Debelo za pridobivanje telesne mase jim nudi učinkovit način za izgradnjo vitke mišice. Nekateri zdravstveni izdelki hitro krepijo mišice, drugi pa nimajo vpliva na vašo težo. Še huje je, da imajo številna prehranska dopolnila neželene učinke. Prehranski pripomočki najbolje delujejo, če jih kombinirate z vajami za odpor, kot je dviganje uteži. Spoznavanje najboljših dodatkov in tehnik vam bo pomagalo hitro, enostavno in varno izboljšati telesno sposobnost.
Pridobite maso z beljakovinami sirotke
Proizvajalci ustvarijo stranski proizvod sirotke med postopkom izdelave sira. Ta mlečni protein ima lastnosti za izboljšanje učinkovitosti. Članek iz februarja 2018 v reviji Nutrients je na primer pokazal, da zaužitje sirotke olajša okrevanje po utrujenosti zaradi vadbe. Ti močni učinki kažejo, da bi sirotka lahko tudi pridobila telesno težo pri ženskah, saj pogosto okrepite hipertrofijo po okrevanju od odpornih vaj.
Poročilo o aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi je marca 2016 to možnost preučilo pri osmih kolegiatvnih športnicah. Ti raziskovalci so dajali ženskam približno 1 unčo sirotkinih beljakovin vsak dan 8 tednov med treningom. V primerjavi z izhodiščem je zdravljenje povzročilo povečanje mišične mase za 3 kilograme. Ta učinek se je pojavil ne glede na usposabljanje, saj se kontrolna skupina ni povečala.
Večina študij sirotke se je osredotočila na njene učinke na moške udeležence. Dejansko je bilo 92 odstotkov preiskovancev, ki so jih v poročilu februarja 2018 testirali na hranilih , moški. Kljub temu pa lahko ženske uživajo tudi sirotko.
Članek iz julija 2018 v Nutrition Reviews opisuje številne prednosti, ki jih ženske lahko dobijo pri zaužitju sirotke. Te prednosti vključujejo majhno povečanje mišične mase in brez izgube maščobne mase. Nekatere ženske se bojijo, da bi pri vajah za odpor postale obsežne , zato vam bodo zmerni prirasti mišic, ki jih povzroča sirotka, pomagali preprečiti to težavo.
Pridobite maso z aminokislinami
Sirotkine beljakovine imajo več aminokislin, kot je levcin , in njihovo jemanje kot dopolnilo vam lahko pomaga tudi pri izgradnji mišic. Članek iz aprila 2015 v reviji Journal of Nutrition, Health and Aging je pokazal, da je vnos levcina povečal mišično maso pri starejših odraslih, ki jim grozi starostno zapravljanje mišic. Ta študija je večinoma testirala moške, vendar naj bi anabolični učinki levcina povečali tudi težo za ženske.
Članek iz junija 2015 v American Journal of Physiology je to hipotezo preizkusil pri osmih ženskah v menopavzi. Udeleženci so med enim testiranjem prejemali aminokisline ali sirotkine beljakovine. V tej seji so ženske naredile izteg nog z eno nogo, druga noga pa je služila kot kontrola. Rezultati kažejo, da dodatek vpliva samo na sintezo mišičnih beljakovin v vadbi. Aminokisline in sirotkine beljakovine so imele zelo podobne učinke, pri čemer nobeno zdravljenje ni imelo prednosti pred drugimi.
Zbirka podatkov iz marca 2019 iz Brighama in ženske bolnišnice vam ponuja nekaj nasvetov, kako začeti z levcinom. Avtor priporoča kombiniranje levcina z drugimi aminokislinami, kot sta izolevcin in valin. Opažajo, da lahko dnevno zaužijete dovolj beljakovin, če zaužijete dovolj beljakovin. Avtor vas opozarja, da se zavedate možnih stranskih učinkov levcina, kot je prekomerno delovanje ledvic. Nazadnje spodbujajo nosečnice, naj se izogibajo dodatkom levcina.
Uporabite tablete za povečanje telesne mase
Veliko povpraševanje po dodatkih za povečanje telesne teže pri ženskah je povzročilo, da so proizvajalci razvili prehranske pripomočke, ki so v bistvu tablete za povečanje telesne teže . Uporaba takšnih dopolnil je povzročila povečanje telesne mase v študijah z mešanim spolom.
Na primer, iz julija 2015 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition je bilo razvidno, da tablete s polinenasičenimi maščobnimi kislinami iz ribjega olja, PUFA, povečajo velikost stegenske mišice pri 29 starejših odraslih v primerjavi s 15 kontrolnimi osebami. Ta dodatka PUFA bi morala imeti anabolične učinke tudi na vzorcu za vse ženske.
