Prsti na nogah so dostopni večini telesnih vrst, tudi ljudem z bolečinami v hrbtu, saj ne pritiskajo na vašo ledveno hrbtenico, kot to storijo. Uporabite jih kot ogrevanje za druge intenzivnejše vaje za trebuh ali kot del kratke, nežne samo-usmerjene sekvence pilatesa, da okrepite celotno sredino.
Kako narediti pike na nogah
Toe pipi ne potrebujejo nobene opreme, razen telovadne preproge. Izberete jo lahko z dodatno blazino, če imate občutljivo hrbtenico.
Korak 1
Lezite na hrbet z rokami ob bokih. Dvignite noge navzgor in upognite kolena, tako da so tik nad boki, goleni pa vzporedno s tlemi.
2. korak
Skrčite trebuh, da bo popka povlekel v hrbtenico. Počasi spustite desno nogo in nogo, da "tapkate" po tleh. 90-stopinjski upogib naj bo spuščen v kolenu, ko se spustite. Desno nogo vrnite na začetek in ponovite z levo nogo.
3. korak
Nadomestite 30 do 60 sekund. Zadostuje en komplet.
Namig
Glavo držite ves čas vadbe. Če čutite bolečino v hrbtu, spustite noge le, kolikor lahko, brez poslabšanja - ni vam treba dotakniti tal, da bi občutili koristi.
Težja vaja
Prsti na nogah postanejo manj nežno ogrevanje trebušnih mišic in bolj naporna vadbena poteza, ko naredite nekaj preprostih prijemov. Napredni napredek vključuje istočasno pritiskanje obeh nog na tla, ko držite spodnji hrbet pritisnjen na preprogo. Če želite resnično izzivati svoje jedro, ohranite 90-stopinjski kot na kolenih
Omejitve vadbe
Medtem ko tapkanje prstov aktivira stabiliziranje mišic globoko v vašem jedru, natančneje prečni abdominis, in vaš rektus abdominis, površinsko plast abs, ki se pokaže kot šestilo, ne bo veliko treniralo pošev na straneh vašega pas. Poševnice so odgovorne za vrtenje in bočno upogibanje, zato jih je treba obravnavati z drugimi potezami.
Zaradi tega vaja za piko na nogah ni manjvredna drugim vadbam za ab, ker odkrito povedano, nobena ab vadba ni celovita pri treniranju jedra. Potrebuje le nekaj potez partnerja, da lahko vašemu jedru ponudite največ.
Dodatne vaje za trebuh
Držite se nežnih potez Pilatesa, če šele začnete. Sledite pikom prstov z raztezkom hrbta, ki vključuje kolena v prsni koš. Nato naredite kolutne zvitke tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in postavite noge. Hrbet naj bo v tleh, ko noge pustite v desno, nato v sredino in levo. Približno 1 minuto premikajte s pomočjo nadzora.
Prste z nogami bi vas lahko ogrele tudi za druge bolj intenzivne poteze, kot so kolesarske drobljence - znane tudi kot Pilates Criss Cross - gorski plezalci, viseče noge in dvig kroglic stabilnosti.
