s 6 unčami piščanca na žaru, pustega zrezka ali tofua. Za solato si privoščite solato s polnozrnatim zvitkom in surovimi zelenjavnimi paličicami z nizko vsebnostjo maščob. Druga možnost kosila je lahko polnozrnata solata testenin, ki vsebuje kuhane ribe ali lupinarje, parjeno zelenjavo in preliv solate brez maščob ter kos celega sadja.
Vzorčni načrti za večerjo
Cilj vsake večerje vsebuje dve porciji beljakovin, dve porciji maščob, dve porciji zelenjave in eno serviranje ogljikovih hidratov z neobvezno postrežbo sadja. Pečen piščanec ali puranje prsi brez kože s praženo zelenjavo, polnozrnat zvitek in stransko solato z prelivom z manj maščobami. Ali pa si privoščite 6 unč pečenih rib, kot je navadna barva z mešano zelenjavo, pire s sladkim krompirjem in kos svežega sadja, kot je pomaranča, z zeleno solato in prelivom.
Vzorčni načrti prigrizkov
Vaš dieta z visoko beljakovinami lahko vključuje dve prigrizki. Poskrbite, da bo vsak vseboval vir beljakovin, naj bo to fižol, stročnice, meso, perutnina ali mlečni izdelek, in čas, da se uvrščajo med obroke, da pomagajo zatreti apetit. Običajen dan lahko vključuje vroči prigrizek fižolove kaše, kot je hummus, jeden s surovo zelenjavo, kot so kumare iz kumaric in češnjev paradižnik, ki ji sledi popoldanski prigrizek, sestavljen iz toasta, narezane zelenjave, kot so rdeča paprika in 1 unča sira z zmanjšano vsebnostjo maščob. Druge možnosti prigrizka so jogurt, pomešan s paličnimi sadnimi ali zelenjavnimi palčkami, in orehovo maslo brez sladkorja.
