V kuhinji in na kardio tla delate vse prave stvari, da izgubite maščobo in dosežete raven želodec. Zdaj je čas, da povečate svojo rutino, tako da se vaše delo na tleh z utežmi ujema z ostalimi napori. Dodajte raznolikost drobtinam, sedenjem in krošnjam z bučnicami ter se vključite v poteze, ki trenirajo celotno telo, da ustvari tonirano telo s posebnim poudarkom na jedru.
1. Polovica turškega vstani
Ta poteza se pogosto izvaja s kettlebellom, toda dumbbell deluje prav tako dobro. Gre za celovito potezo, ki uporablja vaše jedro za stabilnost, hkrati pa gradi mišice v ramenih, bokih, rokah in hrbtu.
KAKO TO POČETI: Lezite na hrbet in držite bučico naravnost čez ramo, tako da sega do stropa. Iztegnite levo nogo, a desno koleno naj bo upognjeno.
Z laserskimi žarki na uteži se pomaknite na levo stran in pritisnite na levo roko. Ves čas imejte bučico nad očmi in nanjo. Premor za nekaj števcev.
Z vrtenjem v začetni položaj uporabite nadzor. Na eni strani naredite pet do sedem ponovitev, nato preklopite.
2. Nadstrešek z dumbbell Lunge
Naslednja popolna telesna poteza, nadgradi z glavnimi bučami izziva vaše jedro, da boste stabilni. Vsakič, ko stopite korak naprej, se morata trebušna in hrbtna mišica aktivirati, da bosta roke desno čez ramena. Zaslužili si boste z boljšo držo, kar vam bo pomagalo, da je vaš želodec videti ravnejši, ko stojite visoko in naravnost.
KAKO TO POSTAVITE: Uporabite relativno lahke palčke in jih potisnite naravnost navzgor in navzgor. Dlani postavite drug proti drugemu. Stopite desno nogo naprej in se upognite v sprednje koleno, da se zaskočite.
Stopite nazaj v začetni položaj in ponovite na levi strani. Ves čas imejte uteži nad rameni. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi za 10 do 16 ponovitev.
3. Vrtenje prtljažnikov z dumbbell
V-sit in zvijanje aktivirajo vaše želodčne mišice. Združite poteze, da ustvarite močan spredaj za želodec.
KAKO to storite: Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Z obema rokama primite palico na njen konec. Držite bučico na sredini prsi.
Kolena rahlo upognite in obdržite pete. Nagnite se nazaj, dokler ne začutite, da se trebušne mišice spopadajo. Vaše telo bo spominjalo na črko "V." Ohranjajte pokončno hrbtenico, ko zavrtete trup v desno.
Držite dumbbell neposredno na sredini med popkom in zgornjim delom prsnega koša. Vrnite se v sredino in zavrtite levo. Izvedite 10 do 15 skupno levo vrtenje.
Namig
Če želite povečati izziv, dvignite stopala navzdol od tal in uravnotežite na hrbtni strani sedečih kosti. Sčasoma boste morda zbrali dovolj moči, da obe nogi dvignete od tal z upognjenimi koleni ali jih izravnate do kota pod 45 stopinj.
4. Archer Row
Ta premik krepi hrbet in trebuh, kar spodbuja boljšo držo in manj poševnosti - zaradi česar je vaš trebuh videti očaran.
KAKO TO POSTAVITE: Z bučico, nameščeno na desni strani, prevzemite položaj za potiskanje. Dvignite desno roko in se pomaknite v stranski krožnik z nogami, zasukanimi. Ravno telo je podprto na levi dlani in na straneh nog.
Z desno roko primite palico in jo počezite mimo rebrne kletke, komolec pa kaže za vami. Izpolnite osem do 12 ponovitev na eni strani, nato ponovite z desno roko kot podlago in levo roko veslajte.