Poročilo iz marca 2019 v reviji FASEB je preučilo to možnost pri 20 mlajših ženskah. Ti raziskovalci so dva tedna preprečili, da bi se vsaka udeleženka premaknila. V primerjavi s kontrolno skupino so imele ženske, ki so dajale tablete s PUFA, manjše izgube mišic v nogi z omejenim gibanjem. Vzorci tkiv so potrdili anabolične lastnosti terapije s PUFA. Ženske, ki so jemale PUFA, so imele med študijo večje stopnje sinteze mišičnih beljakovin.
Izkoristite lahko tudi terapijo s PUFA. Informativni list iz junija 2015 Ameriškega združenja za srce vam pokaže, kako. V tem informativnem listu avtor odgovori na številna pogosta vprašanja o PUFA. Priporočili so uživanje obilne PUFA ob izogibanju nasičenih maščob in trans maščob . Avtor navaja številna živila, bogata s PUFA, od katerih lahko uživate, na primer sončnična semena in orehi.
Jejte zdravo in pridobite maso
Zdravnik vas bo verjetno vprašal o vaši dejavnosti in prehrani med naslednjo telesno uporabo. To preiskava naj vas ne preseneti zaradi prednosti redne vadbe in zdrave prehrane. Pravzaprav vam lahko ta kombinacija pomaga pri boju proti bolezni in upočasnjevanju staranja. S kombinacijo vaj za odpor in zdrave prehrane lahko na varen način tudi pridobite težo.
Časopis iz časopisa Applied Physiology iz oktobra 2015 je v 24 tednih spremljal napredek 63 žensk v menopavzi. Ti raziskovalci so ženske dodelili enemu od treh pogojev: (1) nobenega zdravljenja, (2) vaj za odpor in (3) vaj za odpor in zdrave prehrane. Vse ženske, ki izvajajo vaje za odpor, so pokazale povečanje moči nog. Zanimivo je, da je le zadnja skupina pokazala povečanje mase nog. Ženske v tej skupini so do konca študije pokazale približno 2-odstotno povečanje mase.
Lahko sprejmete zdravo prehrano, podobno tisti, ki je opisana v prispevku iz oktobra 2015 v reviji Journal of Applied Physiology. Te ženske so sledile dieti s 44 odstotki kalorij, ki izvirajo iz ogljikovih hidratov, 36 odstotkov iz maščob in 20 odstotkov iz beljakovin. Zaužili so tudi najmanj 25 gramov vlaknin, se izogibali nasičenim in transmaščobam, razmerje maščobnih kislin n-6 / n-3 pa je bilo manjše od dveh. Slednje razmerje pomaga zmanjšati vnetje, kaže poročilo iz novembra 2018 v Odprtem srcu .
Ohranite mišice z uporabo vitamina D
Vitamin D ima v telesu edinstveno hormonsko podobno vlogo. Lahko na primer vpliva na vaše mišično in kostno tkivo. Pregled aprila 2018 v Annals of Laboratory Medicine je pokazal, da ima vitamin D anabolični učinek, ko dobivate dovolj kalcija. Poročilo iz oktobra 2015 v Osteoporosis International je pokazalo ta učinek na krepitev mišic pri starejših ženskah.
Ti zgoraj navedeni raziskovalci so ženskam devet mesecev dajali peroralne odmerke 1.000 ie vitamina D na dan devet mesecev. Kontrolna skupina ni bila zdravljena. Rezultati kažejo, da je kontrolna skupina do konca študije izgubila skoraj 7 odstotkov svoje mišične mase. V nasprotju s tem je skupina zdravljenja zadržala večino svoje mišične mase. Ta skupina je pokazala tudi povečanje mišične moči.
Ženske lahko izkoristijo prednosti zvišanja ravni vitamina D. Zvišane ravni vitamina D lahko povečate s prehranskim dopolnilom, zdravo prehrano ali obilico sonca. Vse te metode lahko povzročijo hipervitaminozo , zato jih uporabljajte zmerno. Ohranjanje dnevnega vnosa pod 400 ie in pridobivanje smiselne količine sonca - uporaba sončne kreme - bi moralo preprečiti, da bi se to zdravstveno stanje pojavilo, je razvidno iz pregleda avgusta 2018 v klinični medicini .
Pomanjkanje vitamina D je pogosto pri ženskah in je morda nekaj, kar morate upoštevati, ko poskušate pridobiti težo. Približno 50 odstotkov nosečnic, ki živijo na območju z obilnimi sončnimi žarki, ima pomanjkanje, navaja februar 2016 časopis Nutrients . Starejše ženske ogrožajo tudi pomanjkanje vitamina D. Članek iz časopisa Prehrana in metabolizem iz novembra 2015 je pokazal, da skoraj 80 odstotkov žensk v menopavzi ni imelo dovolj vitamina D.
